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Fitnessübungen für das Büro

06 März. 2023

Wir sitzen den ganzen Tag in der Arbeit vor dem Computer, kommen nach Hause und setzen uns dann meistens auf das Sofa. Wir sind ein Volk der Dauersitzer geworden, mit durchschnittlich 8,5 Stunden täglich. Wenn man noch den Schlaf mit einberechnet, also idealerweise sieben bis neun Stunden, ist die Zeit, die wir auf den Beinen sind, sehr begrenzt.



Dabei ist der Mensch nicht für so viel Sitzen gemacht. Als Folge davon leiden immer mehr an Beschwerden wie Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen und wir fühlen uns träge und schwach. Doch es ist nicht jedermanns Ding, vor oder nach der Arbeit zu joggen oder ins Fitnessstudio zu gehen. Für all diejenigen haben wir gute Nachrichten: Es gibt durchaus einiges, das du tun kannst, um dich auch während der Arbeit mehr zu bewegen.


Warum ist Bewegung bei der Arbeit wichtig?


Wenn wir über Fitness sprechen, denken die meisten an Aktivitäten außerhalb des Büros. Doch die meisten kommen nach Hause, sind gestresst und müde und können sich nicht dazu aufraffen, sich noch zu bewegen. Morgens eine Runde zu laufen, lässt sich entweder nicht mit dem Zeitplan vereinbaren oder man ist nicht unbedingt ein Fan des frühen Wurms.


Fitnessübungen am Arbeitsplatz helfen uns nicht nur dabei, den Körper fit zu halten, sondern auch den Geist. Bewegung bei der Arbeit kann Stress vermeiden oder abbauen. Doch dafür musst du dich nicht auf den Boden legen und Entspannungsübungen machen. Die Arbeit an einem Sitz-Steh-Schreibtisch wie das höhenverstellbare Tischgestell E8 oder der höhenverstellbare Schreibtisch EG8 von FlexiSpot ermöglicht es dir, dich während deiner Tätigkeiten mehr zu bewegen.


Das hat den Vorteil, dass du deinen Rücken, den Nacken und die Schultern enorm entlastest, dich freier bewegen kannst, die Durchblutung ankurbelst und auch die Muskulatur stärkst. Zwar ist auch zu langes Stehen nicht ideal, doch durch das regelmäßige Wechseln kannst du deine allgemeine Sitzzeit enorm reduzieren.


Tipps, wie du dich im Büro mehr bewegst


Um die negativen Auswirkungen eines Bürojobs zu vermeiden, gibt es viele Möglichkeiten, die sehr einfach in den Büroalltag zu integrieren sind. Egal, ob du im Homeoffice tätig bist oder in einem Unternehmen vor Ort.


1. Regelmäßiges Gehen


Am besten machst du jede Stunde eine kleine Pause, in der du eine Runde läufst oder zumindest aufstehst. Das kannst du aber auch während der Arbeit machen. Nimm deinen Laptop oder dein Tablet in die Hand und lies Dokumente im Gehen oder Stehen.


Mach einen Umweg, wenn du deinen Kaffee holst oder zum Drucker gehst. Wenn möglich, schicke weniger E-Mails oder Nachrichten an deine Kollegen und gehe direkt hin. Das fördert ganz nebenbei eine gute Kommunikation.


Stehe während einer Teambesprechung, statt zu sitzen oder stehe während eines Telefonats auf.


Das hört sich einfach an und du fragst dich vielleicht, ob das tatsächlich einen Effekt haben kann, aber am Ende wird es sich auszahlen. Vor allem, wenn du einen Spaziergang in deine Mittagspause einbaust.


2. Nimm immer die Treppe


Diese und die vorherige Übung sind keine Übungen im eigentlichen Sinne, sondern eher eine Gewohnheit, die du dir im Büroalltag angewöhnen solltest. Auf diese Weise trainierst du deinen Körper, ohne dass du zusätzliche Zeit oder besondere Anstrengungen investieren musst.


Nimm die Treppe, wann und wo immer du gehst, statt dich mit vielen anderen in einen Aufzug zu quetschen. Das ist auch gut für deinen Geist.


Achte außerdem auf deine Atmung, während du die Stufen zum Büro hinaufsteigst, oder übe dich in Achtsamkeit, indem du dich ganz darauf konzentrierst, wie sich dein Körper bewegt. Auf diese Weise kommst du entspannt und voller Energie im Büro an und deine Konzentration wird sich deutlich verbessern.


3. Verwende ein Tischfahrrad


Du kannst deine Fitness im Büro auf eine ganz andere Ebene bringen, indem du spezielle Büromöbel verwendest, mit denen du dich fit halten kannst, ohne deine Arbeit zu unterbrechen oder dich von deinem Schreibtisch entfernen zu müssen.


FlexiSpot bietet zwei Arten von Tischfahrrädern, die es dir ermöglichen, während der Arbeit zu trainieren. Das Tischfahrrad Sit2Go lässt sich einfach anstelle eines normalen Bürostuhls verwenden, da es über einen ergonomischen Sitz mit Rückenlehne verfügt. Das Tischfahrrad V9U eignet sich hervorragend für Meetingräume, bei denen die Teilnehmer lieber etwas strampeln als nur in ihren Stühlen zu sitzen.


4. Wende Atemübungen an


Es ist auch möglich, sich zu entspannen, ohne zu schwitzen. Atemübungen bauen Stress ab, schaffen neue Energie und helfen dir, dich besser zu konzentrieren. So sorgen Atemübungen dafür, dass du produktiver bist.


Nimm dir jede Stunde ein paar Minuten Zeit und führe achtsame Atemübungen durch. Setz dich entspannt und gerade auf deinen Stuhl, lass die Schultern hängen und lege deine linke Hand auf deinen Bauch und deine rechte Hand auf deine Brust.


Atme nun tief durch die Nase ein und verfolge gedanklich, wie der Atem deine Lungen füllt und sich Brust und Bauch wölben. Atme langsam durch den Mund aus.


Wiederhole dies mindestens fünfmal und versuche währenddessen, alle ablenkenden Hintergrundgeräusche wie E-Mail-Benachrichtigungen oder das Smartphone zu ignorieren. Lege das Smartphone beiseite und stelle das Telefon und den Computer auf lautlos. In diesen paar Minuten wirst du nichts verpassen.


5. Mach dreimal täglich Dehnungsübungen


Du musst nicht einmal deinen Schreibtisch verlassen, um Dehnübungen zu machen. Du kannst sie sogar während einer Telefonkonferenz machen oder während du etwas liest.


Am besten ist es jedoch, wenn du auch deinen Geist für ein paar Minuten völlig entspannst und diese Dehnungsübung achtsam ausführst.


Drehe deinen Kopf zu deiner rechten Schulter und halte ihn dort zehn Sekunden lang. Wechsle danach zu deiner linken Schulter.


Mache dann mit deinen Schultern kreisende Bewegungen nach vorne. Versuche, einen großen imaginären Kreis zu schließen. Erst zehnmal nach vorne, dann zehnmal nach hinten.


Hebe deinen linken Fuß an, sodass dein Bein gerade vom Boden abhebt. Versuche nun, deine Zehen, die nach oben zeigen, so weit wie möglich zu dir zu ziehen. Halte diese Position für ein paar Sekunden und drücke sie dann so weit wie möglich zum Boden. Wiederhole dies zehnmal. Dann kreise deinen Knöchel erneut zehnmal. Wiederhole dies mit dem anderen Bein.