Manche Menschen schlafen einfach besser. Sie kuscheln sich einfach ins Bett und sind nach ein paar Minuten - oder sogar nach ein paar Sekunden - wieder wach. Das ist zwar toll für sie, aber viele Menschen sind ständig auf der Suche, wie sie besser schlafen können. Schließlich ist ein erholsamer Schlaf wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Auch wenn du davon ausgehst, dass deine Schlafgewohnheiten fest verankert sind, gibt es wie bei jeder anderen Gewohnheit auch Möglichkeiten, sie zu ändern und zu verbessern.
Wenn du regelmäßig Probleme hast, eine ganze Nacht durchzuschlafen - sei es, dass du nur schwer einschlafen kannst, Probleme hast, durchzuschlafen oder eine frustrierende Kombination aus beidem - dann lies weiter, um zu erfahren, wie du mit diesen wissenschaftlich fundierten und von Experten anerkannten Strategien besser schlafen kannst.
1. Halte dich an einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus
Wir alle haben ein arbeitsreiches Leben und es ist oft schwierig, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Trotzdem empfehlen zahlreiche Schlafexperten, einen festen Schlaf- und Aufwachplan einzuhalten. Das ist wichtig, um deinen zirkadianen Rhythmus im Gleichgewicht zu halten, und sollte sogar am Wochenende praktiziert werden. Diese Selbstregulierung ist eine wichtige Lösung für den Schlaf.
Wenn dein Schlafrhythmus momentan durcheinander ist, ist es am besten, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen (auch samstags und sonntags!), um ein konsistentes und gesundes Muster zu entwickeln. Dein Körper wird sich allmählich darauf einstellen, dass er jeden Abend zur gleichen Zeit müde wird.
2. Nimm täglich genügend Sonnenlicht auf
Tageslicht ist der Schlüssel zur Regulierung des täglichen Schlafverhaltens. Es wird geraten, mindestens 30 Minuten nach draußen zu gehen, um die tägliche Dosis an natürlichem Licht zu bekommen. Schlafexperten empfehlen, dass du bei Einschlafproblemen morgens eine Stunde in die Sonne gehst und das Licht vor dem Schlafengehen ausschaltest.
3. Vor dem Schlafengehen den Stecker ziehen
Wenn du einen tieferen Schlaf und weniger rasende Gedanken nach dem Schlafengehen haben willst, solltest du Telefone, Fernseher, Computer und Tablets mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten. Das blaue Licht stimuliert das Gehirn und hält dich wach, deshalb wird es empfohlen, Bildschirme und elektrische Geräte einige Minuten vor dem Schlafengehen auszuschalten . Auch Geräte mit Nachteinstellungen strahlen blaues Licht aus, also solltest du diese auch früh abschalten.
Wenn du nachts ein Gerät benutzen musst, empfiehlt Breus eine Blaublockerbrille, die einen Teil der Lichtwellen des Bildschirms herausfiltert.
Abgesehen vom Blaulicht-Dilemma, über das viele Experten noch immer streiten, sind digitale Geräte einfach zu anregend für alle, die versuchen, einzuschlafen. Wie sollst du denn schlafen, wenn du durch stressige Arbeits-E-Mails scrollst, siehst, was alle auf Instagram machen, oder über einen besonders nachdenklich machenden Artikel nachdenkst? Wenn es dir schwer fällt, abzuschalten, solltest du dein Handy und deinen Laptop jede Nacht weit weg vom Bett aufstellen, am besten in einem anderen Raum.
4. Treibe täglich Sport (aber nicht zu kurz vor dem Schlafengehen)
Du weißt, dass Sport gut für deine Gesundheit ist, aber er kann auch deine Schlafqualität verbessern, besonders wenn du morgens oder zumindest früher am Tag trainierst. Training am Abend ist auch in Ordnung, aber es sollte zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen stattfinden, damit dein Körper Zeit hat, sich abzukühlen, bevor du schlafen gehst. 20 bis 30 Minuten Ausdauertraining pro Tag sollten ausreichen, damit du nachts besser schlafen kannst. Am besten auf einem stationären Fahrrad (FC211)
5. Verzichte auf ein Nickerchen nach 15.00 Uhr
Schlafzyklen sind wirklich Zyklen. Wenn du schlecht schläfst, kann ein kurzes Nickerchen helfen, um dich zu erholen. Leider kann ein Nickerchen am späten Nachmittag das Einschlafen erschweren und zu Schlaflosigkeit führen. Wenn du es nicht schaffst, vor 15 Uhr ein Nickerchen zu machen, solltest du dich durchbeißen und etwas früher ins Bett gehen.
6. Hör auf, auf die Uhr zu schauen
Wenn du oft mitten in der Nacht aufwachst, weißt du, dass eine Digitaluhr dich verhöhnen kann. Wenn du siehst, dass es 4:30 Uhr morgens ist, fängst du sofort an zu rechnen und machst dir Gedanken darüber, wie viele Stunden du noch schlafen musst. Um besser schlafen zu können, empfehlen Experten, das Zifferblatt der Uhr wegzudrehen, um die Angst, die dich wach hält, zu dämpfen.
7. Keinen Alkohol oder Koffein vor dem Schlafengehen konsumieren
Du wusstest, dass es so kommen würde. Sicher, ein oder zwei Gläser Wein können dir einen beruhigenden, schläfrigen Kick verschaffen, aber wenn die Wirkung nachlässt, wachst du vielleicht mit Schweißausbrüchen, Kopfschmerzen oder häufigem Harndrang auf.
Alkohol ist eine heikle Sache: Er hilft, den Mechanismus in Gang zu setzen, der uns anfangs schläfrig macht, aber das hält normalerweise nicht an und kann den REM-Schlaf und deine Fähigkeit, die Nacht durchzuschlafen, stören. Versuche, drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu trinken. Auf diese Weise ist der Alkohol aus deinem Körper verschwunden und beeinträchtigt nicht die Schlafqualität.
Koffein hingegen, das in Kaffee, Schokolade, bestimmten Teesorten und Limonaden enthalten ist, ist ein Stimulans, der bis zu acht Stunden lang in deinem Körper verbleiben kann. Selbst ein scheinbar harmloser Milchkaffee um 16 Uhr kann also dazu beitragen, dass du dich nachts hin und her wälzt.
8. Schalte weißes oder rosa Rauschen ein
Leichte Schläfer wachen im Handumdrehen auf - oder wenn sich ihr Ehepartner umdreht. Eltern kennen das nur zu gut, denn die meisten haben die ganze Nacht über die Ohren gespitzt, nur für den Fall der Fälle. Versuche es mit einem beruhigenden Hintergrundgeräusch, z. B. einem Ventilator, um die anderen Geräusche zu dämpfen. Du kannst dir sogar eine Maschine mit White-Noise kaufen, die Experten für besseren Schlaf verwenden.
Magst du die statische Gleichförmigkeit von weißem Rauschen nicht? Versuche es mit rosa Rauschen - es filtert die hohen Frequenzen des weißen Rauschens heraus und wechselt sanft zwischen niedrigeren und höheren Frequenzen, um "wärmere" Töne zu erzeugen, die die Bewegung von Wellen imitieren. Spotify und YouTube halten jede Menge Playlists bereit, die dir helfen, gut zu schlafen.
9. Achte auf ein kühles Schlafzimmer
Wusstest du, dass der Körper eine ideale Temperatur für den Schlaf hat? Das könnte der Grund sein, warum du dich im Sommer oder bei großer Hitze im Februar unruhig und unwohl fühlst. Du schläfst besser, wenn dein Schlafzimmer kühl ist - die National Sleep Foundation empfiehlt eine Temperatur von 20 Grad Celsius, um genau zu sein.
Wenn es dir zu heiß ist, öffne ein Fenster oder besorge dir einen Ventilator. Es könnte sich sogar lohnen, in kühlende Bettwäsche, einen Schlafanzug oder eine temperaturgeregelte Matratze zu investieren.
