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Effektive Maßnahmen gegen Rückenschmerzen im Homeoffice

27 Oktober. 2023

Kennst Du das auch? Rückenschmerzen im Homeoffice können echt lästig sein und uns die Freude an der Arbeit trüben. Doch halt, bevor Du jetzt zu Schmerztabletten oder Wärmepflastern greifst, lass uns gemeinsam überlegen: Vielleicht liegt es ja an der Arbeitsplatzgestaltung? Eine ergonomische Arbeitsumgebung ist essenziell für unsere Rückengesundheit. Dabei spielt der Bürostuhl eine entscheidende Rolle, aber auch viele andere Faktoren sollten berücksichtigt werden.

In diesem Beitrag tauchen wir gemeinsam in das Thema ein und ich zeige Dir, mit welchen einfachen und effektiven Maßnahmen Du Deinem Rücken Gutes tun kannst.

Schließlich wollen wir alle gesund und schmerzfrei durch den Homeoffice-Alltag kommen. Bereit? Dann lass uns starten und Deinem Rücken die Aufmerksamkeit schenken, die er verdient.

Inhalt

● Bewegung und Übungen

● Ergonomischer Arbeitsplatz

● Bewegungspausen

● Effektive Maßnahmen gegen Rückenschmerzen im Homeoffice: Fazit

Bewegung und Übungen

Rückenschmerzen im Homeoffice – ein Leid, das viele von uns kennen. Die Gründe dafür sind vielfältig, aber oft liegt es schlichtweg daran, dass wir zu lange in einer Position verharren, die unserer Wirbelsäule und unseren Muskeln nicht guttut. Da wir zu Hause vielleicht nicht immer die optimale Arbeitsplatzgestaltung haben oder uns einfach mal zwischendurch bewegen sollten, kommen hier Bewegung und Übungen ins Spiel.

Während eines normalen Büroalltags gehst Du vielleicht hin und wieder zum Drucker, zur Kaffeemaschine oder zum Kollegen zwei Türen weiter. Diese kleinen Bewegungen fehlen oft, wenn wir zu Hause arbeiten. Der Weg zur Küche ist kurz, und der Drucker steht vielleicht direkt neben uns. Das Resultat? Weniger Bewegung und mehr Belastung für den Rücken.

Um Deiner Rückengesundheit etwas Gutes zu tun, solltest Du gezielte Bewegungspausen einplanen. Ein kurzer Spaziergang, ein paar Dehnübungen oder gezielte Rückenübungen können hier schon Wunder wirken.

Du fragst Dich, welche Übungen besonders gut sind? Hier ein paar Vorschläge:

Die Katzenbuckel-Dehnung

Starte im Vierfüßlerstand und wölbe Deinen Rücken wie eine Katze nach oben. Halte die Position kurz und lass dann Deinen Rücken durchhängen. Wiederhole dies einige Male.

Die Schulterrolle

Sitze oder stehe aufrecht und rolle Deine Schultern mehrmals in beide Richtungen.

Die Drehung

Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden. Drehe nun Deinen Oberkörper zur einen Seite und halte Dich am Stuhlrücken fest. Halte kurz und wechsle dann die Seite.

Zusätzlich zur Bewegung kann auch eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung helfen, Rückenproblemen vorzubeugen. Stell sicher, dass Dein Monitor auf Augenhöhe ist, Deine Füße flach auf dem Boden stehen und Deine Arme einen Winkel von etwa 90 Grad bilden, wenn Du tippst.

Ergonomischer Arbeitsplatz

Ergonomie am Arbeitsplatz – was bedeutet das überhaupt? Es geht darum, Deinen Arbeitsplatz so einzurichten, dass er sich an Dich und Deine Bedürfnisse anpasst und nicht umgekehrt. Die goldene Regel lautet: Du solltest Dich regelmäßig bewegen, aber wenn Du sitzt, dann bitte richtig.

Beginnen wir mit dem Herzstück des ergonomischen Arbeitsplatzes: dem Bürostuhl. Ein guter Bürostuhl wie der BackSupport Bürostuhl BS11 oder der BackSupport Bürostuhl BS11 Pro ist wie ein verlässlicher Freund.

Er unterstützt Dich, passt sich Deinen Bewegungen an und sorgt dafür, dass Du bequem und rückenschonend sitzt. Dabei sollte der Bürostuhl verstellbar sein, sodass Deine Füße flach auf dem Boden stehen und Deine Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind. Deine Arme sollten beim Tippen einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Ein guter Bürostuhl fördert zudem das dynamische Sitzen und lässt Dich automatisch kleine Bewegungen machen – das hält den Rücken aktiv und beugt Verspannungen vor.

Aber auch die restliche Arbeitsplatzgestaltung spielt eine entscheidende Rolle für Deine Rückengesundheit. Dein Monitor sollte auf Augenhöhe sein, um Nackenschmerzen zu vermeiden. Hast Du einen Laptop? Dann nutze vielleicht einen Laptopständer und eine externe Tastatur. Auch die Position der Maus ist entscheidend: Sie sollte in einer Linie mit der Tastatur und so nah wie möglich bei Dir liegen. Leg Dir eventuell eine Fußstütze zu. Das kann helfen, den Druck von den Oberschenkeln zu nehmen und die Durchblutung zu fördern.

Ein ergonomisch gestalteter Arbeitsplatz ist nicht nur komfortabel, sondern auch gesundheitsfördernd. Er hilft, Rückenschmerzen und anderen Beschwerden vorzubeugen, und ermöglicht es Dir, produktiv und schmerzfrei zu arbeiten.

Bewegungspausen

Es gibt eine weitere einfache Lösung für Rückenschmerzen im Home Office, die Du sofort umsetzen kannst – Bewegungspausen!

Stell Dir Bewegungspausen wie kleine Inseln der Erholung für Deinen Rücken vor. Die kontinuierliche, oft starre Haltung am Schreibtisch setzt Deiner Wirbelsäule und den Muskeln enorm zu. Kleine Pausen, in denen Du aufstehst und Dich bewegst, wirken wahre Wunder. Sie lockern nicht nur die Muskulatur, sondern fördern auch die Durchblutung und helfen, Verspannungen zu lösen.

Schon einfache Übungen, die nur wenige Minuten dauern, machen oft einen großen Unterschied. Wie wäre es zum Beispiel mit ein paar Kreisbewegungen der Schultern, einer sanften Drehung des Oberkörpers oder einem kurzen Spaziergang um den Block? Die frische Luft und die Bewegung tun nicht nur Deinem Rücken gut, sondern auch Deinem Geist. Du wirst merken, wie Du danach wieder fokussierter und produktiver arbeitest.

Auch Dein geliebter Bürostuhl braucht ab und zu eine Pause von Dir. Das kontinuierliche Sitzen – selbst auf dem besten und ergonomischsten Stuhl wie dem BackSupport Bürostuhl BS12 Pro – führt zu Rückenschmerzen. Daher ist es entscheidend, regelmäßig aufzustehen und Deinen Körper zu bewegen.

Nutze moderne Technologien zu Deinem Vorteil! Es gibt zahlreiche Apps und Programme, die Dich daran erinnern, Pausen zu machen. Für Deine Rückengesundheit sind Bewegungspausen entscheidend. Sie geben Deinem Körper die Chance, sich zu regenerieren und zu entspannen.

Effektive Maßnahmen gegen Rückenschmerzen im Homeoffice: Fazit

Wenn wir das Homeoffice auf eine Art und Weise überdenken, die unserer Rückengesundheit dient, dann können wir die Freuden des flexiblen Arbeitens genießen, ohne die Schattenseiten von Rückenschmerzen zu spüren. Die Rezeptur dafür? Eine durchdachte Arbeitsplatzgestaltung, ein verlässlicher Bürostuhl und regelmäßige Bewegungspausen. Diese Elemente sind das Fundament, um Rückenschmerzen im Homeoffice effektiv entgegenzuwirken.

Das Zuhause mag zwar unser Rückzugsort sein, aber es verdient auch, ein Ort zu sein, an dem wir produktiv und schmerzfrei arbeiten können. Indem wir unseren Arbeitsalltag mit Achtsamkeit gestalten, schenken wir nicht nur unserem Rücken, sondern auch unserem allgemeinen Wohlbefinden Aufmerksamkeit.

Schlussendlich, egal ob im Büro oder zu Hause: Deine Gesundheit hat Priorität. Denke daran, regelmäßig Pausen zu machen, Dich zu dehnen und Deinen Arbeitsplatz zu optimieren.