Die besten Übungen gegen Rückenschmerzen

October 19, 2021

Wenn du denkst, dass du gegen deine Rückenschmerzen dich lediglich ins Bett legen kannst, um einigermaßen schmerzfrei zu sein, hast du zwar nicht unrecht, jedoch kannst du noch einiges mehr dagegen tun. Es ist auf jeden Fall eine gute Idee, es langsamer anzugehen und das Kreuz ein wenig zu schonen.

Allerdings empfehlen Ärzte und Physiotherapeuten bei den meisten akuten Rückenschmerzen leichte Übungen, um die Muskulatur zu entspannen und nicht zu schwächen. Legst du dich nämlich eine Woche lang ins Bett, baust du wichtige Muskeln ab, die für die Wirbelsäulenstabilität notwendig sind.


Sanfte Bewegung ist mit die beste Möglichkeit, Rückenschmerzen loszuwerden und zu verhindern, dass sie wieder auftreten. Für fast alle Beschwerden gibt es eine Übung. Physiotherapeuten beginnen sogar am Tag nach einer Wirbelsäulen-OP mit der Rehabilitation, damit sich der Muskelabbau in Grenzen hält. 


Dabei spielt es keine Rolle, ob die Beschwerden im Rücken aufgrund einer Verletzung oder einer degenerativen Erkrankung wie Arthrose erscheinen. In den meisten Fällen lassen sich die Schmerzen durch regelmäßige Bewegung und abgestimmtes Training reduzieren. Dehn-, Kräftigungs- und Konditionsübungen führen zu einer stärkeren Muskulatur, welche die Wirbelsäule und das Körpergewicht unterstützen. Wird dein Rückgrat durch starke Muskeln gestützt, erleidest du weniger Verletzungen und Rückenschmerzen.


Studien bestätigen, dass Patienten, die an Rückenschmerzen leiden, mit einem regelmäßigen Trainingsprogramm, einschließlich Widerstands- oder Krafttraining, weniger Schmerzen haben und früher wieder in der Lage sind, zu arbeiten und aktiv zu sein.


Hier sind fünf Möglichkeiten, wie Workouts gegen Rückenschmerzen helfen können:


  • Starke Muskeln unterstützen den Rücken.

  • Starke Bauchmuskeln verbessern die Körperhaltung.

  • Erhöhte Flexibilität unterstützt die Bewegung.

  • Stärkere Knochen verhindern Brüche.

  • Sport steigert die natürlichen Endorphine im Körper.


Es gibt viele Übungen, die bei Rückenschmerzen empfohlen werden, darunter:


  • Radfahren

  • Tägliche Aktivitäten wie Hausputz und Gartenarbeit

  • Aerobic mit geringer Belastung

  • Widerstandsübungen

  • Stationäres Radfahren

  • Dehnübungen

  • Schwimmen

  • Tai-Chi

  • Gehen

  • Wasserübungen

  • Yoga


Geh es langsam an


Bevor du dich jedoch mit einer Rückenverletzung aufs Fahrrad schwingst oder Yoga machst, solltest du dies mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten besprechen. Hast du vor der Verletzung nicht sehr viel Sport betrieben, solltest du sehr langsam damit beginnen und dich kontinuierlich steigern. Stellst du fest, dass sich die Schmerzen beim Training verschlimmern, höre sofort damit auf. 


Einer der schlimmsten Fehler ist, zu früh zu viel zu tun. Nimm dir vor und nach dem Training immer Zeit zum Aufwärmen und abschließenden Dehnen. 


So kannst du Rückenschmerzen vorbeugen


Die gute Nachricht ist, dass man Rückenschmerzen vorbeugen kann. Eine falsche Körperhaltung oder das Heben schwerer Gegenstände führt oft zu akuten Verletzungen in der Rückengegend. 


Daher solltest du immer darauf achten, wie du bei der Arbeit sitzt und zudem spezielle Büromöbel verwenden. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch, welcher sich auch als Stehpult benutzen lässt, eignet sich hervorragend, um Schmerzen im Rücken vorzubeugen oder auch zu lindern. 


Ebenso hilft ein ergonomischer Bürostuhl mit Rückensupport wie der BS8 von FlexiSpot dabei, bei der Arbeit im Sitzen stets die richtige Haltung einzunehmen und somit Verletzungen im Rückenbereich zu verhindern.


Wenn du etwas Schweres heben musst, solltest du bei bereits bestehenden Beschwerden jemanden um Hilfe bitten. Achte ansonsten darauf, dass du den Gegenstand nicht aus dem Rücken, sondern aus den Knien hebst. 


Unterstütze deine Wirbelsäule mit speziellen Rücken-Workouts


Wenn du bereits unter Schmerzen im Rücken leidest, solltest du mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten abstimmen, welche Übungen sich für die Art deiner Verletzung eignen. Die folgenden Übungen eignen sich jedoch für die meisten Beschwerden im Rückenbereich. Vergiss nicht, dich vor den Übungen ein wenig aufzuwärmen.


Beckendehnung

Grundsätzlich gilt jedoch, dass sanftes Training, welches die Gesamtmuskulatur im Rücken stärkt, gut für die Stabilität des Rückgrats ist. Nicht selten sind es zudem mehr Muskelverspannungen als Probleme mit der Wirbelsäule selbst, sodass sanfte Dehnungsübungen bei fast allen Beschwerden gut sind. So zum Beispiel eine Beckendehnung, bei der du dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken legst. Spanne dabei deine Bauchmuskeln an, sodass dein Rücken flach auf dem Boden liegt. Halte diese Position etwa fünf Sekunden lang und wiederhole die Übung bis zu zehnmal. 


Knie-zu-Brust- und die Kniesehnendehnung

Bei dieser Übung legst du dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und stellst deine Füße flach auf den Boden. Ziehe nun langsam ein Knie an deine Brust, indem du deine Hände vor dem Knie verschränkst. Halte deinen Rücken dabei gerade und flach auf dem Boden. Wiederhole diese Übung mit dem anderen Knie.


Du kannst diese Methode zur Dehnung auch noch ausweiten, um ebenso die Kniesehne zu dehnen. Dabei nimmst du die gleiche Ausgangsposition ein und hebt ein Bein mit beiden Händen vor dem Knie an und streckst dann deinen Unterschenkel. Halte diese Position etwa 20 Sekunden lang und wiederhole dann mit dem anderen Bein. Du solltest dies mit beiden Beinen etwa fünfmal durchführen.


Wasser-Workout


Schwimmen und Wasser-Aerobic eignen sich besonders gut bei Rückenschmerzen, da im Wasser die Last von der Wirbelsäule genommen wird.  Schwimmen kann ein noch besseres Training für Rückenschmerzen sein, vorausgesetzt, du schwimmst auf dem Rücken. Beim Brustschwimmen hängt die Wirbelsäule zu sehr durch und du musst den Kopf zu weit nach oben strecken. Generell ist Wasser jedoch mit das Beste, da es sowohl Entlastung als auch Widerstand bietet. 


Übungen auf dem Gymnastikball

Ein Gymnastikball ist ein großer, weicher, luftgefüllter Ball, der zum Dehnen und Kräftigen verwendet werden kann. Es setzt ein wenig Übung voraus, um die Methoden zur Stärkung der Muskeln und zur Dehnung auf dem Gymnastikball durchführen zu können. Doch die Ergebnisse sind sehr gut, wenn es um den Schmerzabbau geht. Führe die Übungen jedoch nicht alleine durch, da du schnell die Balance verlieren kannst und dich dabei wieder verletzt.


Dehnungsübungen, die du bei Rückenschmerzen vermeiden solltest 


Eine der schlimmsten Dehnungsübungen bei Schmerzen und Verletzungen im Rücken ist die, bei der du dich nach vorne beugst und versuchst, deine Zehen zu berühren, während deine Beine gestreckt bleiben. Das Ganze wird so richtig schlimm, wenn du dabei wippst.


Andere schlechte Workouts für Rückenschmerzen sind solche, bei denen du dich mit jeder Art von Gewicht in der Hand beugen oder drehen musst.


Ebenso ungeeignet ist Joggen, da die Wirbelsäule beim Laufen zu sehr gestaucht wird. Zwar kann leichtes Aerobic bei Rückenschmerzen helfen, doch voll ausgeführt tust du deiner Wirbelsäule eher mehr Schaden an als dass es hilft. 


Weitere Sportarten, die du bei Rückenschmerzen vermeiden solltest

Laufen

Tennis

Tanzen

Ballsportarten

Kontaktsportarten

Snowboarden und Skifahren

Alle Sportarten, bei der die Wirbelsäule erschüttert wird oder sich dreht

Abonnieren Sie unseren Newsletter (Neueste Blogbeiträge, nützliches Gesundheitswissen und Angebote!)