Gesunde Essgewohnheiten im Sommer werden immer wichtiger. In Zeiten des Klimawandels sind die Sommermonate oftmals sehr heiß. Die Höchsttemperaturen gehen – selbst in Deutschland – immer öfter an die 40° Celsius heran. Die sommerliche Hitze stellt den Körper von neue Herausforderungen, die sich auch in der Ernährung wiederspiegeln. Es wurde wissenschaftlich erwiesen, dass der menschliche Körper bei einer Temperatur von über 30° Celsius mehr Energie verbraucht. Der energetische Grundumsatz steigt bei solchen Temperaturen um etwa 0,5 Prozent pro Grad an. Gleichzeitig sind die Menschen im Sommer bei gutem Wetter aktiver, machen mehr Sport und sind mehr an der frischen Luft. Dadurch bewegen sie sich automatisch mehr, wodurch sie mehr Energie verbrauchen. Die hohen Temperaturen erfordern gesunde Essgewohnheiten im Sommer. Bei Hitze ist es notwendig, mit Hilfe der richtigen Ernährung den Körper zu unterstützen sowie den Flüssigkeits- und Nährstoffverlust durch Schwitzen und einen erhöhten Nährstoffbedarf wieder auszugleichen.
Der menschliche Organismus leidet an hohen Temperaturen. In Hitzeperioden ist der Körper stark belastet, denn er muss dafür sorgen, dass die Körpertemperatur nicht zu stark ansteigt und das ist im Sommer echte Schwerstarbeit für den menschlichen Organismus. Bei Hitze sinkt der Blutdruck ab, gleichzeitig erhöht sich der Herzschlag und die Leistung des Gehirns lässt nach. Durch das Schwitzen verlieren Menschen bei Hitze viel Flüssigkeit, um den Körper zu kühlen. Um den Verlust an Flüssigkeit wieder auszugleichen, müssen Menschen bei hohen Temperaturen mehr trinken. In Sachen Ernährung können Menschen jedoch noch weit mehr tun, um auch Hitzeperioden unbeschadet zu überstehen. Gesunde Essgewohnheiten im Sommer umfassen
1. sehr viel Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee (grundsätzlich mindestens drei Liter pro Tag)
2. zusätzliche Mineralstoffe und Spurenelemente, da mit dem Schweiß nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte wie Magnesium, Kalium, Natrium und Calcium verlorengehen
3. leichte Mahlzeiten, da die Verdauung dafür weniger Energie aufwenden muss. Gleichzeitig wird der Körper entlastet
4. einen angepassten Tagesablauf. Anstrengende Aktivitäten oder Sport sollten auf den Morgen oder den Abend verlegt werden, ein Aufenthalt in der Sonne ist zu vermeiden
Bei hohen Temperaturen empfiehlt es sich außerdem, ausreichend Salz zu sich zu nehmen, da viel Salz mit dem Schweiß ausgeschieden wird. Menschen, die bei sommerlicher Hitze unter Kreislaufproblemen leiden, sollten bewusst etwas mehr Salz verwenden.
Bei Hitzeperioden auf leichte Mahlzeiten achten
Besonders an heißen Tagen ist eine ausgewogene, leichte Ernährung zu empfehlen. Allerdings haben die meisten Menschen im Sommer nur wenig Appetit, außerdem ist es unbedingt erforderlich, auf reichhaltige, fettreiche Speisen zu verzichten, da diese die Verdauung des Körpers stark fordert. Da der Körper an heißen Sommertagen schnell müde und schlapp ist, sollten die Menschen leichte Mahlzeiten zu sich nehmen, um gesund zu bleiben und sich wohlzufühlen. Selbst der Umgang mit den Lebensmitteln selbst verändert sich, da Hitze Lebensmittel schneller verderben lässt. Die folgenden Tipps sind für mehr Lebensqualität an heißen Tagen wunderbar geeignet:
Den täglichen Eiweißbedarf decken
Eiweiß hat einen höheren Sättigungsfaktor als der Konsum von Weißmehlprodukten. Auch im Sommer benötigt der Körper von erwachsenen Menschen mindestens ein Gramm Proteine pro Tag, um die Muskeln und die Knochen gesund zu erhalten.
Leichte Mahlzeiten belasten die Verdauung nicht
Leichte Mahlzeiten – wie Salate, frisches Obst, viel Gemüse sowie magerer Fisch – entlasten die Verdauung in Hitzeperioden. Gekochte Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen sind eine optimale Ergänzung bei der Versorgung mit pflanzlichen Proteinen.
Kleine Portionen, dafür aber häufiger essen
Um den menschlichen Organismus nicht zu überfordern, sollten die Menschen bei sommerlicher Hitze immer nur kleine Portionen zu sich nehmen. Um dennoch ausreichend Nährstoffe aufzunehmen, sollten mehrere Portionen über den Tag verteilt gegessen werden.
Leichte Mahlzeiten sollten schwer Verdauliches ersetzen
Bei der Verdauung fettreicher Nahrung entsteht Wärme – die sogenannte Thermogenese. Bei der Verdauung fettreicher Speisen müssen sowohl der Magen als auch der Darm viel Energie aufwenden, wodurch die Hitze entsteht. Dadurch wärmt sich der Körper von innen zusätzlich auf.
.jpg)
Hohe Verderblichkeit von Lebensmitteln
Im Sommer allgemein und bei extremen Hitzeperioden insbesondere verderben frische Lebensmittel schneller. Daher sollten lange Lagerzeiten von frischen Lebensmittel vermieden werden. Ansonsten besteht das Risiko eines Bakterien- oder Salmonellenbefalls. Auch Schimmel kann sich bilden.
Lauwarme, aber leichte Mahlzeiten essen
An heißen Tagen ist es am besten, wenn das Essen lauwarm konsumiert wird – nicht aber heiß oder eiskalt. Alle Mahlzeiten, die Menschen zu sich nehmen, müssen durch den Körper die richtige Temperatur erhalten – und das ist lauwarm.
In den heißen Sommermonaten steigt der Flüssigkeitsbedarf automatisch an. Doch auf Heißgetränke wie Kaffee oder Tee sollte verzichtet werden, da diese den Körper zusätzlich aufheizen können. Stattdessen sollten abgekühlte, lau- oder zimmerwarme Getränke konsumiert werden.
Viel frisches Obst und Gemüse essen
In der Sommerzeit gehören viel frisches Obst und Gemüse auf den Speiseplan. Frisches Obst und Gemüse bietet nicht nur eine unglaubliche Vielfalt, mit der viele sommerliche Rezepte umgesetzt werden können. Es bietet zusätzliche Energie und steigert das eigene Wohlbefinden. Wird frisches Obst und Gemüse in den eigenen Speiseplan eingebaut, sollte auf saisonale Produkte aus der Saison zurückgegriffen werden, da dies am besten schmeckt. Frisches Obst und Gemüse unterstützt die Gesundheit, denn es enthält viele Vitamine und Antioxidantien.
Frisches Obst und Gemüse ist die optimale Zutat für leichte Mahlzeiten, aber auch, um schmackhafte Snacks wie Smoothies, Salate oder Snacks zuzubereiten. Aus diesen Produkten lassen sich auch leckere Durstlöscher produzieren, indem die Produkte zu Saft verarbeitet werden. Der Saft sollte am besten mit Wasser verdünnt werden, denn eine Fruchtsaft- oder Gemüseschorle ist sehr viel kalorienarmer, was wiederum beim Abnehmen hilft.
