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Ergonomisch richtig Heben und Tragen
06. Jun. 2022
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Rückenschmerzen tauchen nicht nur bei Personen auf, die den ganzen Tag nur in komischen Positionen sitzen. Auch wenn man schwere Dinge aufhebt oder trägt, kann man sich schnell mal “verheben”. Von Rückenschmerzen bis hin zum Hexenschuss gibt es dabei viele verschiedene Folgen, die nicht unterschätzt werden sollten. Eine kleine Hebung kann so ganz schnell zu einer Beeinträchtigung im Alltag führen, die mehrere Tage oder sogar Wochen anhält. 

Was ist ein Hexenschuss?

Von einem Hexenschuss spricht man umgangssprachlich, wenn einem aus dem nichts ein kräftiger Schmerz durch den Rücken fährt, meistens in der Lendenwirbelregion. Entgegen dem allgemeinen Glauben sind meistens gar nicht so sehr ältere Menschen von dem Hexenschuss, oder auch Lumago im Fachjargon, betroffen, sondern eher Menschen im Alter von 30 bis 50 oder sogar noch jünger. Im höheren Alter ist man dementgegen eher von chronischen Rückenschmerzen betroffen, die unter anderem aus einer durchgehend schlechten Haltung oder aus Krankheiten resultieren können. 

Ein Hexenschuss ist besonders dann häufig, wenn die Rückenmuskulatur sowieso schon geschwächt ist. Das geschieht vor allem durch Bewegungsmangel, den man beispielsweise mit Steh-Sitz-Tischen vermeiden kann. Wenn die Muskeln im Rücken nicht mehr ganz so funktionieren, wie sie sollen kann es zu einer Art Blockade kommen. Personen mit Lumago nehmen oft eine Schutzhaltung ein, bei der es weder richtig nach vorn noch zurück geht.

Was hilft bei Hexenschuss?

Wer es akut nach dem Lumago schafft, sich auf den Rücken oder die Seite zu legen und die Beine anzuwinkeln, fühlt sich oft schon ein bisschen besser. Es ist allerdings allgemein kein Grund zur Sorge, da es in den allermeisten Fällen zu keinen langfristigen Folgen oder schlimmeren Beeinträchtigungen kommt. Bis der Schmerz weggeht, dauert es bei den meisten einige Tage, teilweise kann es allerdings auch einige Wochen dauern. Sollte es sich ernsthafter anfühlen oder der Schmerz über mehrere Tage nicht besser werden, sollte ein Arzt aufgesucht werden. Besonders bei Taubheit oder Kribbeln in den Beinen ist ein Besuch beim Arzt wichtig, denn dann kann es sein, dass ein wichtiger Nerv eingeklemmt ist.

Wenn außer den Schmerzen keine beunruhigenden Symptome auftauchen, sollte man nicht die ganze Zeit nur ruhen - auch wenn das verlockend erscheinen mag. Stattdessen ist es wichtig, sich direkt schonend zu bewegen, um die Genesung zu beschleunigen. Meistens ist Gehen hilfreicher als langes Sitzen oder Stehen. Wenn die Schmerzen abgeklungen sind, ist es außerdem wichtig, dass auch dann eine Maß an Aktivität behalten wird und der Rücken mit Übungen gestärkt wird, um zukünfige Beschwerden dieser Art zu vermeiden.

Heben und Tragen - aber richtig

Nun ist es allerdings für nur wenige von uns komplett vermeidbar, Dinge zu tragen oder aufzuheben. Das ist aber auch gar nicht so schlimm, denn wenn man die Bewegungen richtig ausführt und auf den Körper achtet, ist das Heben oder das Tragen nicht ungesund. Man muss also nicht jedes Mal, wenn man eine Kiste Wasser hochhebt, Angst haben, dass man direkt einen Hexenschuss erfährt. Daher verraten wir dir ein paar Tipps für das bessere Tragen und Heben von Gegenständen.

Mehr laufen statt schwer schleppen

Je mehr der Rücken belastet wird, desto wahrscheinlicher ist es auch, dass etwas passiert. Es mag zwar verführerisch sein, nur einmal laufen zu müssen, um den Einkauf in das Haus zu tragen, allerdings führt das natürlich auch zu mehr Risiko für Verletzungen im Rücken. 

Daher gilt: Nicht zu viel auf einmal tragen. Auch wenn du denkst, dass du das Gewicht locker stemmen könntest, gilt hier ganz klar Intelligenz vor Kraft. Zusätzlich zu der geringeren Belastung tut dem Rücken nämlich auch gut, dass du dich mehr bewegst, wenn du mehrfach läufst. 

Außerdem ist es auch nicht schlimm, sich bei sehr schweren Gegenständen einzugestehen, dass gesünder ist, diesen zu zweit zu tragen. Wenn man sich eine starke Frau oder einen starken Mann dazu holt, halbiert sich gleich die Last. 

Es ist zudem eine Überlegung wert, sich ein Rollbrett oder ein Packkarren anzuschaffen, wenn dieser nicht schon bei dir herum steht, und diesen auch öfter einmal zu benutzen. Gerade wenn du die Last lediglich auf einer geraden Ebene transportieren musst, sind diese kleinen Helferlein wahre Wundermittel, die den Transport fast von selbst durchführen.

Rückengerecht Heben - so geht’s

Wenn man das Heben von Gegenständen nicht vermeiden kann, ist die Technik besonders wichtig, um den Rücken zu schonen. 

Man geht hierbei von einer Hocke aus, bei der der Rücken unbedingt gerade und ausgestreckt sein sollte. Auf keinen Fall sollte man sich einfach mit geraden Beinen und gebeugtem Rücken nach dem Gegenstand ausstrecken, denn dann sind Rückenprobleme früher oder später vorprogrammiert. Die Hocke sollte so nah am Gegenstand wie möglich ausgeführt werden, denn wenn man den Gegenstand dann hochhebt, geschieht dies aus den Beinen und nicht aus dem Rücken. 

Generell kann man sagen, dass die Belastung umso größer ist, je weiter die Last von dem Körper entfernt ist. Auch beim Heben sollte der Rücken gerade bleiben. Dafür ist es hilfreich die Bauchmuskeln anzuspannen und die Beine zu strecken anstatt den Rücken aufzurichten. Auch die Arme können für das Heben genutzt werden, solange der Rücken stabil bleibt. Wichtig hier ist allerdings zu bemerken, dass die Arme in den allermeisten Fällen weniger Kraft haben als die Beine und demnach die meiste Kraft aus den Beinen kommen sollte. 

Wenn du bereit bist, die Last anzuheben, solltest du dies langsam und gleichmäßig tun. Ein schnelles heben sieht zwar stark aus, allerdings verliert man dabei ziemlich schnell die Kontrolle darüber, ob man die richtige Form beibehält und welche Muskeln genutzt werden.

Rückengerecht Tragen

Ist das Heben der Last geschafft, sollte der Gegenstand zentriert vor dem Oberkörper getragen werden, so dass er auf Arme und Hände gleichmäßig verteilt ist. Wenn die Last nur mit einer Hand gehalten wird, kann es schnell zu einseitigen Belastungen kommen, die wiederum zu Rückenschmerzen und falschen Haltungen führen. 

Muss man sich beim Tragen der Last drehen, dann bitte nie nur mit dem Oberkörper! Wenn du dies tust, wird die Wirbelsäule durch die Verdrehung besonders stark belastet. Stattdessen solltest du dich immer mit dem ganzen Körper, also indem du Schritte machst, drehen. 

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