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Gesundheit durch qualitativen Schlaf - Das musst du beachten
13. Apr. 2022
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Während wir schlafen erholt sich der Körper von dem Stress des Alltags, das Immunsystem wehrt Krankheiten ab und Dinge, die wir im Laufe des Tages gelernt haben, festigen sich in unserem Gehirn. Deswegen ist neben einer gesunden Ernährung und einem bewegungsreichen Alltag, der auch während der Arbeit durch ergonomische Büromöbel erhalten wird, auch der Schlaf wichtig, um ein gesundes Leben für die Psyche und den Körper zu führen.


Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Auf die Frage nach der richtigen Menge an Schlaf werden meist ganz viele verschiedene Antworten gegeben oder es handelt sich um eine Zeitspanne. Das ist allerdings kein Grund zur Sorge, es braucht lediglich ein bisschen Zeit zum Ausprobieren und man kann sehr gut die richtige Schlafzeit finden. Besonders bezüglich des Alters werden bei der Zeit des Schlafes Unterschiede gemacht: Neugeborene schlafen den Großteil des Tages, nämlich etwa 14 bis 17 Stunden pro Tag. Jugendliche sollten etwa 8 bis 10 Stunden Schlaf bekommen und Erwachsene etwa 7 bis 9 Stunden. Mindestens genauso wichtig wie die Dauer des Schlafes ist allerdings auch die Schlafqualität, ohne die auch eine Nacht, die 12 Stunden lang andauert nicht erholsam sein wird. Um am nächsten Tag nicht völlig durchzuhängen sollten auch an stressigen Tagen mindestens 4 bis 6 Stunden Schlaf eingeplant sein. Viele Personen berichten hier davon, dass sie trotz weniger Schlaf halbwegs erholt sind, wenn sie am Ende einer Schlafphase aufwachen. Eine Schlafphase dauert bei den meisten Menschen im Durchschnitt 90 min, sodass der Logik nach eine Schlafpause von 4,5 Stunden sogar erholsamer sein könnte als eine von 5 Stunden. Generell sollte dies trotz allem die Ausnahme sein. Die ergonomischen Stühle können Rücken- und Nackenschmerzen effektiv vorbeugen, um einen erholsamen Schlaf zu ermöglichen.


Die Schlafphasen genauer erläutert

 

Der Schlaf durchläuft mehrere Schlafstadien. Die Einschlafphase ist das erste Schlafstadium, das bei den meisten etwa 5 bis 30 Minuten dauert. Während man den ersten Teil der Phase noch mitbekommt, wenn man sich im Bett einkuschelt, bekommt man das Einschlafen selber nicht mit, da das Gehirn das Bewusstsein ausschaltet. Wer eine lange Einschlafphase hat, der hat auch nicht mehr so viel Zeit für die anderen Schlafphasen, deswegen wollen viele diese Phase so kurz wie möglich halten. Besonders, wenn man früh morgens schon wieder die nächsten Termine hat, ist man sonst müder.

Nach der ersten Phase folgt die Leichtschlafphase, die etwa die Hälft der Schlafzeit ausmacht. Die Augen sind hier ruhig, aber bei externen Störungen wie Geräuschen oder Licht kann man durch den leichten Schlaf in dieser Phase Schwierigkeiten haben, in die anderen schalfphasen zu kommen oder man kann sogar wieder davon aufwachen. In der Tiefschlafphase fährt der Körper so viel herunter wie er kann: Die Augen bewegen sich nicht, die Muskeln entspannen, Atmung und Herzschlag werden langsamer. Diese Phase ist besonders für die Regeneration des Körpers wichtig, zum Beispiel wenn man Sport gemacht hat oder viel Stress hatte.

In der Traumphase träumt man, wie der Name schon sagt. Sie macht etwa ein Fünftel von dem Schlaf aus und wird oft auch REM-Schlaf genannt. Das REM steht für “rapid eye movements” und stammt daher, dass sich in dieser Phase die Augen schnell hin- und herbewegen. Die Träume sind wichtig, um die Erlebnisse des Tages zu verarbeiten.

Während die Einschlafphase idealerweise nur einmal in der Nacht vorkommt, folgen die anderen Phasen in Schlafzyklen immer wieder aufeinander. Angefangen mit der Leichtschlafphase geht es dann in die Tiefschlafphase und in die Traumphase. Wenn man Schlafstörungen hat, dann fehlt man Teile des wichtigen Schlafzyklus, besonders da die Tiefschlafphase und die Traumphase nur einen geringen Teil unseres Schlafes ausmachen und es daher mehrere Schlafzyklen braucht, um hier einen gesunden Anteil zu erreichen.


Schlafstörungen - Wenn Schlaf Mangelware ist

 

Wer ab und zu in der Nacht aufwacht, aber dann auch schnell wieder einschläft, hat nicht sofort eine Schlafstörung. Schlafstörungen sind stattdessen Störungen des Schlafes, die davon abhalten, eine gesunde Menge an Schlafzyklen zu durchlaufen, oder bei denen man einige der Schlafphasen für längere Zeit gar nicht mehr erreicht. Schlafstörungen lassen sich allerdings nicht immer dadurch feststellen, dass eine Person kaum schläft oder immer wieder lange zwischen den Zyklen wach ist, sondern kann auch eine viel zu lange Schlafdauer ein Anzeichen für Schlafstörungen sein.

 

Die Ursachen für Schlafstörungen sind vielfältig: Körperliche Symptome wie Störungen der Atmung können genauso wie externe Faktoren wie Lärm oder Licht oder Faktoren des Lebensstils wie die Arbeitsschichten, der Konsum von Drogen oder Stress sein. Auch Symptome, die nur beim Schlafen auftreten, wie Schlafwandeln oder Zähneknirschen, können den Schlaf negativ beeinflussen.

 

Störungen beim Schlafen sind dabei keine Seltenheit mehr - ungefähr ein Fünftel der Menschheit hat Probleme dabei, einen qualitativen und langen Schlaf zu haben. Besonders ältere Menschen und Frauen sind davon betroffen, die Diagnose verläuft allerdings oft schleppend oder passiert gar nicht, da bei schweren Schlafstörungen ein Aufenthalt im Schlaflabor nötig ist, um die Ursachen der Schlafstörung zu finden.


Auch bei der Behandlung ist es natürlich eine schnelle und zunächst einfache Lösung, Schlaftabletten zu nehmen, allerdings baut sich hier langfristig oft eine Toleranz oder sogar eine Abhängigkeit auf. Deswegen muss bei der ernsthaften Behandlung von Schlafstörungen Hand an den Ursachen angelegt werden, Gewohnheiten müssen geändert werden und eine Rücksprache mit einem Arzt ist nötig. Zu diesen Gewohnheiten zählt zum Beispiel, auf Koffein oder Alkohol zu verzichten, nicht mehr digitale Geräte vor dem Schlafen zu nutzen oder ein Verzicht auf die verlockenden Power Naps.

 

Wer eher Lösungen innerhalb des Schlafraums sucht, kann mit einer Schlaftemperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius bei einer Luftfeuchtigkeit von 50% und einem abgedunkelten Zimmer schon einiges erreichen. Ein heißes Bad oder heiße Getränke bieten Entspannung vor dem Schlafen gehen und statt komplett auf ein Abendessen zu verzichten, reicht es bereits oft, die Nahrungsmenge zu verringern.


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