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Einfache Übungen gegen Schmerzen im oberen Rücken
16. Jun. 2022
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In einem vorherigen Blogpost haben wir dir bereits eine Einleitung zu diesem Thema gegeben. In diesem Teil des Artikels, machen wir genau da weiter, wo wir aufgehört haben. 


Ein paar Übungen gegen Schmerzen im oberen Rücken

Beschwerden über Schmerzen im oberen Rücken und im Nacken treten häufig auf, wenn man am Schreibtisch arbeitet oder wenn man traurig oder gestresst ist.

Hier schlagen wir dir einige Übungen vor, die dir helfen, deine Schmerzen im oberen Rücken zu lindern und deine Arbeit mit Leichtigkeit fortzusetzen.

1. Katze-Kuh-Pose

Um die Katzen-Pose auszuführen, hier ein paar Tipps


  • Halte deine Hände unter den Schultern und deine Knie direkt unter deinen Hüften. Diese Pose ist als Tischhaltung bekannt.
  • Nun bewegst du den Rücken ein wenig nach oben, während du die Schultern nach unten drückst und den Kopf in Richtung Brust sinken lässt. Diese Haltung wird als Katzenstellung bezeichnet. Bleib ein paar Sekunden in dieser Position.
  • Jetzt gehst du in die Ausgangsposition, aber diesmal bewegst du den unteren Rücken langsam zum Boden und den Kopf langsam nach oben, so dass dein Kopf und deine Nase nach oben gerichtet sind. Führe diese Bewegung ein paar Sekunden lang aus.
  • Jetzt gehst du wieder zum Anfang und wiederholst den ganzen Vorgang ein paar Mal.


2. Kinderstellung


Um die Kinderstellung auszuführen, hier einige Tipps.


  • Führe die großen Zehen zusammen und wiederhole die Tischhaltung.
  • Senke nun langsam die Hüfte Richtung Boden und lege das Gesäß auf die Füße.
  • Im nächsten Schritt legst du die Handflächen auf den Boden und streckst die Arme nach außen.
  • Halte diese Position so lange, wie du dich wohl fühlst, und kehre dann langsam in die Sitzposition zurück, indem du die Arme durchdrückst.


3. Wanddehnung


Hier sind einige Tipps für die Wanddehnung.


  • Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand und berühre sie mit deiner rechten Seite.
  • Nun beugst du den rechten Arm bis zum Ellenbogen und lässt deinen Unterarm gerade die Wand berühren.
  • Der Arm sollte gerade sein, so dass ein 90-Grad-Winkel zwischen Arm und Unterarm entsteht. 
  • Bewege deinen rechten Fuß langsam nach vorne, indem du ihn nach links drehst, so dass dein oberer Rücken und deine Schultern die Dehnung spüren können.
  • Gehe zurück in die Ausgangsposition, nachdem du die Dehnung ein paar Sekunden gehalten hast. Führe diesen Schritt ein paar Mal mit beiden Seiten durch.


4. Schulterrolle


Für die Schulterrolle solltest du aufrecht stehen. Bewege die Schultern sanft nach vorne, hebe sie an und senke sie kontinuierlich in einer kreisförmigen Bewegung. Nach etwa 30 Sekunden wiederholst du die Übung in die andere Richtung. Deine Arme sollten während des gesamten Vorgangs gerade und entspannt sein.


5. Rumpfdrehung


Hier sind ein paar Tipps für die Rumpfrotation.


  • Halte deine Füße flach, beuge deine Knie und lege dich auf den Rücken.
  • Bringe die Knie in die Mitte und bewege sie auf die gleiche Weise nach links.
  • Bewege nun die Knie langsam nach rechts und halte sie dabei gebeugt. 
  • Wiederhole diesen Schritt mehrere Male auf beiden Seiten. 

6. Thoraxextension


Für die Brustkorbstreckung  müssen wir einige Schritte befolgen.


  • Um diese Übung auszuführen, setzt du dich auf den Boden und legst eine Rolle hinter deinen Körper.
  • Jetzt bewegst du dich langsam nach hinten, so dass dein oberer Rücken die Rolle berührt.
  • Achte darauf, dass dein Nacken und dein Kopf von deinen Händen hinter dem Kopf gestützt werden. Nimm einen tiefen Atemzug.
  • Um die Dehnung zu verstärken, hebe die Hände über den Kopf, atme noch einmal tief ein und entspanne den Rücken.
  • Wiederhole diesen Schritt mehrere Male.


7. Knie-an-Brust


Lege dich auf den Rücken. Hebe die Beine mit gebeugten Knien sanft an. Berühre die Knie an der Brust und umarme sie. Atme danach tief ein und lass die Füße los, so dass sie den Boden berühren. Wiederhole diese Übung nach Bedarf.


8. Overhead Arm Reach


Für diese Übung stellst du dich in eine aufrechte Position. Hebe deine Hände über den Kopf und lehne dich mit beiden erhobenen Händen leicht nach rechts. Immer wenn du Schwierigkeiten spürst, ziehst du die linke Hand mit der rechten Hand leicht nach rechts. Jetzt kommst du in die Ausgangsposition zurück und wiederholst den gleichen Schritt auf der linken Seite. 


Wiederhole diese Übung mehrere Male.


Fazit


Schmerzen im oberen Rücken sind nicht so häufig, aber die Wahrscheinlichkeit, dass man sie durch Unachtsamkeit bekommt, ist größer. Da Schmerzen im oberen Rücken zu einigen kritischen Situationen führen können, ist es wichtig zu wissen, was sie verursacht. Wenn du Schmerzen im oberen Rücken hast, kannst du, wie oben beschrieben, Übungen machen. Es ist wichtig, einen Arzt aufzusuchen, wenn die Schmerzen schlimmer werden.

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