Ein hektischer Zeitplan kann es unmöglich machen, das Training in unsere arbeitsreiche Woche einzubauen. Die Aussicht, eine Sporttasche zu packen, zu deinem örtlichen Fitnessstudio zu stapfen, zu trainieren, zu duschen, sich umzuziehen und wieder dorthin zu stapfen, wo du hergekommen bist, kostet eine Menge Zeit.
Aber du tust dir keinen Gefallen, wenn du deine Gesundheit vernachlässigst. Egal wie vollgepackt dein Arbeitstag ist, wenn du die Bewegung vernachlässigst, setzt du sowohl deine körperliche als auch deine geistige Gesundheit aufs Spiel, was sich negativ auf deine Produktivität und Effektivität bei der Arbeit auswirken kann.
Eine gute Lösung? Baue körperliche Aktivität in deine tägliche Routine ein. Forscherinnen und Forscher haben herausgefunden, dass Menschen, die während des Arbeitstages Sport treiben, tatsächlich produktiver sind, obwohl sie eigentlich weniger Stunden arbeiten.
Ein Workout im Büro kann in Art und Intensität sehr unterschiedlich sein: vom Tausch des Schreibtischstuhls gegen einen Wobble Hocker bis hin zu einer Laufrunde in der Mittagspause. Hier sind ein paar Ideen für den Anfang:
1. Verwandle deinen Arbeitsweg in ein Workout
Die Zeit, die du mit dem Pendeln verbringst, ist bereits Zeit, die jeden Tag verstreicht. Warum also nicht diese Zeit in ein Workout verwandeln?
Es gibt viele Möglichkeiten, Bewegung in jeder Art und Länge des Pendelns einzubauen. Wenn du in der Nähe wohnst, kannst du versuchen, den Weg zur Arbeit zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückzulegen, anstatt mit dem Auto oder den öffentlichen Verkehrsmitteln zu fahren. Erkundige dich nach den besten und sichersten Routen in deinem Wohnort.
Wenn dir die Entfernung zu groß ist, kannst du versuchen, etwas weiter weg von der Arbeit zu parken oder ein paar Haltestellen früher aus dem Bus oder der U-Bahn auszusteigen und den Rest des Weges zu Fuß zu gehen oder zu joggen.
Wenn du dich während des Pendelns sportlich betätigst, anstatt nur zu sitzen, fühlst du dich gut und bleibst fit, auch im Winter. Du musst dich dafür nur warm genug anziehen.
2. Ersetze deinen Schreibtischstuhl durch einen Wobble Hocker (BH3)
Hast du schon mal jemanden in einem Büro gesehen, der statt eines Stuhls auf einem Hocker sitzt, der sich hin und her schaukeln lässt? Das hat nichts mit Bequemlichkeit oder Coolness zu tun, sondern mit den gesundheitlichen Vorteilen, die das Sitzen auf solch einem Stuhl bei der Arbeit mit sich bringt.
Zum einen hilft es dir, deine Haltung zu verbessern, indem du deine Wirbelsäule aufrichtest. Warum das so ist? Weil dein Körper ständig versucht, sich auf dem Wobble Hocker auszubalancieren, und eine sitzende Position mit einer korrekten Ausrichtung der Wirbelsäule ist am einfachsten zu balancieren.
Das Sitzen auf dem BH3 kann auch zur Stärkung deiner Bauchmuskeln, denn das sind die Muskeln, die dein Körper benutzt, um Veränderungen im Gleichgewicht auszugleichen. Jedes Mal, wenn du dich hinsetzt, absolvierst du ein Bauchmuskeltraining mit geringer Intensität - und diese Stunden summieren sich.
Schließlich hat eine Studie ergeben, dass die Aufmerksamkeit von Kindern steigt, wenn sie auf Stühlen sitzen, die eine gewisse Freiheit bei der Bewegung zulässt. Es gibt zwar keine Studien darüber, wie sich Wobb;e Hocker auf die Aufmerksamkeit von Erwachsenen auswirken, aber es ist möglich, dass wir die gleichen Effekte spüren.
3. Mache kurze "aktive Pausen" während des Arbeitstages
An sehr arbeitsreichen Tagen kannst du auch in kurzen Pausen trainieren, indem du aufstehst, dir die Beine streckst und herumläufst. Es geht darum, Bewegung zu einem natürlichen Teil deines Tages zu machen.
Kurze Bewegungspausen, selbst wenn du nur spazieren gehst, helfen dir, zusätzliche Kalorien abzubauen und dich während der Arbeit zu konzentrieren. Wenn du an einem Punkt angelangt bist, an dem du nicht mehr weiterkommst, solltest du dich bewegen, z. B. einen 10-minütigen Spaziergang um dein Gebäude machen oder die Treppe hinauf- und hinuntergehen, anstatt an deinem Schreibtisch zu sitzen und E-Mails zu lesen.
Das kann sowohl kurz- als auch langfristig positive Auswirkungen auf deine Stimmung haben: Eine Studie, die im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die während der Arbeit Gehpausen einlegen, sich enthusiastischer, weniger angespannt und insgesamt entspannter und leistungsfähiger fühlen als Menschen, die keine Gehpausen einlegen.
4. Achte auf dein Tempo, während du telefonierst
Wahrscheinlich verbringst du die meiste Zeit deines Tages im Sitzen. Wenn du nicht gleichzeitig am Computer sitzen musst, kannst du die Gelegenheit nutzen, aufzustehen und dich zu bewegen, während du telefonierst. Jeder zusätzliche Schritt zählt, und es ist eine willkommene Pause für deinen Rücken und deine Muskeln.
Denke daran: Körperliche Aktivität muss nicht zwangsläufig ein offizieller Sport sein, um ihre Vorteile zu haben: Auch einfaches, unbewusstes Zappeln ist gut für deine Muskeln und verbrennt Kalorien. Außerdem kannst du feststellen, dass die Bewegung dir hilft, konzentriert und aufmerksam zu bleiben.
5. Erledige deine Besorgungen im Laufschritt
Um Aktivitäten, die du sowieso machst, in kleine Bewegungsroutinen zu verwandeln, kannst du versuchen, deine Besorgungen im Laufschritt zu erledigen. Das ist eine einfache Möglichkeit, Bewegung zu einem natürlichen Teil deines Tages zu machen und sorgt dafür, dass du kein Training verpasst, wenn du viele Besorgungen machen musst.
Und wenn du schon dabei bist, benutze keinen Einkaufswagen. Der Mensch ist dafür gemacht, Dinge zu heben und zu tragen. Denke daran: Wohltuende Bewegung findet nicht nur im Fitnessstudio statt, achte dabei nur auf die richtige Form: Rücken gerade und aus den Beinen Heben.
6. Geh den langen Weg
Hier ist eine weitere Möglichkeit, Bewegung in deinen Tag zu bringen: Nimm den längeren Weg, wenn du ein paar Minuten Zeit hast. Das kann bedeuten, dass du die Treppe statt des Aufzugs nimmst, weiter weg von deinem Büro parkst oder die Toilette auf der anderen Seite des Gebäudes benutzt, anstatt direkt neben deinem Büro. Schließlich haben Studien gezeigt, dass regelmäßiger Sport mit geringer Intensität, wie z. B. Gehen, das Energieniveau steigern kann - vor allem bei Menschen, die unter Müdigkeit leiden, so kontraintuitiv das auch klingt. Außerdem solltest du bedenken, dass sich all diese zusätzlichen Schritte nach Monaten oder sogar Jahren summieren.
