Schützen Sie die Gesundheit der Halswirbelsäule im Homeoffice
Das Arbeiten im Homeoffice spart zwei Fahrten ins Büro, was Zeit und Geld spart. Wenn die Einrichtung des Homeoffice jedoch nicht den Anforderungen an die Gesundheit genügt, kann dies für die Halswirbelsäule gefährlich werden. Der Arbeitsplatz im Büro ist nach ergonomischen Kriterien eingerichtet und mit professionellem Mobiliar ausgestattet. Zuhause jedoch wird der Ergonomie am Arbeitsplatz weit weniger Wichtigkeit beigemessen, hier geht es vielmehr um Design, Ambiente und Bequemlichkeit. Seit dem sprunghaften Anwachsen der Tätigkeiten im Homeoffice, wurde von orthopädischen Kliniken ein Anstieg von Schulter- und Nackenbeschwerden registriert.
Wer nun immer mehr Arbeit im Homeoffice erledigt, sollte vor allem auf eine regelmäßige Bewegung achten. Die Halswirbelsäule ist ein komplexes Zusammenspiel von kleinen Wirbelkörpern, Gelenken und Muskeln und ist bereits aus anatomischen Gesichtspunkten sehr empfindlich. Damit die Halswirbelsäule immer einmal entlastet wird, ist es notwendig, regelmäßige Übungen in den Arbeitsalltag Zuhause mit einfließen zu lassen. Lange Lesezeiten vor dem Bildschirm oder ein langandauerndes Tippen sollten durch das Schieben des Kopfes nach hinten unterbrochen werden, wobei der Körper aufrecht sitzt und die Augen geradeaus blicken.
Die Arbeit im Homeoffice führt oft zu Rückenschmerzen
Eigentlich sollte es nur ein paar Minuten dauern, um ein paar Anpassungsarbeiten vorzunehmen oder schnell etwas fertig zu machen. Doch wer dann seinen Laptop an einer ungünstigen Stelle aufklappt, dem kann es schnell passieren, dass er eine falsche Körperhaltung einnimmt. Selbst, wenn ein professioneller Bürobereich eingerichtet wurde, heißt dies noch lange nicht, dass dieser wirbelsäulengerecht eingerichtet worden ist. Schon falsche Abstände zwischen Stuhl, Tisch und Bildschirm führen zu einer schlechten Körperhaltung und damit zu Schulter- und Nackenbeschwerden.
Der Rücken wird nicht mehr gerade gehalten, die Schultern hängen nach vorn und der Kopf ist zu weit nach vorn geschoben. Der Beugungswinkel von Armen und Beinen ist nicht optimal, auch der Blick geht nach unten anstatt geradeaus. Dies führt zunächst zu schmerzhaften Verspannungen, die bei länger andauernden Fehlhaltungen chronisch werden. Dies führt zu weiteren gesundheitlichen Problemen. Zur Vorbeugung sollten regelmäßige Bewegungs- und Kräftigungsmaßnahmen bei der Arbeit im Homeoffice integriert werden.
Schaffung eines ergonomischen Arbeitsplatzes im Homeoffice
Durch die Einrichtung eines ergonomischen Arbeitsplatzes im Homeoffice können Sie Ihren Komfort und Ihre Produktivität steigern. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie dies erreichen können:
1. Verwendung von höhenverstellbaren Schreibtischen oder Tischgestellen: Durch die Integration von höhenverstellbaren Schreibtische oder Tischgestellen können Sie zwischen Sitzen und Stehen wechseln, was die Mobilität der Halswirbelsäule fördert.
2. Ergonomische Bürostühle mit Kopfstütze: Die Nutzung von Bürostühlen mit Kopfstützen bietet eine gute Unterstützung der Halswirbelsäule und verbessert den Komfort während langer Arbeitssitzungen.
3. Monitorhalterungen zur Anpassung der Bildschirmhöhe: Die Verwendung von Bildschirmhalterung ermöglicht es Ihnen, die Höhe des Bildschirms an die Augenhöhe anzupassen, was die Belastung der Augen verringert und die Ergonomie verbessert
Die Halswirbelsäule richtig stärken
Die Gesundheit der Halswirbelsäule ist extrem wichtig. Sie trägt den Kopf und ist ein wichtiges statisches Organ. Auch die Bewegungen des Kopfes werden von der Halswirbelsäule initiiert. Um diesen oberen und sehr empfindlichen Teil zu jeder Zeit beweglich und gesund zu erhalten, müssen regelmäßig Dehnungs- und Kräftigungsübungen durchgeführt werden, um die Halswirbelsäule richtig stärken zu können. Werden die passenden Übungen in kurzen Abständen und immer wieder ausgeführt, sinkt das Risiko, dass es zu Verspannungen und Schmerzen in diesem oberen Abschnitt der Wirbelsäule kommt, erheblich. Die Halswirbelsäule profitiert gerade durch diese Übungen für eine gesunde Halswirbelsäule:
Mit diesen Übungen bleibt die Halswirbelsäule beweglich
Schon aufgrund des anatomischen Zusammenhangs zwischen Kopf und Halswirbelsäule ist es notwendig, dass die Halswirbelsäule schmerzfrei und beweglich bleibt. Diese Übungen für eine gesunde Halswirbelsäule helfen, die Beweglichkeit zu gewährleisten und Schmerzen zu verhindern:
1. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts und nicken Sie mehrmals. Nun drehen Sie Ihren Kopf nach links und nicken mehrmals. Beachten Sie dabei, dass Ihr Rücken während der Übung gerade bleiben muss, damit die Übung richtig ausgeführt ist.
2. Ihr Kinn muss in Richtung Ihres Brustbeins zeigen. Wenn der Kopf geneigt ist, drehen Sie ihn nach langsam nach links und rechts, als wollten Sie ein sagen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht hochziehen.
3. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Hocker. Schieben Sie den Kopf langsam vor nehmen Sie nun einen Zeigefinger und schieben Sie Ihren Kopf so lange langsam nach hinten, bis ein Doppelkinn entsteht. Dabei muss der Nacken gedehnt werden.
Durch Dehnung die Nackenmuskulatur entlasten
Um Verspannungen im Bereich der Halswirbelsäule zu vermeiden, die durchaus zu Kopfschmerzen und Schmerzen im Bereich der oberen Wirbelsäule führen können, sollten Sie Ihre Halswirbelsäule regelmäßig dehnen. Diese Dehnübung hilft, die Nackenmuskulatur zu entspannen:
1. Zunächst greifen Sie sich mit der rechten Hand über den Kopf bis zur linken Schläfe. Neigen Sie Ihren Kopf in Richtung der rechten Schulter. Gleichzeitig muss der linke Arm in Richtung Boden verlängert werden. Dabei sollten Sie eine Dehnung der linksseitigen Nackenmuskulatur spüren.
2. Danach machen Sie die gleiche Übung mit der linken Hand, sodass Sie am Ende eine Dehnung der rechtsseitigen Nackenmuskulatur spüren. Die Übung muss pro Seite dreimal wiederholt und für jeweils 30 Sekunden gehalten werden.
Mehr Leistung durch eine Kräftigung der Muskulatur
Um schmerzhaften Verspannungen vorzubeugen, hilft es, die Nackenmuskulatur zu kräftigen. Durch die Kräftigung wird der Körper entlastet und bringt ein bisschen Abwechslung in den Arbeitstag, der vor allem durch langes Sitzen geprägt ist. Dabei kommt es auf Regelmäßigkeit an und auf eine langsame Steigerung der Intensität der Übungen:
1. Eine Handfläche wird auf die Stirn gelegt. Bei gestrecktem Nacken sollte der Kopf nun für etwa zehn Sekunden dagegen gedrückt werden. Danach gilt es, sich wieder zu entspannen. Diese Übung können Sie mehrfach wiederholen.
2. Legen Sie eine Hand an die Schläfe und drücken Sie den Kopf für etwa 10 Sekunden dagegen. Dann lassen Sie sie wieder locker. Nun wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung. Sitzen Sie dabei auf einem Hocker mit geradem Rücken.
3. Verschränken Sie Ihre Arme hinter dem Kopf und drücken Sie etwa 10 Sekunden gegen die verschränkten Arme. Danach entspannen Sie sich. Der Kopf muss während der Übung aufrecht gehalten werden, der Nacken muss gestreckt werden.
