Alle wissen wie wichtig Ergonomie und Körperhaltung sind, aber es ist noch wichtiger zu erkennen, dass die Kombination von beidem nur ein Teil des Gesamtbildes der Gesundheit im eSport ist.
Das Lebensstilmanagement steht an erster Stelle, und hier kommen Ergonomie und Körperhaltung ins Spiel. Es ist der erste Schritt zu einem gesunden Lebensstil als Gamer, der oft vernachlässigt wird.
Warum Ergonomie und Haltung
Bevor wir anfangen, sollten wir darüber sprechen, warum es wichtig ist zu wissen, dass Ergonomie und Körperhaltung eng miteinander verbunden sind. Um es so einfach auszudrücken, geht es bei der Ergonomie darum, eine Umgebung zu schaffen, die uns hilft, die optimalsten Körperhaltungen einzunehmen. In diesen Positionen wird unser Körper am wenigsten belastet und unsere Muskeln können mit maximaler Effizienz arbeiten (so wenig aufwand wie möglich zu betreiben, um eine aufrechte Position zu halten). Unsere Umgebung kann zwar vorgeben, wie wir als Spieler/innen sitzen, aber es ist genauso wichtig, dass wir aktiv die richtige Haltung einnehmen, um das Risiko von Verletzungen, Schmerzen, Steifheit und einer insgesamt schlechten Gesundheit zu minimieren.
In ihrer einfachsten Form ist die Körperhaltung die Anordnung unserer Körperteile im Verhältnis zueinander in den verschiedenen Positionen und Bewegungen, die wir im Laufe des Tages einnehmen.
Es ist zwar einfach, dir zu sagen, was die richtige Haltung ist und wie du sie einnehmen sollst, aber es ist eine ganz andere Sache, ob du diese Positionen auch konsequent einnimmst. Um sicherzustellen, dass du tatsächlich eine bessere Haltung einnimmst, solltest du folgende Regeln befolgen:
Einen Plan aufstellen
Nachdem ich dir die Wichtigkeit der richtigen Körperhaltung erklärt habe, werde ich dir einen einfachen Plan vorstellen, wie du auf eine bessere Haltung hinarbeiten kannst.
1. Ergonomie für den PC-Spieler
Ergonomie ist die Lehre davon, wie gut wir Menschen in die verschiedenen Umgebungen passen, in denen wir arbeiten oder spielen. Es ist eine Wissenschaft, mit der du deine Spielumgebung so verändern kannst, dass der Stress für deinen Körper minimiert wird.
2. Monitorhöhe und -neigung
Wenn du aufrecht sitzt, sollten sich deine Augen (horizontale Augenhöhe) leicht über oder im oberen 1/4 des Monitors treffen. Dies kannst du durch die Anwendung der Monitorhalterung, D7, erreichen. Wenn möglich, sollte der Monitor auch leicht nach hinten geneigt sein. Mit dieser Einstellung soll sichergestellt werden, dass du deinen Nacken nicht zu sehr bewegst, um die verschiedenen Dinge auf dem Monitor zu betrachten, aber vor allem, dass du deinen oberen Nacken nicht zum Aufschauen benutzt.
Unsere Augen steuern die Bewegung des Nackens. Wenn du deinen Monitor also etwas unterhalb der horizontalen Augenhöhe mit einer leichten Neigung nach hinten aufstellst, musst du deinen Nacken nicht so oft zum Aufschauen benutzen. Verschiedene Studien haben ergeben, dass der optimale Blickwinkel zwischen 20 und 50 Grad liegt. Die vorgeschlagene Platzierung des Monitors sorgt dafür, dass die aktivsten Bereiche des Bildschirms die Augen am wenigsten belasten. Wenn er zu hoch eingestellt ist, neigen wir beim Spielen oft den Nacken leicht nach oben. Zu niedrig eingestellte Monitore verursachen oft die gefürchtete nach vorne geneigte Kopfhaltung.
3. Abstand zum Monitor
Die Regel ist; eine Armlänge entfernt, plus, minus die Länge deiner Hand. Es gibt zwar eine Vielzahl von Untersuchungen und Vorschlägen dazu, wie weit der Monitor von den Augen entfernt sein sollte, aber ich möchte euch einen praktischen Weg aufzeigen, wie ihr den Abstand eures Monitors einstellen könnt.
Eine Sache, die wir dabei beachten müssen, ist, dass jeder Mensch anders ist. Unsere Augen haben die Fähigkeit, sowohl zu akkommodieren (die Form der Linse im Auge zu verändern, um Objekte in verschiedenen Entfernungen zu fokussieren) als auch zu konvergieren (bei näheren Objekten nach innen zur Nase zu schauen). Es hat sich gezeigt, dass die Konvergenz mehr zur Belastung der Augen beiträgt, was bedeutet, dass im Allgemeinen weiter wegschauen besser ist. Natürlich ist ein Abstand, bei dem du kaum noch Zeichen oder Details auf dem Bildschirm erkennen kannst, nicht empfehlenswert, aber es sollte einen Mindestabstand geben, auf den der Monitor eingestellt ist.
So wurde die 1-Arm-Regel beliebt, denn sie gab uns eine schnelle Möglichkeit, übermäßige Konvergenz zu vermeiden. Die Ein-Arm-Regel besagt, dass du deinen Monitor eine Armlänge vor dir aufstellst (in einer aufrechten Sitzposition). Dennoch solltest du beachte, dass die Augen jedes Menschen sind anders. Die Linsen funktionieren bei jedem von uns anders und deshalb passen wir uns in bestimmten Entfernungen besser an und konvergieren besser. Deshalb ist es wichtig, dass du ihn nach deinem eigenen Wohlbefinden einstellen, nachdem er bereits eine Armlänge entfernt ist. Der Monitor sollte eine Armlänge +/- der Länge deiner Hand entfernt sein. Von dort aus kannst du die Auflösung im Spiel, in Fenstern und auf deinem PC anpassen, um die Sicht und die Lesbarkeit zu verbessern.
4. Deine Tastatur
Peripheriegeräte scheinen immer ein großes Gesprächsthema zu sein, wenn es um Ergonomie geht. Sie zählen zu den wichtigsten Werkzeuge, mit denen Gamer spielen! Doch es gibt einen Kompromiss bei der Leistung, der bei der Diskussion über Ergonomie berücksichtigt werden sollte, und das ist letztendlich die Position, in der wir uns mit der Tastatur und der Maus bewegen. Auch bei der Betrachtung der Ergonomie unseres Zubehörs ist es wichtig zu verstehen, dass es die Position ist, in die uns das Gerät bringt.
Ergonomische Tastaturen bringen unsere Handgelenke in eine neutrale Position (die Position, in der die Gelenke und das Stützgewebe am wenigsten belastet werden), haben aber bekanntermaßen langsamere Reaktionszeiten und eine geringere Haltbarkeit.
Die Reaktionszeit ist im eSport entscheidend und daher wird die gerade mechanische Tastatur bevorzugt, bei der das Handgelenk in der Regel gestreckt (leicht zur Decke hin gebogen) ist. Eine stärkere Streckung des Handgelenks führt zu einer kürzeren Ermüdungszeit (höheres Risiko von Verletzungen durch wiederholte Belastung) aufgrund eines geringeren mechanischen Vorteils. Aber wir können unsere eigene Hand- und Handgelenksposition ändern, um die neutrale Position beizubehalten und so den gleichen Effekt zu erzielen, den eine ergonomische Tastatur bietet.
Der Kompromiss bei der Verwendung einer ergonomischen Tastatur ist also ein geringeres Verletzungsrisiko bei langsameren Reaktionszeiten. Wie bereits erwähnt, kannst du diesen Kompromiss jedoch aufheben, indem du die neutrale Position verstehst und deine Haltung so veränderst, dass du sie erreichen kannst.
