Der untere Rücken – also die Lendenwirbelsäule – ist besonders anfällig für Beschwerden wie Schmerzen. Die häufigsten Ursachen für das Entstehen von Schmerzen liegen in einem zu hohen Körpergewicht, einem chronischen Bewegungsmangel, einer schlechten Körperhaltung während des Sitzens. Auch Belastungen wie das Heben oder Tragen hoher Gewichte, Stress sowie der Mangel an Belastungsgrenzen tragen zu Beschwerden im unteren Rücken bei. Ein weiterer Grund kann ein vorhandener Bandscheibenvorfall sein. Der untere Rücken ist das zentrale Element für die gesunde Bewegung des menschlichen Oberkörpers. Vor allem stundenlanges Sitzen übt einen kontinuierlichen Druck auf den unteren Rücken aus. Um ihn zu entlasten und vor gesundheitlichen Problemen zu schützen, sollte dringend auf eine richtige Körperhaltung geachtet werden. Der größte Risikofaktor für Rückenbeschwerden liegt in einer schlechten Körperhaltung, d.h. einem geneigten Rücken. Die Muskulatur wird einseitig belastet, begleitet durch Muskelschwund und Bänderverkürzungen.
Um Rückenproblemen vorzubeugen, ist es – gerade bei sitzenden Tätigkeiten – besonders wichtig, sich einen ergonomisch geformten Schreibtischstuhl anzuschaffen. Ein ergonomisch geformter Schreibtischstuhl, wie beispielsweise der BS12 Pro, der speziell entwickelt wurde, um im Sitzen eine gesunde Körperhaltung zu unterstützen und so eines der größten Probleme für den unteren Rücken zumindest abzumildern. Das Modell BS12 Pro ist ein hochwertiger ergonomischer Bürostuhl mit einer dynamischen Rückenlehne. Dieses Modell verfügt über eine Lordosenstütze, die flexibel auf die individuellen Körpermaße eingestellt werden kann. Sie bietet eine ausgeprägte Unterstützung des Lendenwirbelsäulenbereichs und unterstützt die Nutzer, den so sensiblen Bereich des unteren Rückens so zu stützen, dass eine aufrechte Körperhaltung problemlos möglich ist. Die Lordosenstütze schmiegt sich der Lendenwirbelsäule an und gibt ihr Stabilität und Halt. Mit diesem Polster wird die natürliche S-Form der menschlichen Wirbelsäule gestärkt. --altImgStart--{"link":"https://image.springbeetle.eu/cdn-cgi/image/dpr=1,format=webp,fit=pad/https://staticprod.site.flexispot.de/dev/trantor/attachments/BS12%20Pro_main7.jpg","alt":"Bürostuhl mit drei Knöpfen einfach verstellbar BS12 Pro"}--altImgEnd--
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Effektive Bewegungsübungen, die die Lendenwirbelsäule entlasten
Effektive Bewegungsübungen sind bei Menschen, die eine Bürotätigkeit ausüben oder viel Zeit vor dem Computer verbringen, eine optimale Ergänzung zu einem ergonomisch geformten Bürostuhl. Solche Übungen sollten regelmäßig durchgeführt werden, um die Muskulatur zu stärken, aber auch, um Verspannungen zu lockern und Bewegung in den Alltag zu bringen. Diese einfachen, aber effektiven Bewegungsübungen stärken den unteren Rückenbereich: --altImgStart--{"link":"https://images.squarespace-cdn.com/content/v1/589a34d059cc68a3a7e45f87/8e37c5b1-80a5-4b3c-980c-5637512057cf/cat+cow+stretch+yoga.png","alt":"cat back exercise"}--altImgEnd--
1. Die Übung nennt sich Katzenbuckel und wird im Vierfüßlerstand ausgeführt. Die Übung beginnt mit einer kurzen Haltung in der Grundhaltung. Wichtig ist, dass die Wirbelsäule von Halswirbelsäule bis Steiß eine gerade Linie bildet, aber angespannt sein sollte. Mit dem Ausatmen nach ein paar Momenten muss der Rücken in die sogenannte „Katzenbuckel-Position“ geschoben werden, wobei die Brustwirbelsäule den höchsten Punkt bildet. Der Bauchnabel muss direkt nach innen gezogen werden. Nach ein paar Atemzügen muss mit dem Einatmen der Bauch wieder entspannt und der Körper in die Ausgangsposition gebracht werden. Die Übung 5 bis 6 Mal wiederholen.
2. Die Hüftbeuger sind die muskulären Gegenspieler der Rückenmuskulatur. Solche Bewegungsübungen werden in Rückenlage durchgeführt. Zunächst wird ein Bein in Richtung Bauch gezogen und das Knie mit den Händen umgriffen. Nun muss das andere Bein mit der Ferse am Boden langsam abgesenkt werden, bis es vollständig gestreckt ist. Unter dem Knie muss eine Handtuchrolle liegen. Die Zehen des gestreckten Beines müssen angezogen werden, das angewinkelte Bein muss weiter angewinkelt und umfasst sein. Der Rücken muss dabei flach auf dem Boden liegen – es darf kein Hohlkreuz entstehen. Mehrfach wiederholen und das Bein wechseln. --altImgStart--{"link":"https://eu-central.storage.cloudconvert.com/tasks/fd400d2e-452b-446d-85d7-66969183b1bb/istockphoto-612824772-612x612.jpg?X-Amz-Algorithm=AWS4-HMAC-SHA256&X-Amz-Content-Sha256=UNSIGNED-PAYLOAD&X-Amz-Credential=cloudconvert-production%2F20240709%2Ffra%2Fs3%2Faws4_request&X-Amz-Date=20240709T074625Z&X-Amz-Expires=86400&X-Amz-Signature=7966164c2d0e4fd7be09cd471ae9e586ac167be765836f539447faff6fdf5948&X-Amz-SignedHeaders=host&response-content-disposition=inline%3B%20filename%3D%22istockphoto-612824772-612x612.jpg%22&response-content-type=image%2Fjpeg&x-id=GetObject","alt":"twisting and stretching position"}--altImgEnd--
3. Die Dreh-Dehn-Lagerung wird in Rückenlage durchgeführt. Beide Arme müssen seitlich vom Körper gestreckt abgelegt werden. Derartige Bewegungsübungen helfen dabei, Verspannungen zu lösen. Nun müssen die Beine angezogen werden, die Fersen zeigen in Richtung Gesäß. Die Knie sind in einem 90°-Winkel aufgestellt. Die Füße müssen eng beieinander aufgestellt werden, die Knöchel sollten sich möglichst berühren. Aus dieser Grundhaltung werden die Knie beim nächsten Ausatmen langsam nach rechts absenken. Die Atmung bleibt ruhig, die Schulterpartie bleibt am Boden. Diese Dehnposition für vier Atemzüge halten. Mit der anderen Seite wiederholen.
4. Im Sitzen kann der Körper in wenigen Schritten mobilisiert werden. Die Grundlage hierfür ist der stabile Sitz auf dem vorderen Teil des Stuhls. Die Füße stehen flach auf dem Boden, die Hände sind auf den Oberschenkeln abgelegt. Das Becken wird anschließend nach vorn und nach hinten gekippt. Der Rücken geht dabei von der aufrechten Haltung ins Hohlkreuz. Nun ist das Becken aufzurichten, wodurch die Sitzbeinhöcker nach vorn verschoben werden. Der untere Rücken wird rund. Diese Bewegungen sollten auf den individuellen Atemrhythmus abgestimmt sein. Einatmen, aufrichten und strecken, ausatmen, Rücken rund halten. Etwa 5 bis 10 Mal wiederholen.
Mit diesen Übungen ist es möglich, dass Menschen, die viel sitzen und zu Rückenproblemen neigen, die Rückenmuskulatur stärken und die Wirbelsäule im Lendenbereich mobilisieren können. Parallel wird die Bauch- und Rumpfmuskulatur gestärkt. Dies ist notwendig, denn auch diese Körperbereiche sollten gut trainiert werden, um Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule vorzubeugen.
Schmerzen im unteren Rücken vorbeugen
Schmerzen im unteren Rücken – auch Kreuzschmerzen genannt – können aufgrund eines Mangels an Bewegung, einer schwachen Muskulatur im Rumpfbereich, Verspannungen oder aber einer Fehl- oder Überbelastung der Muskulatur, einem zu langen, starren Sitzen, aber auch durch Stress und schwere körperliche Arbeit entstehen bzw. verschlimmert werden. Oftmals sind auch andere körperliche Grunderkrankungen wie ein Bandscheibenvorfall, ein eingeklemmter Nerv oder eine Fehlstellung der Wirbelsäule für die Beschwerden verantwortlich. Zwar haben Kreuzschmerzen lediglich selten eine ernstzunehmende Ursache, dennoch ist es für Betroffene sinnvoll, die Ursache für die auftretenden Schmerzen im unteren Rücken ärztlich abzuklären.
Bei akuten Schmerzen im unteren Rücken helfen neben den regelmäßigen Bewegungsübungen auch die sogenannte Stufenlagerung. Bei dieser speziellen Form des Liegens müssen sich Betroffene flach auf den Rücken legen, die Beine angewinkelt werden und die Unterschenkel in einem 90°-Grad-Winkel auf eine glatte Sitzfläche eines Hockers oder Stuhls gelegt werden. Dadurch wird die betroffene Rückenregion entlastet, Schmerzen lassen nach. Bei schmerzhaften Verspannungen der Muskulatur hilft auch Wärme in Form einer Wärmflasche oder einer Wärmepackung. Allerdings muss an dieser Stelle bekannt sein, ob die schmerzhafte Muskulatur entzündet ist. Bei einer akuten Entzündung darf in keinem Fall Wärme angewandt werden, da Entzündungen gekühlt werden müssen.
