Schlaf ist ein wichtiger Teil der menschlichen Erfahrung - im Idealfall verbringen wir etwa ein Drittel unseres Lebens schlafend. Aber wusstest du, dass sich die Wissenschaft noch immer nicht über seine biologische Funktion einig ist? Lies weiter, um mehr über die faszinierende Wissenschaft des Schlafs zu erfahren und herauszufinden, wie er sich auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden auswirkt.
In diesem Leitfaden gehen wir auf die folgenden Punkte ein:
- Was ist zu tun, wenn du nicht schlafen kannst?
- Die verschiedenen Phasen des Schlafs
- Wie viel Tiefschlaf du brauchst
- Häufige Schlafprobleme
- Inkontinenz und Schlaf
- Wie du Hilfe bei Schlafproblemen bekommst
- Behandlungen für Schlafprobleme
- FAQs
Wie du besser schlafen kannst
Diese Tipps helfen dir, besser zu schlafen:
Halte dich an einen Schlafrhythmus - Versuche, dich jede Nacht an denselben Schlafrhythmus zu halten, auch am Wochenende. Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, kann helfen, dein Gehirn zu konditionieren.
Schlafe nicht länger als acht Stunden - Auch wenn du versucht sein magst, Schlaf nachzuholen, reichen acht Stunden pro Nacht aus, um dich zu erholen und zu stärken.
Bleib nicht im Bett, wenn du nicht schlafen kannst - Wenn du nach mehr als 20 Minuten im Bett nicht einschlafen kannst, steh auf und tu etwas Ruhiges und Ruhiges. Lies ein Buch, meditiere oder höre beruhigende Musik. Lege dich erst wieder ins Bett, wenn du müde bist.
Verabschiede dich von Bildschirmen - Halte Bildschirme aus dem Schlafzimmer fern - ihr blaues Licht kann deinen Schlafrhythmus stören.
Iss keine schwere Mahlzeit vor dem Schlafengehen - Wenn du nach einer schweren Mahlzeit zu satt bist, fühlst du dich lethargisch, aber das kann dich auch am Einschlafen hindern.
Vermeide Alkohol - Alkohol kann dir zwar beim Einschlafen helfen, aber in der Regel wachst du drei bis vier Stunden nach dem Einschlafen wieder auf und kannst nicht mehr einschlafen.
Mach kein Nickerchen am Tag - Nickerchen können zwar verlockend sein, aber sie können dich daran hindern, gut zu schlafen.
Bewege dich mehr - Wenn du dich tagsüber mehr bewegst, kannst du deine Schlafgewohnheiten verbessern und leichter einschlafen.
Was du tun kannst, wenn du nicht schlafen kannst
Es kann sich sehr frustrierend anfühlen, wenn du nicht einschlafen kannst. Probiere einige dieser Techniken und Tipps aus, um dich zu erholen.
Entferne alle Geräte - Smartphones und iPhones strahlen "blaues Licht" aus, das deinem Gehirn signalisiert, dass es hell ist. Versuche, zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine Geräte mehr zu benutzen.
Sorge für Ruhe oder Beruhigung - Scharfe oder sich wiederholende Geräusche (wie ein tropfender Wasserhahn) können dich wach halten. Ziehe beruhigende Musik oder meditative Podcasts in Betracht.
Beruhigende Düfte - Manche Menschen empfinden den Duft von Lavendel als sehr beruhigend und schläfrig machend.
Vermeide große Mahlzeiten - Nimm in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen keine großen Mahlzeiten oder schwere Snacks zu dir.
Halte den Raum kühl - Auch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag, fällt es dir in einem kühlen Raum leichter einzuschlafen (und zu bleiben).
Was sind die verschiedenen Schlafstadien?
Wissenschaftler haben vier verschiedene Schlafstadien identifiziert. Früher dachte man, dass es sich um fünf verschiedene Stadien handelt, aber die Stadien drei und vier wurden inzwischen zusammengefasst.
Bei jedem Schlafzyklus, der normalerweise zwischen 90 und 110 Minuten dauert, durchlaufen wir diese vier Phasen.
Phase 1 (Non-REM) - Diese Phase dauert etwa 10 Minuten und liegt zwischen Wachsein und Schlaf. Während dieser Phase verlangsamen sich dein Herzschlag, deine Augenbewegungen und deine Atmung.
Phase 2 (Non-REM) - Phase 2 ist eine leichte Schlafphase, die etwa 20 Minuten dauert. Deine Gehirnwellen werden rhythmisch und schnell.
Phase 3 (Non-REM) - Phase 3 ist die letzte Non-REM-Phase. Während dieser 20- bis 40-minütigen Phase fällst du in einen tiefen Schlaf.
REM-Schlaf (Phase 4) - Etwa 90 Minuten nach Phase 1 fällst du in den tiefsten Schlaf, in dem dein Herzschlag und deine Atmung auf den niedrigsten Stand sinken. REM steht für "Rapid Eye Movement" (schnelle Augenbewegungen), die beim Träumen auftreten.
Wie viel Tiefschlaf brauchst du?
Obwohl alle Schlafphasen wichtig sind, sind sich die Wissenschaftler einig, dass der Tiefschlaf entscheidend für Gesundheit und Wohlbefinden ist. Ohne Tiefschlaf fühlst du dich einfach nicht ausgeruht. Die meisten gesunden Erwachsenen bekommen zwischen ein und zwei Stunden Tiefschlaf pro acht Stunden Schlaf.
Häufige Schlafprobleme
Die aufgelisteten Probleme sind nur einige der häufigsten Schlafprobleme.
Nächtliches Einnässen - Nächtliches Einnässen tritt auf, wenn eine Person während der Nacht unfreiwillig uriniert. Während viele Menschen "Bettnässen" mit kleinen Kindern in Verbindung bringen, ist dies ein häufiges Problem bei älteren Erwachsenen und Menschen mit Behinderungen. Inkontinenzeinlagen für Männer und Inkontinenzeinlagen für Frauen können verwendet werden, damit die Betroffenen und ihr Bettzeug die ganze Nacht über sauber und trocken bleiben. Bettschutz wie Bettmatten können auch als zusätzliche Sicherheit verwendet werden, wenn du dir Sorgen über auslaufende Flüssigkeiten machst.
Schlaflähmung - Die Schlaflähmung tritt im Stadium 1 auf und lähmt den Betroffenen im Wesentlichen. Sie kann von lebhaften "Wachträumen" begleitet sein. Auch wenn die Schlaflähmung harmlos ist, kann sie extrem beängstigend sein.
Schlafapnoe - Schlafapnoe, bei der die Atmung während des Schlafs aussetzt und wieder einsetzt, tritt im Stadium 1 auf. Sie kommt häufig bei übergewichtigen Menschen vor und kann mit einem CPAP-Gerät behandelt werden, das dir beim Atmen im Schlaf hilft. Einige Schlafapnoe lassen sich auch durch ein positionswechsel zum schlafen verbessern. Mit einem elektrisch höhenverstellbaren Lattenrost, wie das EB01, kannst du deinen Oberkörper leicht anheben und besser atmen, während du schläfst.
Restless-Legs-Syndrom - Das Restless-Legs-Syndrom (RLS) verursacht ein dringendes und beunruhigendes Gefühl, dass du deine Beine bewegen musst, wenn du liegst oder sitzt. Es gibt keine bekannte Ursache, obwohl ein niedriger Eisenspiegel damit zusammenhängen kann.
Schlaflosigkeit - Schlaflosigkeit ist ein Zustand, der dich daran hindert, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Sie wird oft von Depressionen, Reizbarkeit und geringer Energie begleitet.
Inkontinenz und Schlaf
Menschen, die unter Blasenschwäche und Inkontinenz leiden, können oft schlecht schlafen, weil sie im Bett liegen und sich Sorgen machen, dass sie einen Unfall haben oder in der Nacht auslaufen. Wenn es zu einem Unfall kommt, wird der Schlaf durch das Reinigen und Wechseln von Kleidung und Bettzeug unterbrochen.
Wie du Hilfe bei Schlafproblemen bekommst
Wenn du Probleme mit deinem Schlaf hast, z. B. Schlafapnoe, RLS oder chronische Schlaflosigkeit, solltest du dich zuerst an deinen Hausarzt wenden. Er kann dir Techniken und Behandlungen empfehlen und dich ggf. an einen Spezialisten überweisen.
Behandlungen für Schlafprobleme
Dein Hausarzt wird gemeinsam mit dir die Ursache für dein Schlafproblem herausfinden und dich gegebenenfalls an einen Spezialisten überweisen. Wenn du unter Schlaflosigkeit leidest, kann er dich an einen Therapeuten für eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT) überweisen. Schlaftabletten werden oft als letzter Ausweg eingesetzt, da sie schwere Nebenwirkungen haben und süchtig machen können. Du kannst ein kurzfristiges Rezept für Schlaftabletten erhalten, wenn du unter schwerer Schlaflosigkeit leidest und andere Behandlungen erfolglos geblieben sind.
