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Diese Getränke sind für eine gesunde Hydrierung am besten
23. Dec. 2021
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Meist sprechen wir über eine gesunde und ausgewogene Ernährung und das Trinken, das fast noch wichtiger ist, um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, bleibt zu oft außen vor. Dabei besteht der Mensch zu etwa 70 % aus Wasser. 


Dabei genügt es nicht, einfach nur irgendwelche Flüssigkeiten zu uns zu nehmen, sondern man muss dabei auch darauf achten, dass diese gesund sind. Am besten führen wir unserem Körper reines Wasser zu, damit es die folgenden wichtigen Aufgaben erfüllen kann:


  • Transport von Nährstoffen durch den Körper

  • Abfälle abtransportieren

  • Die Körpertemperatur kontrollieren, indem es die Flüssigkeitsmenge reguliert, die wir durch Atmen und Schwitzen verlieren

 

Wie viel Flüssigkeit brauchen wir?

Wasser macht etwa zwei Drittel eines gesunden Körpers im Erwachsenenalter aus. Männer haben aufgrund eines unterschiedlichen Körperfettanteils mehr Wasser als Frauen. Wenn wir älter werden, nimmt dieser Anteil ab, doch es ist immer noch wichtig, um gesund zu bleiben und Problemen wie Verstopfung, Harnwegsinfektionen und Nierensteinen vorzubeugen.


Etwa 20 % unserer gesamten Wasseraufnahme stammt aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen, was bedeutet, dass wir den Rest durch das Trinken von Flüssigkeit auffüllen müssen.


Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt Frauen circa 1,6 Liter Flüssigkeit (8 Tassen) und Männern etwa 2 Liter (10 Tassen) pro Tag zu trinken. Für schwangere Frauen werden zusätzlich 300 ml pro Tag empfohlen und für stillende Frauen eine zusätzliche Zugabe von 600-700 ml.


Ab einem Alter von etwa 30 Jahren lässt natürlicherweise das Durstgefühl etwas nach. Daher ist es besonders dann wichtig, für eine ausreichende Hydrierung zu sorgen. Wenn du unter Kopfschmerzen oder Energiemangel leidest oder einen dunklen Urin feststellst, sind dies Zeichen dafür, dass du deinem Körper mehr Flüssigkeit hinzufügen musst.

 

Arten von Flüssigkeiten

Nicht jede Art von Flüssigkeit ist förderlich für den Körper, weshalb du am besten immer auf Wasser zurückgreifen solltest.


Wasser

Wasser ist die beste Wahl, um den Flüssigkeitshaushalt im Körper wiederherzustellen. Es fügt weder Kalorien hinzu, noch schädigt es deine Zähne, da es zuckerfrei ist. Wenn du das Aroma von Leitungswasser nicht magst, kann das Hinzufügen einer Zitronenscheibe oder die Verwendung eines Filters den Geschmack verbessern.

 

Säfte und Smoothies

Der im Obst und Gemüse enthaltene Zucker ist in der Struktur dieser Lebensmittel enthalten und wird durch Entsaften oder Mischen freigesetzt. Trinkst du Fruchtsäfte, achte darauf, dass sie zu 100 % aus Fruchtsaft bestehen und ohne Zusatz von Zucker sind. Beschränke die Aufnahme auf ein Glas pro Tag. Auch das häufige Trinken von Fruchtsäften kann den Zähnen schaden, daher solltest du täglich nicht mehr als 150 ml zu dir nehmen.


Smoothies, die zu 100 % aus Obst- oder Gemüsemischungen bestehen und das gesamte essbare Fruchtfleisch beinhalten, können je nach Menge und Herstellung sehr viel Zucker enthalten. Obwohl natürliche Säfte und Smoothies einige Vitamine enthalten, werden diese idealerweise in ihrer ganzen Form gegessen. Durch die Aufnahme von verschiedenen Obst- und Gemüsesorten kann dein Körper besser Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe aufnehmen.


Kohlensäurehaltige und alkoholfreie Getränke

Obwohl kohlensäurehaltige Getränke eine potenzielle Wasserquelle sind, haben sie oft einen hohen Zuckergehalt. Daher sind sie in der Regel sehr kalorienreich und aufgrund des Zucker- und Säuregehalts tragen sie zu Übergewicht und Karies bei. Viele, aber nicht alle haben außer Kalorien nur einen geringen Nährwert. Begrenze daher den Konsum von herkömmlichen zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken und wähle stattdessen zuckerfreie und kalorienarme Getränke. Versuche, nach und nach dazu überzugehen, klares Wasser zu trinken, oder füge dem Wasser einen Schuss Zitrone oder Limette für den Geschmack hinzu.

 

Milch

Fettarme Milch oder ungesüßte Milchalternativen sind ebenfalls eine gute Wahl. Allerdings solltest du aromatisierte Milchshakes und Energy- oder Malzgetränke aufgrund des zusätzlichen zugesetzten Zuckers vermeiden.

 

Tee, Kaffee und Energydrinks

Tee und Kaffee können als Teil einer ausgewogenen Ernährung konsumiert werden, sollten jedoch nicht die einzige Flüssigkeitsquelle sein. Koffein ist ein Stimulans, was bedeutet, dass es vorübergehend dazu führen kann, dass man sich wacher oder weniger schläfrig fühlt. 


Trinkst du koffeinhaltige Getränke, versuche dies auf 400 mg Koffein pro Tag zu beschränken, was sind bis zu vier Tassen Kaffee entspricht. Trinke dazu viel Wasser, da Kaffee auch dazu führt, dass du wiederum mehr Wasser ausscheidest. 


Schwangere sollten ihre Koffeinaufnahme auf nicht mehr als 200 mg pro Tag begrenzen. Versuche vermehrt auf Alternativen wie Früchte- oder Kräutertees zurückzugreifen.

Energydrinks sind oft reich an Koffein und anderen Stimulanzien, Zusatzstoffen und Zucker. Daher solltest du den Konsum begrenzen oder zu reduzieren. Obwohl Koffein dich erst einmal wacher werden lässt, kann es dich später müde machen und sogar deinen Schlaf stören.


Alkohol

Alkoholische Getränke enthalten Wasser, aber er erhöht die Urinausscheidung. Daher kann zu viel Alkoholaufnahme zu einer Dehydrierung führen. Halte daher den Alkoholkonsum innerhalb der empfohlenen Grenzen, nicht mehr als 1-2 Einheiten pro Tag und 14 Einheiten pro Woche mit mindestens zwei aufeinanderfolgenden alkoholfreien Tagen pro Woche. Versuche, zusätzlich etwas Wasser zu trinken, besonders wenn es heiß ist.

 

Tipps zur Steigerung der Wasseraufnahme

Fülle jeden Morgen eine 1,5-Liter-Flasche mit Wasser auf und versuche, sie im Laufe des Tages zu trinken. Du kannst das Wasser mit Obst, Minze, Ingwer oder Honig aufpeppen, was ihm nicht nur einen besseren Geschmack verleiht, sondern auch wichtige Vitamine hinzufügt.


Greife statt zu Kaffee vermehrt zu Tees wie Grünen Tee oder Früchtetees. Schränke den Konsum von Fruchtsäften ein, da diese viel Zucker enthalten. Am besten verdünnst du sie zu einer Fruchtschorle mit Leitungswasser oder Mineralwasser. 


Halte an deinem Schreibtisch stets eine gesunde Flüssigkeitsquelle bereit, um daran erinnert zu werden, dass du etwas trinken musst. Ist es sehr heiß, solltest du es zudem vermeiden, zu viele sehr kalte Getränke zu dir zu nehmen, da dies deinen Körper von innen schnell auskühlt und du dadurch noch mehr schwitzt. 


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