Zu viel Sitzen, zu wenig Bewegung, keine Zeit, endloser Stress und obendrein das ungesunde Essen in der Kantine. Ein Bürojob kann sich zum Albtraum unserer Gesundheit entwickeln, wenn wir den Gefahren nicht entgegenwirken.
Besonders wenn wir vollgepackt mit Deadlines und Terminen sind, bleibt oft zu wenig Zeit, um sich um das Essen zu kümmern. Zusätzlich verlangt unser Körper nach Komfortessen insbesondere Süßem, wenn wir unter Stress stehen.
Wenn Sie während der Arbeitszeit nicht die Ressourcen haben, sich etwas Gesundes zum Essen zu machen, nehmen Sie sich ein wenig Zeit am Abend vorher oder am Morgen, um zumindest für ein paar gesunde Snacks zwischendurch zu sorgen.
Ganz wichtig ist zudem, für genügend Flüssigkeitszufuhr zu sorgen und das bitte gesund.
Ein ergonomisches Büro und abwechslungsreiche Bewegung während der Arbeitszeit allein werden Ihnen nur wenig helfen, wenn Sie sich nicht gut ernähren. Mit den nachfolgenden Tipps sorgen Sie für die ideale Balance zwischen produktivem und gesundem Arbeiten. Und ganz nebenbei sparen Sie auch noch Geld!
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Frühstücken Sie ausgiebig
Um den Tag energiereich zu starten und diese Power bis zum Ende beizubehalten, sollten Sie sich morgens Zeit nehmen und ausgiebig frühstücken. Die meisten essen schnell neben E-Mails oder Nachrichten lesen ein wenig durchdachtes Frühstück, welches leicht zuzubereiten ist.
Ja, Sie müssen ein wenig früher aufstehen, doch Sie werden dadurch voller Energie und wach in den Tag starten. Wenn Sie morgens kein gesundes und ausgiebiges Frühstück zubereiten möchten, bereiten Sie es am Vorabend zu.
Das richtige Frühstück reguliert Ihren Blutzuckerspiegel, wodurch Sie sich wacher und produktiver fühlen als mit einem leeren Magen. Zudem reduzieren Sie das Risiko von Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.
Lassen Sie die mit Zucker überladene Marmelade weg und greifen Sie nach Früchten und Honig. Idealerweise bereiten Sie am Abend zuvor einen Frucht-Chiasamen-Pudding vor, Über-Nacht-Haferflocken mit Früchten oder Joghurts. Hier finden Sie einige leckere und gesunde Frühstücksideen, die Sie für den nächsten Tag vorbereiten können.
Können Sie sich überhaupt nicht dazu durchringen, früh morgens etwas zu essen, nehmen Sie Ihr gesundes Frühstück mit ins Büro, anstatt sich auf dem Weg ein fettiges und ungesundes Croissant zu kaufen.
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Bereiten Sie zu Hause Lunchpakete fürs Büro vor
Nicht jeder hat gesunde Optionen für die Mittagspause in der Büroumgebung und zudem kann es auf Dauer teuer werden. Wenn Sie Ihren Lunch zu Hause vorbereiten, wissen Sie genau, was Sie essen und sparen dabei auch noch Geld.
Für das Mittagessen im Büro stehen Ihnen einige Möglichkeiten zur Verfügung. Sei es die Reste vom Vortag, vorbereitete gesunde Sandwiches oder Sie kochen gezielt für die ganze Arbeitswoche vor.
Besonders wenn Sie einer speziellen Diät folgen möchten, empfiehlt es sich, die Mahlzeiten – und auch das Frühstück - am Wochenende vorzubereiten. Sie können die Speisen in Portionen einfrieren und am Vorabend wieder auftauen.
Achten Sie darauf, dass Ihr Lunchpaket nicht zu schwer ist. Wenn Sie mittags den Schweinebraten vom vergangenen Sonntag essen, werden Sie sicherlich nicht gerade von Energie und Produktivität am Nachmittag strotzen.
Suppen und Eintöpfe sind nicht nur gesund, sondern auch sehr einfach zuzubereiten und einzufrieren.
Wenn Ihnen ein schöner, bunter Salat in der Mittagspause genügt, können Sie diesen am Vorabend vorbereiten und das Dressing entweder in einem separaten Glas verwahren oder Sie halten im Büro Essig und Öl parat. Finger weg von Fertigdressings! Diesen ist meist mit viel Zucker zugesetzt und sie machen dick.
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Sorgen Sie für gesunde Snacks zwischendurch
Besonders gefährlich ist der Hunger zwischendurch im Büro. Viel zu schnell greifen wir dann zu ungesunden und zuckerhaltigen Snacks. Sie sollten besser geschnittenes Gemüse wie Karotten, Paprika oder Gurken zur Hand haben oder Nüsse, Früchte, Gemüsechips oder auch dunkle Schokolade (natürlich in Maßen).
Wer nachmittags gerne etwas ausführlicher snackt, sollte zu einem gesunden Sandwich greifen, welches Sie zu Hause vorbereiten können. Greifen Sie dabei bevorzugt zu Vollkornbrotsorten oder wie wäre es mal mit einem Naan- oder Fladenbrot?
Sie können beim Belegen Ihrer Kreativität freien Lauf lassen und kleine, gesunde Kunstwerke zaubern. Mit Feta, getrockneten Tomaten, Sprossen, Pesto, Feldsalat, Bergkäse, Senf, Hummus, Tsatsiki, Teriyaki-Sauce, Babyspinat, gekochte Eier – Ihrer Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt!
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Trinken Sie ausreichend zuckerfreie Getränke
Sorgen Sie dafür, dass Sie stets genügend Flüssigkeit zur Hand haben. Damit ist nicht Kaffee gemeint, denn zu viel davon dehydriert Ihren Körper nur noch mehr. Trinken Sie viel Wasser oder Tee, welche Sie immer gut sichtbar in der Nähe haben, damit Sie nicht vergessen zu trinken.
Wenn Sie gerne etwas mit Geschmack möchten und auf Ihre Gesundheit achten wollen, bereiten Sie beispielsweise einen Ingwertee bzw. Ingwerlimonade vor, welche im Handumdrehen vorbereitet ist. Ein paar Scheiben Ingwer, Zitronensaft und Honig mit kochendem Wasser übergießen – und fertig. Ganz nebenbei stärken Sie damit Ihr Immunsystem!
Sie bleiben durch die Flüssigkeitsaufnahme nicht nur hydriert, sondern sie stillt auch den Hunger. Sie vermeiden durch eine ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten.
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Snacks und kleine Mahlzeiten zum Zubereiten in der Arbeit
Um den Griff zum Schokoriegel zu vermeiden, sollten Sie gewappnet sein und ein paar haltbare Snacks in der Arbeit zur Verfügung haben. Obst ist immer eine hervorragende Wahl und stillt den Drang nach Zucker.
Weiterhin eignen sich sehr gut Nüsse, die Ihnen neue Energie geben und förderlich für Ihr Gehirn sind, Vollkornkräcker, getrocknete Früchte, Nussriegel, zuckerfreie Müsliriegel, Käse, Hummus, Pesto, Thunfisch in Dosen usw.
Und damit Sie sich rundum wohlfühlen, sorgen Sie im Büro für mehr Bewegung. Gehen Sie in der Mittagspause an die frische Luft und machen Sie einen kleinen Spaziergang.
Wechseln Sie mehrmals täglich Ihre Stellung zwischen Arbeiten im Sitzen und Stehen. Ein elektrisch höhenverstellbarer Schreibtisch oder ein höhenverstellbarer Tischaufsatz ermöglicht Ihnen ein einfaches Wechseln zwischen der sitzenden und stehenden Position.
Gehen Sie zum Kollegen, anstatt eine E-Mail zu schreiben. Machen Sie einen kleinen Umweg zum Drucker.
Oder überzeugen Sie Ihren Chef von einem Tischfahrrad. Damit können nicht nur Sie sich während der Arbeit fit halten, sondern auch Ihre Kollegen.
Der Heimtrainer fürs Büro oder auch Deskbike genannt, verfügt über Rollen und kann somit einfach von einem Arbeitsplatz zum anderen gerollt werden. Der Sitz ist nahtlos und mit nur einem Griff höhenverstellbar und das Fahrrad ist sehr leise, sodass andere nicht davon gestört werden.
