Richte dich auf einen erfolgreichen Schlummer ein. Wenn du das Beste aus deinem Schlaf herausholen willst, solltest du mit deinen Ritualen vor dem Schlafengehen beginnen. Neben der Wahl von schlaffördernden Lebensmitteln ist es auch hilfreich, deine nächtliche Routine und dein altes Lattenrost zu ändern und dank des EB01, die bequemste Position für deinen Schlaf einzunehmen. Hier sind die Fehler, die du vor dem Schlafengehen machst und die deinen Schlaf ruinieren können.
1. Große, schwere Mahlzeiten zu sich nehmen
Essen am späten Abend mag ein beliebter Zeitvertreib sein, aber weißt du was? Dein Verdauungstrakt sollte eigentlich ruhen, wenn du schläfst - und nicht hart arbeiten. Tatsächlich ist der Verdauungsprozess (Peristaltik) während des Schlafs auf dem Tiefpunkt. Wenn du vor dem Schlafengehen hungrig bist, kann eine kleine Menge Essen hilfreich sein, aber wer mit Blasen- oder Prostataproblemen zu kämpfen hat, sollte nach dem Abendessen (oder fünf bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen) keine Flüssigkeiten mehr zu sich nehmen. Das kann den Drang, aufzustehen und zur Toilette zu gehen, verringern, was den Schlaf oft erheblich stört.
2. Nippen an koffeinhaltigen Getränken
Eine Tasse Kaffee und die unzähligen Energydrinks, die es auf dem Markt gibt, tragen zwar dazu bei, die Wachsamkeit aufrechtzuerhalten, aber sie führen auch zu unruhigen Nächten, die dann zu schläfrigen, müden Tagen werden. Die meisten Menschen wissen es nicht, aber Koffein hat eine Halbwertszeit von sechs bis acht Stunden. Abnehmen durch besseren Schlaf. Das bedeutet, dass jedes koffeinhaltige Getränk, das du nach 15 oder 16 Uhr zu dir nimmst, dich viel Zeit zum Schlafen kosten kann und dass du am nächsten Morgen auf das Zeug angewiesen bist, um aufzuwachen.
3. Cocktails am Abend
Ein paar Drinks am Abend machen dich vielleicht schläfrig, aber später, wie am frühen Morgen, können sie dein sympathisches System (Kampf oder Flucht) auslösen und es dir fast unmöglich machen, weiterzuschlafen. Er kann auch störende Träume auslösen, da er zunächst den Traumschlaf unterdrückt, dann aber immer lebhaftere und störendere Träume entwickelt, wenn der Alkohol nachlässt. Dies wird manchmal als REM-Rebound bezeichnet. Der durchschnittliche menschliche Körper braucht etwa eine Stunde, um ein alkoholisches Getränk zu verdauen. Wenn du also zwei Gläser Wein zum Abendessen trinkst, solltest du deinen letzten Schluck mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen genießen.
4. Rauchen
Du kennst wahrscheinlich schon die unzähligen Gründe, warum du mit dem Rauchen aufhören solltest, aber hier kommt noch ein weiterer hinzu. Vor allem das in Zigaretten enthaltene Nikotin hat einen großen Einfluss auf deine Fähigkeit einzuschlafen. Nikotin regt die Produktion des wachmachenden Neurotransmitters Acetylcholin an. Wenn du ein Nikotinpflaster verwendest und nicht einschlafen kannst, sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, ob du das Pflaster vor dem Schlafengehen entfernen kannst.
5. Spannende Filme ansehen
Am Ende eines langen Tages mit einem Film abzuschalten, mag eine kluge Idee sein, aber wähle mit Bedacht ein bestimmtes Genre. Gruselige oder furchteinflößende Filme lassen das "Stresshormon" Cortisol in die Höhe schießen, was dich weit über die Schlafenszeit hinaus wach halten kann. Versuche, mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen keine Horror-, Action- oder Gewaltfilme zu sehen, keine Thriller zu lesen oder Videospiele zu spielen. Wähle stattdessen ruhigere, vielleicht sogar langweilige Filme wie Dokumentationen und entspannende Aktivitäten wie Lesen oder Meditation. Ebenfalls nicht empfehlenswert: alles, was mit der Arbeit zu tun hat, denn das kann dich ängstlich oder gestresst machen. Diese Entspannungstechniken können dir helfen, vor dem Einschlafen zur Ruhe zu kommen.
6. Elektronische Geräte benutzen
Dazu gehören Computer, Laptops, Handys und so ziemlich alle anderen elektronischen Geräte, die blaues Licht aussenden. Blaues Licht, das auf deine Netzhaut trifft, schaltet die normale Produktion des Schlafhormons Melatonin ab. Das beeinträchtigt nicht nur deine Fähigkeit einzuschlafen, sondern macht dich auch am Morgen müde. Sobald du im Bett bist, raten Schlafexperten dazu, nicht fernzusehen, sondern stattdessen zu lesen, sich zu strecken, zu meditieren oder zu beten, wenn du das bevorzugst. Wenn du diese Routine drei Wochen lang beibehältst, schlafen die meisten Menschen ohne den Fernseher ein und erleben den ungestörten Schlaf, den sie verdienen.
7. Ein ernstes Gespräch führen
Egal, ob es sich um ein feierliches Telefonat mit einem Freund oder einer Freundin, einen nächtlichen Streit mit deinem Partner oder deiner Partnerin oder um einen nervigen Nachbarn handelt, der seine Musik zu laut aufdreht: Ein Streit oder ein Gespräch über ernste Themen vor dem Schlafengehen ist keine gute Idee. Konfrontationen führen zu einer Stressreaktion, bei der deine Nebennieren Cortisol und Adrenalin produzieren. Das ist das genaue Gegenteil von dem, was du willst, wenn du leicht einschlafen willst. Wenn dein Körper erst einmal anfängt, diese Stresshormone zu produzieren, kannst du sie nicht mit einem Zauberstab wieder auf ein normales Niveau bringen.
8. Die Einnahme von bestimmten Medikamenten
Einige verschreibungspflichtige und rezeptfreie Medikamente können bei manchen Menschen zu Einschlafproblemen führen. Dazu gehören stimulierende Medikamente wie Ritalin und Adderall, die den Spiegel von wachmachenden Neurotransmittern wie Dopamin und Noradrenalin erhöhen. Tatsächlich können sogar einige der beliebten Antidepressiva wie Prozac, etc. zu Einschlafproblemen führen. Das Gleiche gilt für rezeptfreie Allergiemedikamente, vor allem, wenn ihr Name den Buchstaben D enthält. Zyrtec D, Allegra D usw. enthalten alle das abschwellende Phenylephrin, das anregend wirken und dich wach halten kann. Wenn du glaubst, dass deine Medikamente deinen Schlaf beeinträchtigen, sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin und ändere sie nicht, bevor du dich mit ihm oder ihr abgesprochen hast. Das sind die Anzeichen dafür, dass du vielleicht Schlafmittel brauchst.
Du willst mehr über Fehler herausfinden, die du vor dem Schlafengehen machst? Schaue später nochmal auf unserem Blog vorbei, um den zweiten Teil dieses Artikels zu lesen.
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