Die Bedeutung der Muskelregeneration nach sportlicher Aktivität
Die Muskelregeneration nach sportlicher Aktivität ist rein definitionsgemäß ein Zeitraum, in dem sich der Körper nach einer hohen Belastung erholen kann. Während dieser Erholungsphasen kann der Körper nach einer hohen Belastung seine Energie- und Reservespeicher wieder aufladen. Sportliche Aktivität führt zu minimalen Muskelverletzungen, der Körper baut vermehrt Laktat ab und es zeigen sich Änderungen im Blutzuckerspiegel. Verspüren sportlich aktive Menschen nach sportlicher Aktivität Muskelkater, ist dies ein Anzeichen dafür, dass der Körper die angeschlagene Muskulatur repariert. Während der Erholungsphase werden gleichzeitig die Glykogenspeicher der Muskeln wieder aufgefüllt, sodass der Körper auf volle Energiespeicher zurückgreifen kann.
Wie lange die Erholungsphase nach dem Training dauern muss, hängt vom Alter, der Gesundheit, dem Körpergewicht und dem Trainingszustand des Betroffenen ab. Auch die Tagesform spielt eine Rolle. Es gibt jedoch klare Hinweise, die darauf schließen lassen, dass die sportliche Aktivität wieder aufgenommen werden kann. Wenn keinerlei Muskelschmerzen oder schwere Muskeln die Bewegung einschränken und sich sportlich Aktive auch allgemein ausgeruht und leistungsfähig fühlen, können sie wieder trainieren. Generell reichen bei einer leichten bis moderaten Belastung zwölf bis 24 Stunden Pause aus. Nach einem intensiven Training muss eine Pause schon einmal mindestens drei Tage dauern. Eine Regenerationszeit ist von Person zu Person verschieden.
Arten der Muskelregeneration
Durch die muskuläre Anstrengung kommt es zu sogenannten Mikrotraumata. Hierbei handelt es sich um kleinste Verletzungen des muskulären Gewebes, die durch die Belastungen entstehen. Damit diese Verletzung problemlos abheilen können, braucht der Körper die Möglichkeit der Regeneration. Im Verlauf dieser Erholungszeit passen sich die Muskeln an die neuen Gegebenheiten an, sodass sie nach jeder Erholungsphase widerstandsfähiger und kräftiger werden.
Es existieren zwei Arten der Erholung – die aktive und passive Erholung. In der Folge werden die beiden Arten etwas genauer erklärt:
Die aktive Muskelerholung
Bei der aktiven Erholung wird eine intensive körperliche Anstrengung durch eine Aktivität mit einer geringeren Anstrengung abgelöst. Die aktive Erholung ist bei Sportlern beliebt und fördert die Ausscheidung von Giftstoffen durch eine Verbesserung der Blutzirkulation. Beliebte Sportarten zur Erholung sind beispielsweise Radfahren, Wandern, Schwimmen, Yoga, Sowie der Wechsel zwischen Stehen und Sitzen mit einem elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisch im Arbeitsalltag oder einem Hocker zur Steigerung der Aktivität bei geringerer Anstrengung am Arbeitsplatz.
Die passive Muskelerholung
Bei der passiven Erholung geht es um das konsequente Einhalten einer längeren Ruhepause. Es geht darum, die körperliche Anstrengung auf ein Mindestmaß zu reduzieren. Auf diese Weise kann die Regeneration der Muskeln stattfinden. Wie lange diese Periode andauert, hängt von der Intensität der sportlichen Aktivität und der körperlichen Verfassung des Sportlers ab.
Egal, welche Art der Erholung am Ende praktiziert wird, es ist genauso wichtig, die Nerven und die Psyche zu entlasten und ausreichend lang und gut zu schlafen.
Kürzere Regenerationszeit der Muskulatur
In Verbindung mit sportlichem Training gibt es verschiedene Möglichkeiten, die helfen, die Regeneration der beanspruchten Muskeln zu beschleunigen. So ist es wichtig, das Training mit einer Auslaufphase abzuschließen. Gerade beim Ausdauersport sollten zum Abschluss eines Trainings die Anstrengungen verringert werden, beispielsweise durch ein lockeres Auslaufen. So kühlt sich der Körper langsam ab und das Laktat wird schneller abgebaut.
Das als obligatorisch angesehene Dehnen und Stretching der Muskulatur direkt nach dem Sport sollte möglichst vermieden werden. Da die Muskulatur beim Dehnen nicht mehr durchblutet wird, verlängert dies die Regenerationszeit für die Muskulatur sogar noch. Daher sollte das Stretching der beanspruchten Muskelgruppen erst am folgenden Tag erfolgen. Dadurch wird die Regenerationszeit wieder normalisiert.
Durch die sportliche Aktivität schwitzen die Sportler und verdienen dadurch nicht nur viel Flüssigkeit, sondern auch wichtige Nährstoffe – vorrangig Mineralstoffe. Um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen und die Nährstoffzufuhr während der sportlichen Anstrengung sicherzustellen, sollten die Sportler ausreichend – also mindestens drei Liter – trinken. Es eignen sich neben Wasser auch Saftschorlen oder aber isotonische Getränke.
Sportler brauchen besonders viel Protein. Besonders eiweißhaltig sind Fleisch, Eier und Milchprodukte, die die idealen Lebensmittel bei sportlicher Aktivität darstellen. Auch ungesättigte Fettsäuren sollte in der Ernährung erhalten sein, da sie das Wachstum von Muskelzellen anregen. Solche wertvolle Fette sind besonders in fettreichen Fischarten wie Lachs, Hering oder Makrele enthalten. Der Konsum komplexer Kohlenhydrate füllt den Energiespeicher auf.
Eine Grundlage für körperliche Erholung liegt in ausreichend Schlaf. Während des Schlafs regeneriert sich der Körper, die Abwehr wird gestärkt und die Zellerneuerung angeregt. Gleichzeitig wird das Wachstum unterstützt, ein Punkt, der gerade in Verbindung mit der Muskelregeneration von enormer Bedeutung ist. Ein regelmäßiger Schlaf von sieben bis zehn Stunden pro Nacht unterstützt diese Faktoren.
Massagen eignen sich besonders bei intensiven Trainingseinheiten und sollten von professionellen Masseuren ausgeführt werden. Sie sind für den Regenerationsprozess der Muskeln förderlich. Sie lösen schmerzhafte Verspannungen und lockern das Muskelgewebe. So kann es durch die Mikroverletzungen nicht zu schmerzhaften Entzündungen kommen, sodass die Muskelverletzungen schneller abheilen.
Warum ist die Muskelerholung so wichtig?
Durch die Muskelerholung wird ein Prozess des Wiederaufbaus und der Reparatur von Muskelgewebe angestoßen, wenn es durch körperliche Aktivität beschädigt wurde. Während der Erholungsphase werden über die Muskelproteinsynthese Verletzungen geheilt und gleichzeitig neue Muskelfasern aufgebaut. Dies stärkt den Körper und macht ihn leistungsfähiger.
Erhalten die Muskeln nach dem Sport keine ausreichende Regenerationszeit, laufen sportlich Aktive Gefahr, ein Übertraining durchzuführen. Da die Muskulatur in diesem Fall nicht ausreichend Zeit bekommt, um Verletzungen zu heilen, werden sie anfälliger für weitere Verletzungen. Dies hat einen Leistungsabfall zur Folge.
