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Digitale Nomaden: So arbeiten Sie auch unterwegs gesund
12. Jul. 2021
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Nur weil Sie ein digitaler Nomade sind, heißt das nicht, dass Sie sich immer mit Rundrücken über den Laptop beugen müssen. Auch der Mausarm oder ein Karpaltunnelsyndrom gehören nicht grundsätzlich zum Lebensstil. Aber ja, die Gefahr ist sehr groß, dass Sie früher oder später über Haltungsschäden und Überlastungen der Sehnen klagen werden, wenn Sie nicht etwas dagegen tun.


Mit ein paar Änderungen Ihrer Gewohnheiten als digitaler Nomade und kleineren Investitionen können Sie durchaus auf Ihre Gesundheit achten, während Sie unterwegs sind. Wir haben Ihnen ein paar reisefreundliche Tipps zusammengestellt, mit denen Sie Rücken-, Nacken-, Schulter- und Handgelenksschmerzen verabschieden können.


1. Haltung bewahren!

Je später es wird und je müder Sie sind, desto mehr werden Sie sich mit einem schrecklichen Rundrücken über Ihr Laptop beugen. Wenn Sie ihn allerdings auf Augenhöhe bringen, bleiben Ihr Rücken und Ihr Kopf automatisch gerade. 


Idealerweise benutzen Sie einen Laptopständer oder einen Schreibtischaufsatz, um die optimale Position einnehmen zu können. Je nachdem, wie viel Sie reisen und ob Sie per Flugzeug oder Auto unterwegs sind, gibt es verschiedene Optionen:

Dieser Ständer erhöht den Laptop, wenn auch nicht auf die ideale Höhe. Allerdings ist es besser als nichts. Er lässt sich klein zusammenfalten und wiegt sehr wenig.

Zwar ist er ein wenig größer, dafür fungiert er als Komplettlösung für ideales Arbeiten an jedem Untergrund. Sie können damit sogar bequem im Stehen arbeiten.

Dies ist die günstigste Option, wenn auch nicht die handlichste. Doch viele digitale Nomaden sind tatsächlich im eigenen Campingbus unterwegs oder reisen zur 2-3-mal pro Jahr an einen anderen Platz. Dann bietet der M18M eine ideale dauerhafte Lösung.


2. Bewegen Sie sich!

Selbst wenn Sie diszipliniert sind und den ganzen Tag gerade sitzen, ist es schädlich für Ihre Gesundheit, da Sie sich nicht bewegen. Deshalb tendieren einige digitalen Nomaden dazu, sich Arbeitsplätze zu suchen, bei denen sie stehen. Zwar ist das im Wechsel mit Arbeiten im Sitzen äußerst förderlich, doch auch zu langes Stehen kann der Gesundheit schaden.


Also wechseln Sie ab! Mit den beiden unter Punkt 1 genannten Optionen von Flexispot genügt ein Griff am Hebel und schon haben Sie ein Stehpult. Besonders in Campervans sind diese Modelle deshalb die ideale Lösung für digitale Nomaden. Nach der Arbeit klappen Sie sie zusammen und verstauen sie platzsparend.


Machen Sie regelmäßige Pausen und dehnen Sie sich. Besonders als digitaler Nomade mit sehr flexiblen Arbeitszeiten denkt man nicht immer daran, auch eine Halbzeitpause einzulegen. Stellen Sie sich einen Wecker, verlassen Sie den Platz, an dem Sie arbeiten und gehen Sie an die frische Luft, um sich auszulüften.


Stellen Sie sich am besten jede Stunde einen Alarm, der Sie daran erinnert, eine kleine Pause zu machen und von einer sitzenden in eine stehende Position zu wechseln. 


3. Achten Sie auf Ihre Augengesundheit

Am Ende eines langen Tages vor dem Computer jucken und brennen die Augen und Sie sind müde. Dies ist ein untrügliches Zeichen dafür, dass Sie Ihre Augen zu sehr anstrengen. Stellen Sie Ihr Laptop immer eine Armlänge von Ihnen entfernt auf. 


Um dies realisieren zu können, benötigen Sie eine externe Tastatur und Maus. Sie sollen aus vielen Gründen nicht auf beide Geräte verzichten, denn auch Ihre Handgelenke werden es Ihnen danken. Doch darauf gehen wir später noch näher ein. 


Stellen Sie den Kontrast Ihres Bildschirms geringer ein, denn zu viele helle Farben strengen Ihre Augen sehr an. Vergrößern Sie die Textgröße und den Kontrast und verringern Sie die Farben ein wenig. Diese Einstellungen mögen anfangs ein wenig ungewohnt erscheinen, jedoch haben Sie sich schnell daran gewöhnt.


Wenn Sie stündlich Ihre Dehnungspausen machen, blicken Sie bewusst weg vom Bildschirm und weit in die Ferne. Damit entspannen Sie die Augen. Je öfter Sie zwischendurch vom Computermonitor wegsehen, desto besser. 


Lassen Sie Ihre Augen regelmäßig von einem Augenarzt oder Optiker untersuchen. Benötigen Sie eine Brille, vermeiden Sie zu langes Arbeiten am Computer mit Kontaktlinsen. Ihre Augen werden durch die Anstrengung zu trocken und die Gefahr von Entzündungen steigt. Kaufen Sie sich eine spezielle Computerbrille mit einem Blaufilter, welcher die Augen zusätzlich schont. 


4. Verwenden Sie eine externe Tastatur und Maus

Wie bereits kurz erwähnt, sollten Sie aus vielen Gründen eine externe Tastatur und Maus benutzen. Sie können ansonsten keinen Laptopständer oder Schreibtischaufsatz für die Arbeit am Laptop verwenden. 


Eine Tastatur muss nicht groß und schwer sein und lässt sich leicht in jedem Rucksack verstauen. Es gibt zusammenklappbare Tastaturen, die speziell für die Reise gemacht sind. Kaufen Sie sich ein kabelloses Gerät ohne Zahlenblock auf der rechten Seite. Um jedoch Gewicht und Aufwand zu sparen, sollten sowohl Maus als auch Tastatur über USB am Laptop aufzuladen sein. 


5. Machen Sie regelmäßige Dehnungsübungen

Da Sie sicherlich die meiste Zeit auf einem weniger ergonomischen Stuhl sitzen werden, sollten Sie Ihren Körper regelmäßig entlasten und dehnen. Stehen Sie dazu auf und strecken und beugen Sie Ihren Oberkörper. 


Drehen Sie Ihren Kopf langsam von links nach vorne bis nach rechts und nach hinten. Wechseln Sie dann die Richtung. 


Strecken Sie Ihre Arme so weit nach oben, wie Sie können und blicken Sie dabei nach oben. Gehen Sie danach mit gestreckten Armen so weit nach unten wie möglich. Dann nach links, zurück in die Mitte und anschließend nach rechts.


Dehnen Sie nun Ihre Handgelenke, indem Sie mit der linken Hand Ihre Rechte an der Handfläche nehmen und sie so weit wie möglich zu sich hin drücken. Halten Sie dabei Ihren Arm gerade durchgestreckt. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand. 


Machen Sie danach große Kreise mit Ihren Händen, während Sie Ihre Arme nach vorne ausgestreckt lassen. 


Setzen Sie sich nun auf einen Stuhl und ziehen Sie Ihre Knie so weit nach oben wie möglich. Lassen Sie dabei Ihre Arme seitlich am Körper anliegen. Halten Sie die Position ein wenig und drücken Sie dann Ihre Knie nach oben links und oben rechts.



Grundsätzlich sollten Sie nach der Arbeit für Entspannung und Bewegung sorgen, was als digitaler Nomade noch wichtiger ist als bei normalen Büroarbeitern, da Sie nicht die Möglichkeit haben, in einem professionellen ergonomischen Büroumfeld zu arbeiten. Doch dafür haben Sie viele andere Vorteile und Freiheiten und wenn Sie so gut wie möglich auf ein gesundes Schaffen als digitaler Nomade achten, können Sie diese grenzenlos genießen.

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