Einfach besser schlafen

Das ist der zweite Teil vom Blogpost zu: Schlafentzug: Wie du besser schlafen kannst. Wir machen genau da weiter, wo wir aufgehört haben.

Tipp 4: Achte darauf, was du isst und trinkst. Deine Essgewohnheiten am Tag spielen eine Rolle dabei, wie gut du schläfst, besonders in den Stunden vor dem Schlafengehen.

Achte auf eine herzgesunde Ernährung. Nicht bestimmte Lebensmittel, sondern dein allgemeines Essverhalten kann den größten Einfluss auf deine Schlafqualität und deine allgemeine Gesundheit haben. Eine mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Obst und gesunden Fetten - und wenig rotem Fleisch - kann dir helfen, schneller einzuschlafen und länger durchzuschlafen.

Verzichte auf zuckerhaltige Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate. Wenn du tagsüber viel Zucker und raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, weißen Reis und Nudeln isst, kannst du nachts wach werden und dich aus der tiefen, erholsamen Schlafphase reißen.

Schränke Koffein und Nikotin ein. Es wird dich vielleicht überraschen, dass Koffein bis zu zehn bis zwölf Stunden nach dem Genuss zu Schlafproblemen führen kann! Auch Rauchen ist ein weiteres Stimulans, das deinen Schlaf stören kann, vor allem, wenn du kurz vor dem Schlafengehen rauchst.

Vermeide große Mahlzeiten am Abend. Versuche, das Abendessen früher am Abend einzunehmen, und vermeide schwere, reichhaltige Speisen innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Scharfe oder säurehaltige Speisen können zu Magenproblemen und Sodbrennen führen.

Vermeide Alkohol vor dem Schlafengehen. Ein Schlummertrunk hilft dir zwar, dich zu entspannen, aber er stört deinen Schlafzyklus, sobald du nicht mehr schläfst.

Vermeide es, am Abend zu viel Flüssigkeit zu trinken. Wenn du viel trinkst, musst du in der Nacht häufig auf die Toilette.

Nächtliche Snacks können dir beim Schlafen helfen. Für manche Menschen kann ein leichter Snack vor dem Schlafengehen den Schlaf fördern. Für andere führt Essen vor dem Schlafengehen zu Verdauungsstörungen und erschwert den Schlaf. Wenn du einen Snack vor dem Schlafengehen brauchst, versuche es:

Ein halbes Truthahnsandwich.
Eine kleine Schüssel mit Vollkornmüsli mit wenig Zucker.
Milch oder Joghurt.
Eine Banane.

Tipp 5: Zur Ruhe kommen und den Kopf frei bekommen. Kannst du oft nicht einschlafen oder wachst du regelmäßig jede Nacht auf? Der Reststress, die Sorgen und die Wut des Tages können es sehr schwer machen, gut zu schlafen. Wenn du deinen Stresspegel in den Griff bekommst und lernst, wie du deine Sorgen in den Griff bekommst, kannst du dich nachts leichter entspannen. Du kannst auch versuchen, vor dem Schlafengehen ein entspannendes Ritual zu entwickeln, das dir hilft, dich auf den Schlaf vorzubereiten, z. B. indem du eine Entspannungstechnik anwendest, ein warmes Bad nimmst oder das Licht dimmst und leise Musik oder ein Hörbuch hörst.

Probleme, nachts einen klaren Kopf zu bekommen, können auch von deinen Gewohnheiten am Tag herrühren. Je überreizter dein Gehirn tagsüber ist, desto schwieriger kann es sein, nachts zur Ruhe zu kommen und zu entspannen. Vielleicht geht es dir wie vielen von uns: Du unterbrichst tagsüber ständig deine Arbeit, um dein Telefon, deine E-Mails oder die sozialen Medien zu checken. Wenn es dann darum geht, nachts einzuschlafen, ist dein Gehirn so daran gewöhnt, nach neuen Reizen zu suchen, dass es schwierig wird, sich zu entspannen.

Hilf dir selbst, indem du dir tagsüber bestimmte Zeiten für das Checken deines Telefons und der sozialen Medien vornimmst und dich so weit wie möglich auf eine Aufgabe zur gleichen Zeit konzentrierst. So kannst du deinen Geist vor dem Schlafengehen besser beruhigen.

Eine tiefe Atemübung, die dir beim Einschlafen hilft

Wenn du aus dem Bauch statt aus der Brust atmest, kannst du die Entspannungsreaktion aktivieren und deine Herzfrequenz, deinen Blutdruck und deinen Stresspegel senken, damit du besser einschlafen kannst.

Lege dich ins Bett und schließe deine Augen.
Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch.
Atme durch deine Nase ein. Die Hand auf deinem Bauch sollte sich heben. Die Hand auf deiner Brust sollte sich nur wenig bewegen.
Atme durch den Mund aus und stoße so viel Luft wie möglich aus, während du deine Bauchmuskeln anspannst. Die Hand auf deinem Bauch sollte sich beim Ausatmen nach innen bewegen, aber deine andere Hand sollte sich nur sehr wenig bewegen.
Atme weiter durch die Nase ein und durch den Mund aus. Versuche, so viel einzuatmen, dass sich dein Unterbauch hebt und senkt. Zähle langsam, während du ausatmest.

Eine Körperscan-Übung, die dir beim Schlafen hilft

Indem du deine Aufmerksamkeit auf verschiedene Teile deines Körpers richtest, kannst du herausfinden, wo du Stress oder Spannungen festhältst, und sie loslassen.

Lege dich auf den Rücken, die Beine sind nicht gekreuzt, die Arme liegen entspannt an der Seite und die Augen sind geschlossen. Konzentriere dich für etwa zwei Minuten auf deine Atmung, bis du dich entspannt fühlst.
Richte deine Aufmerksamkeit auf die Zehen deines rechten Fußes. Nimm jede Spannung wahr und konzentriere dich weiterhin auf deine Atmung. Stell dir vor, dass jeder tiefe Atemzug zu deinen Zehen fließt. Bleibe mindestens drei bis fünf Sekunden lang auf diesen Bereich konzentriert.
Konzentriere dich nun auf die Sohle deines rechten Fußes. Achte auf alle Empfindungen, die du in diesem Teil deines Körpers spürst, und stell dir vor, dass jeder Atemzug von der Fußsohle ausströmt. Konzentriere dich dann auf deinen rechten Knöchel und wiederhole dies. Gehe zu deiner Wade, deinem Knie, deinem Oberschenkel und deiner Hüfte und wiederhole die Abfolge für dein linkes Bein. Von dort aus bewegst du dich deinen Oberkörper hinauf, über den unteren Rücken und den Bauch, den oberen Rücken und die Brust bis zu den Schultern. Achte genau auf jeden Bereich deines Körpers, der sich angespannt anfühlt.

Nach dem Körperscan entspannst du dich und nimmst wahr, wie sich dein Körper anfühlt. Du solltest dich so entspannt fühlen, dass du leicht einschlafen kannst.

Tipp 6: Verbessere deine Schlafumgebung. Eine friedliche Einschlafroutine ist ein starkes Signal an dein Gehirn, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und den Stress des Tages loszulassen. Manchmal können schon kleine Veränderungen in deiner Umgebung einen großen Unterschied für deine Schlafqualität ausmachen.

Halte dein Zimmer dunkel, kühl und ruhig

Halte den Lärm gering. Wenn du den Lärm der Nachbarn, des Verkehrs oder anderer Personen in deinem Haushalt nicht vermeiden oder ausschalten kannst, versuche, ihn mit einem Ventilator oder einer Geräuschmaschine zu übertönen. Auch Ohrstöpsel können helfen.

Halte dein Zimmer kühl. Die meisten Menschen schlafen am besten in einem leicht abgekühlten Raum (ca. 18° C) mit ausreichender Belüftung. Ein zu heißes oder zu kaltes Schlafzimmer kann die Schlafqualität beeinträchtigen.

Achte darauf, dass dein Bett bequem ist. Die Bettdecke sollte dir genug Platz lassen, damit du dich bequem strecken und drehen kannst, ohne dich zu verheddern. Wenn du oft mit einem schmerzenden Rücken oder Nacken aufwachst, musst du vielleicht mit verschiedenen Härtegraden der Matratze, Schaumstoffauflagen und Kissen experimentieren, die mehr oder weniger Halt bieten.

Reserviere dein Bett für Schlaf und Sex. Wenn du im Bett nicht arbeitest, fernsiehst oder dein Telefon, Tablet oder deinen Computer benutzt, wird dein Gehirn das Schlafzimmer nur mit Schlaf und Sex in Verbindung bringen.

Tipp 7: Lerne, wie du wieder einschlafen kannst. Es ist normal, in der Nacht kurz aufzuwachen, aber wenn du Probleme hast, wieder einzuschlafen, können diese Tipps helfen:

Halte dich aus deinem Kopf heraus. So schwer es auch sein mag, versuche dich nicht über deine Unfähigkeit einzuschlafen zu stressen, denn dieser Stress ermutigt deinen Körper nur, wach zu bleiben. Um nicht zu denken, konzentriere dich auf die Gefühle in deinem Körper oder mache Atemübungen. Atme ein und atme dann langsam aus, während du das Wort "Ahhh" sagst oder denkst. Atme noch einmal ein und wiederhole dies.

Mach Entspannung zu deinem Ziel, nicht Schlaf. Wenn es dir schwerfällt, wieder einzuschlafen, versuche es mit einer Entspannungstechnik wie Visualisierung, progressiver Muskelentspannung oder Meditation, die du sogar ohne Aufstehen durchführen kannst. Auch wenn es kein Ersatz für den Schlaf ist, kann die Entspannung dennoch helfen, deinen Körper zu verjüngen.

Mache eine ruhige, nicht anregende Aktivität. Wenn du länger als 15 Minuten wach bist, solltest du das Bett verlassen und einer ruhigen, nicht anregenden Tätigkeit nachgehen, z. B. ein Buch lesen. Halte das Licht gedämpft und vermeide Bildschirme, um deinem Körper nicht zu signalisieren, dass es Zeit ist, aufzuwachen.

Verschiebe das Grübeln und Brainstorming. Wenn du in der Nacht aufwachst und dich etwas beunruhigt, notiere es kurz auf einem Blatt Papier und verschiebe die Sorge auf den nächsten Tag, wenn es einfacher ist, das Problem zu lösen. Wenn dich eine großartige Idee wach hält, notiere sie ebenfalls auf dem Papier und schlafe wieder ein, denn du weißt, dass du nach einer erholsamen Nacht viel produktiver sein wirst.