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Ergonomisch Joggen - das ist der perfekte Laufstil
23. Mar. 2022
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Wie so vieles ist auch der Laufstil abhängig vom individuellen Körperbau. Allerdings gibt es auch hier einige Richtlinien, an denen man sich entlang hangeln kann. Besonders, wenn man regelmäßig trainiert ist die Optimierung des Laufstils wichtig, um Verletzungen zu präventieren, die einen sonst für mehrere Monate außer Gefecht setzen könnten. Außerdem kann man gleichzeitig seinen Kraftaufwand optimieren und wird oft auch gleichzeitig schneller, wenn man besser läuft.


Wenn dir während des Joggens andere Läufer entgegenkommen, hattest du wahrscheinlich schon die unterschiedlichsten Reaktion, von Neid über deren ästhetischen und schnellen Laufstil bis hin zum Erschrecken, wenn die Beine viel zu hoch genommen werden, obwohl die Person nicht sprintet oder wenn ein Hohlkreuz sogar noch mit zu langen Schritten gepaart ist. Während auch die schönen Laufformen nicht immer die gesündesten sind, zeigt die Vielfältigkeit der verschiedenen Laufformen ganz deutlich, wie viele Sachen eigentlich beeinflussen, wie man läuft.


Allerdings muss auch gesagt werden, dass eine gute Technik nicht gleich die Abkürzung zu einem neuen Marathon-Weltrekord ist. Das Techniktraining ist quasi das kleine Extra, das zwischen dem ersten und dem dritten Platz unterscheidet. Ausdauertraining ist immer noch der wichtigste Faktor, wenn es darum geht schneller und weiter zu laufen. Das Techniktraining ist eher dafür da, sich die Sache nicht unnötig schwer zu machen.


Muskulatur aufbauen

Wenn deine Muskulatur stark ist, hilft sie deine Knochen vor Schäden zu schützen. Durch die Muskulatur werden Erschütterungen abgefedert und Haltungsschäden werden vermieden. Besonders Becken- und Rumpfmuskulatur können den Laufstil negativ beeinflussen, wenn diese schwach ist, denn die ist besonders wichtig für die Stabilität beim Laufen. Daher wird eigentlich immer empfohlen, Lauftraining auch mit Krafttraining zu verbinden, um eine gesunde Laufhaltung und schützende Muskeln zu fördern. 

 

Darauf musst du beim Lauftraining achten

Richte deinen Oberkörper auf wie als würde jemand dich an einem Faden hochziehen. So kann dein Körperschwerpunkt sich entspannter der Bewegung anpassen. Idealerweise verändert sich der Körperschwerpunkt beim Laufen nur wenig, denn so sparst du viel Energie. Die Haltung deines Körpers kannst du dabei am besten mit dem Kopf steuern. Wenn du diesen entspannte hälst, ist meistens die ganze Wirbelsäule entspannter.


Dabei ist es auch wichtig, nicht direkt vor die Füße zu schauen, sondern stattdessen die Augen erst etwa zehn Meter weiter Vorne auf den Boden zu richten. Es fühlt sich zwar für Anfänger oft sicherer an, immer direkt das vor den Füßen zu sehen, aber dadurch bekommt man eine krumme Haltung beim Laufen. Außerdem hat man eine viel weitere Sicht, wenn man nicht direkt vor einem auf den Boden schaut.


Die Arme sind während des Joggens etwa im 90-Grad-Winkel und pendeln locker mit der Körperbewegung hin und her. Auch die Hände sollten entspannt sein und sich nicht viel eigenständig bewegen. Eine lockere Faust stellt hier für die meisten die beste Handhaltung dar.


Bei den Beinen ist es elementar wichtig, nicht mit dem Hacken zuerst aufzukommen, obwohl viele das wahrscheinlich vom normalen Gehen gewöhnt sind. Wer so aufkommt, kann seine Muskeln kaum nutzen, um den Aufprall abzufedern: Verletzungen sind die Folge. Daher sollten die Schritte nicht zu groß sein, der Fuß sollte etwa unter dem Körper oder etwas vor dem Körper aufsetzen. Die Fläche des Fußes, die als erstes aufkommt sollte die vordere Fußhälfte, im besten Falle der Fußballen sein. Als weiteren Maßstab kann man nehmen, dass der Fußknöchel sich bei Aufkommen etwa senkrecht unter dem Knie befindet. 

 

Wie weit der Fuß pendelt, wenn wieder vom Boden abgestoßen wurde, hängt sehr von dem Lauftempo ab. Generell kann man sagen, dass es natürlich mehr Energie kostet, den Fuß höher schwingen zu lassen, und dass man diese Energie besser für die Schnelligkeit nutzen kann.


Während Anfänger das Becken meistens eher nach hinten kippen, ist eigentlich genau das Gegenteil hilfreich. Bei einem leicht nach Vorne gekippten Becken richtet sich der Oberkörper automatisch ein bisschen mehr auf und die Laufhaltung wird besser. 

 

Besonderheiten beim Bergablaufen

Wenn du bergab läufst, stellt das die höchste Belastung beim Joggen dar. Das liegt zum einen daran, dass du quasi mit jedem Schritt ein bisschen “fällst” und dadurch mehr Kraft beim Aufprall auf dich einwirkt, zum anderen liegt das aber auch an dem Tempo beim Bergablaufen. Langsamer laufen ist also gesünder. Genauso solltest du deinen Oberkörper leicht zurückneigen und besonder hier aufpassen, dass du nicht auf der Ferse landest. 

 

Wenn die Steigung besonders unangenehm ist, kannst du auch in Schlangenlinien bergab laufen. 

 

Besonderheiten beim Bergauflaufen

Hier helfen vor allem kurze Schritte, um den Aufstieg weniger mühsam erscheinen zu lassen. Außerdem solltest du deinen Oberkörper ein bisschen nach vorne neigen, um deinen Körperschwerpunkt nach vorne zu verlagern. 

 

Wie viel Bewegung braucht ein Mensch?

Natürlich reicht eine halbe Stunde Joggen nicht, wenn man den Rest des Tages nur vor dem Bildschirm hängt und erst im Bürostuhl, dann im Sofa sitzt. Es ist wichtig auch außerhalb der Sporteinheit Bewegung einzubauen, der Mensch ist nun mal nicht zum Sitzen gemacht. Bei der Arbeit kann man zum Beispiel mit einem Stuhl, auf dem man Radfahren kann, einfach mehr Bewegung schaffen. Auch, wenn man an einem Stehtisch arbeitet, beansprucht man die Muskeln mehr als beim Sitzen. 

 

Überfordert? So kannst du mit Techniktraining beim Laufen anfangen

Insgesamt hilft es sich vorzustellen, dass man alles einfach flüssiger macht, als würden unsichtbare Fäden einen führen. Allerdings kannst du dir auch in jeder Trainingseinheit immer nur eine Sache herausnehmen, auf die du dich fokussierst und so langsam aber sicher einen besseren Laufstil etablieren. Gehe dafür am besten die Reihe an Anforderungen noch einmal durch und such dir das heraus, womit du noch am meisten Probleme hast. Wenn du diese Sache als erstes angehst, wird sich deine Laufform schon drastisch verbessern.


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