Wie wichtig unser Schlaf ist, bemerken wir erst, wenn er uns fehlt. Bekommen wir zu wenig davon oder schlafen nicht entspannt genug, wirkt sich das auf unsere körperliche und mentale Gesundheit aus. Ganze 80 % aller berufstätigen Menschen in Deutschland leiden zeitweise oder auf längere Zeit unter Schlafstörungen.
Die Zahl der Krankheiten, die mit schlechtem oder unzureichendem Schlaf in Verbindung gebracht werden, ist schier endlos, wobei Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten die Liste anführen. Aber Schlaf sollte etwas sein, das wir kontrollieren können, nicht wahr? Einfach früh ins Bett gehen und die Nacht durchschlafen, oder?
So einfach ist es jedoch leider nicht. Es gibt einige Faktoren zu berücksichtigen, die für einen erholsamen und gesunden Schlaf entscheidend sind. Wir haben die häufigsten Gründe hier aufgeführt und wie du sie vermeiden kannst.
1. Schlaflosigkeit durch blaues Licht
Es wird immer wieder gesagt, dass man elektronische Apparaturen etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten sollte, weil diese Geräte blaues Licht ausstrahlen. Dieses Licht unterdrückt die Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin. Doch schon drei oder vier Stunden früher, wie etwa beim Fernsehen während oder kurz nach dem Abendessen, genügt grelles blaues Licht, um die Melatoninproduktion zu verzögern. Du musst aber nicht den Fernseher ausschalten. Es genügt, eine Brille zu tragen, die blaues Licht blockiert, bis du schlafen gehst. So hast du keine Probleme, beim laufenden Fernseher einzuschlafen.
2. Schlaflosigkeit in den Wechseljahren
Der Rückgang des Östrogenspiegels kann mitten in der Nacht zu Störungen - einschließlich Hitzewallungen - führen. Untersuchungen zeigen, dass etwa ein Viertel der Frauen in den Wechseljahren so starke Schlafprobleme haben, dass sie tagsüber nicht mehr richtig funktionieren.
Um heißes, schweißtreibendes Aufwachen zu vermeiden, solltest du Bettlaken und Schlafanzüge verwenden, die Feuchtigkeit ableiten wie reine Wolle. Es kann auch helfen, auf einem Buchweizenkissen zu schlafen, das kühlender ist als herkömmliche Latex- oder Daunenkissen. Wenn es dein Partner wärmer mag, solltest du für jede Seite des Bettes eine eigene Bettdecke haben.
3. Versteckte Koffein-Schlaflosigkeit
Es mag intuitiv sein, dass das Trinken von Kaffee am Nachmittag den Schlaf stören könnte, aber oft weiß man gar nicht, dass man Koffein in anderen Formen wie Eistee oder Schokolade konsumiert. Jeder Mensch verstoffwechselt Koffein unterschiedlich schnell, weshalb du auf diese versteckten koffeinhaltigen Nahrungsmittel oder Getränke achten solltest.
4. Nickerchen Schlaflosigkeit
Viele Erwachsene machen kein freiwilliges oder absichtliches Nickerchen, sondern schlafen oft ein, wenn sie nicht beschäftigt sind oder fernsehen. So oder so, dein Gehirn sieht es als Schlaf an. Die häufigste Tageszeit, zu der Menschen schläfrig werden, ist zwischen zwei und drei Uhr nachmittags, wenn wir ein natürliches Energietief erleben. Das kann dazu führen, dass du dich vor dem Schlafengehen nicht müde fühlst. Liegst du dann zu lange wach, kann das in Schlaflosigkeit resultieren.
Wenn du am Nachmittag wenig Energie hast, solltest du für diese Zeit etwas Aktives einplanen. Das wird dir helfen, dich frischer zu fühlen, und Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die Sport treiben, auch eine bessere Schlafqualität haben. Es ist also ein doppelter Gewinn.
5. Schlaflosigkeit durch schlechtes Bett
Es liegt nahe, dass natürlich auch das Bett daran schuld sein kann, wenn man schlecht schläft. Entweder ist die Matratze zu hart oder zu weich, die Bettwäsche zu heiß oder zu kalt oder man hat durch das Liegen Schmerzen.
Hier kann dir ein elektrisch verstellbarer Lattenrost helfen. Der Lattenrost S2 von FlexiSpot lässt sich sowohl im Ober- als auch im Unterbereich unabhängig voneinander verstellen. Damit kannst du ihn so einstellen, dass du beispielsweise Rückenschmerzen verhindern oder lindern kannst.
Das Modell EB01 von FlexiSpot eignet sich hervorragend für diejenigen, die gerne im Oberkörperbereich leicht erhöht liegen. Das hilft dabei, Schnarchen zu lindern und Schlafapnoe zu vermeiden.
6. Alkohol-induzierte Schlaflosigkeit
Ja, ein Glas Wein kann dich beruhigen und dir das Einschlafen erleichtern. Die Forschung zeigt jedoch, dass er zwar beim Einschlafen hilft, aber auch einen Rückschlag-Effekt hat, der in der zweiten Nachthälfte zu einem leichteren und fragmentierteren Schlaf führt. Deshalb bist du dann um drei Uhr morgens hellwach.
Beschränke den Alkoholkonsum auf drei Stunden vor dem Schlafengehen und trinke nur mäßig (ein Drink für Frauen und zwei für Männer).
7. Verordnete Schlaflosigkeit
Der Schlaf kann auch durch eine falsche Einnahme von Medikamenten gestört werden. Einige, wie z. B. harntreibende Mittel gegen Bluthochdruck können dazu führen, dass du häufiger urinieren musst. Mehr als ein oder zwei nächtliche Toilettengänge sind unnormal.
Andere Arzneimittel wie Antidepressiva können entweder anregend oder beruhigend wirken, je nachdem, welche Art von Medikament du nimmst. Frag deinen Arzt oder deine Ärztin, wann du deine Medikamente am besten einnimmst, um sicherzustellen, dass sie deine Schlafenszeit nicht beeinträchtigen.
8. Angstbedingte Schlaflosigkeit
Es kann sein, dass du gut einschlafen kannst. Das liegt an dem "Schlafdruck", der sich tagsüber aufbaut, um dich in der Nacht zu beruhigen. Aber in den frühen Morgenstunden kann es oft vorkommen, dass du wach bist, an die Decke starrst und dir der Kopf vor lauter Sorgen schwirrt. Dein Ziel sollte es nicht nur sein, zu versuchen, diese Gedanken zu stoppen, indem du sie aufschreibst, sondern du musst vor allem die Ursache beseitigen.
Eine kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit kann dir dabei helfen, deine Gedanken umzulenken und die Geschwindigkeit deines Gehirns zu verringern. Ein speziell ausgebildeter Therapeut kann dir behilflich sein, aber es gibt ebenso Apps, die dir diese wichtigen Fähigkeiten vermitteln. Nutze sie nicht nur zu nächtlicher Stunde, sondern übe auch tagsüber mit diesen Apps. Wenn du sie nachts benutzen musst, solltest du dein Smartphone auf Nachtmodus stellen, damit dich das Licht nicht noch wacher macht.
9. Schlaflosigkeit im Schlafzimmer
Im Bett zu liegen und aus Langeweile zu versuchen, Schlaf zu erzwingen, geht nach hinten los. Das kann dein Gehirn davon überzeugen, dass es normal ist, im Bett wach zu sein. Stattdessen solltest du aufstehen, in einen anderen Raum gehen und etwas Entspannendes und Ruhiges bei gedämpftem Licht tun. Verwende allerdings keine Bildschirme. Es kann auch helfen, es einfach anzunehmen. Der Schlaf wird kommen, wenn er kommt. Wenn nicht heute, schlaf nicht aus, um es zu kompensieren. Dann schläfst du in der nächsten Nacht sicherlich besser.
