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Die besten Haltungen im Stehen, Sitzen und Liegen

28 Juni. 2023

Egal, ob Du stehst, sitzt oder liegst, Du darfst nicht unterschätzen, wie wichtig dabei eine gute Haltung ist. Eine schlechte Körperhaltung schadet Deiner Gesundheit und kann sich auf jeden Aspekt Deines Lebens auswirken.


Egal, ob Du im Büro oder zu Hause bist, Du musst darauf achten, wie Du stehst, sitzt und Dich sogar nachts hinlegst. Dann wird sich nicht nur Dein Körper besser fühlen, sondern Du kannst auch Deine allgemeine Gesundheit verbessern.


Was ist eine gute Körperhaltung und warum ist sie wichtig?


Wie Du Deinen Körper hältst, wenn Du stehst, sitzt oder liegst, ist Deine Körperhaltung. Wenn Du eine gute Haltung hast, ist Dein Körper aufgerichtet und Deine Muskeln unterstützen Dich. Eine schlechte Haltung entsteht und fördert ein muskuläres Ungleichgewicht - wenn die Muskeln zu schwach, zu fest, zu lang oder zu kurz sind, um effizient zu arbeiten und Deinen Körper in der richtigen Ausrichtung zu halten.


Wenn die Muskeln im Gleichgewicht sind, unterstützen sie Deine Körperhaltung und helfen Dir, Dich effizient und leicht zu bewegen.


Durch das Einnehmen einer korrekten Haltung, reduzierst Du die Belastung Deiner Muskeln und Gelenke. Eine gute Körperhaltung verringert Dein Risiko, Gelenkschmerzen und degenerative Arthritis zu entwickeln. Außerdem reduzierst Du das Risiko von Verletzungen, die durch wiederholte Belastung entstehen.


Ein weiterer Vorteil einer guten Körperhaltung ist, dass Du mehr Energie hast, da Deine Muskeln nicht überlastet werden.


Um eine gute Haltung zu haben, brauchst Du starke und flexible Muskeln. Du musst nicht jeden Tag nach der Arbeit im Fitnessstudio trainieren, Deine normale Routine kann dir dabei helfen. Du musst auch darauf achten, wie Du sitzt, stehst und Dich hinlegst, damit Du Deine Haltung korrigieren kannst, wenn Du anfängst zu lümmeln.


Sehen wir uns also die einzelnen Haltungen genauer an:


1. Beste Haltung beim Stehen


Die beste Haltung für das Stehen ist die "neutrale Wirbelsäule". Deine Wirbelsäule hat drei natürliche Krümmungen - eine leicht konkave im Nacken (Halswirbelsäule), eine konvexe im oberen Rücken (Brustwirbelsäule) und eine konkave im unteren Rücken (Lendenwirbelsäule).


Auch wenn sich das Bücken zunächst bequem anfühlt, macht es Deine Muskeln unnötig anstrengend. In manchen Berufen musst Du lange stehen, und Du wirst die Auswirkungen spüren, wenn Du keine richtige Haltung einnimmst.


Eine neutrale Wirbelsäule mag sich anfangs etwas fremd anfühlen, aber wenn Du Deinen Körper trainierst, sie auszurichten, wirst Du die positiven Auswirkungen von weniger Stress spüren.


Die richtige Körperhaltung beim Stehen ist vor allem auch wichtig, wenn du im Stehen an einem höhenverstellbaren Schreibtisch wie dem Q8 mit Bambusplatte von FlexiSpot arbeitest.


Um die beste Haltung beim Stehen zu haben, solltest Du einige Richtlinien beachten:


  • Halte die Wirbelsäule neutral. Stell dir ein Lot vor, das von Deinem Kopf auf den Boden fällt... Die Mitte Deines Ohrs sollte mit der Spitze Deiner Schulter übereinstimmen, dann mit Deiner Hüfte und dem Außenknöchel.
  • Verlagere Dein Gewicht leicht nach vorne auf Deine Füße, nicht nach hinten auf Deine Fersen.
  • Halte Deine Knie leicht gebeugt, aber nicht durchgestreckt.
  • Stelle Deine Füße schulterbreit auseinander, um eine gute Basis für den Halt zu haben.
  • Lass Deine Arme ganz natürlich nach unten hängen, es sei denn, Du führst eine Aufgabe aus.
  • Halte Deinen Rücken gerade und stelle Dich auf Deine volle Körpergröße. Das kannst Du ganz einfach tun, indem Du dir zwei einfache Hinweise merkst:
  • Stell dir vor, jemand hebt Dich an Deinem Kopf zur Decke hoch
  • Hebe Dein Brustbein nur einen Zentimeter an. Diese kleine Anhebung verändert die Krümmung Deiner Wirbelsäule, verhindert aber, dass Du bei dem Versuch, Dich so gerade aufzurichten, dass Du es nicht mehr schaffst, zu ermüden.
  • Halte Deinen Bauch eingezogen, die Muskeln angespannt und Deine Schultern zurück.
  • Halte Deinen Kopf gerade, ohne ihn nach vorne, hinten oder zur Seite zu schieben. Denke daran, dass Dein Ohr mit der Spitze Deiner Schulter übereinstimmen sollte!
  • Wenn Du eine Zeit lang an einer Stelle stehst, verlagere Dein Gewicht von den Fersen auf die Zehen und zurück. So übst Du immer noch die beste Haltung für das Stehen und baust gleichzeitig einen Teil der Spannung ab, die sich aufbaut. Vermeide es jedoch, Dein Gewicht zu weit auf eine Seite zu verlagern oder es auf eine Hüfte zu legen. Das kann einen übermäßigen Druck auf Deine Knie und Deinen unteren Rücken machen.

2. Die beste Haltung beim Sitzen


Wenn Du Dich nach einem langen Arbeitstag im Stehen oder in der Pause in einen bequemen Stuhl fallen lässt, ist das Letzte, worüber Du Dir Gedanken machst, Deine Haltung. Das ist ein Fehler, der sich auf Deine Gesundheit auswirken kann. Egal, wie gut es sich anfühlt, in Deinem Lieblingssessel zu versinken, Du musst trotzdem die beste Haltung zum Sitzen und Entspannen haben.


Wenn Du bei der Arbeit den ganzen Tag sitzen musst, ist es genauso wichtig, dass Du das richtig tust. Am besten wird Dir das mit einem hochwertigen Bürostuhl wie dem BS8Pro mit Rückensupport von FlexiSpot gelingen.


Die beste Sitzhaltung bedeutet nicht, dass Du steif und unbequem bist. Du kannst Dich immer noch entspannen und eine gute Haltung einnehmen. Wenn Du dir nicht sicher bist, ob Du bei der Arbeit oder zu Hause die richtige Haltung hast, findest Du hier ein paar Tipps:


  • Stelle Deine Füße flach auf eine ebene Fläche, entweder den Boden oder eine Fußstütze.
  • Sitze nicht mit gekreuzten Beinen, sondern halte die Knöchel vor den Knien.
  • Halte Deine Knie auf gleicher Höhe mit Deinen Hüften und weg von der Stuhlkante.
  • Achte darauf, dass Dein mittlerer und unterer Rücken gestützt sind und halte Deine Schultern entspannt.
  • Du kannst die Hinweise zur neutralen Wirbelsäule auch im Sitzen üben.
  • Auch wenn Du die beste Sitzhaltung einnimmst, ist es wichtig, Pausen zu machen, um Deine Muskeln zu dehnen. Wenn Du bei der Arbeit den ganzen Tag sitzt, solltest Du Pausen einlegen, um aufzustehen, Dich zu strecken und umherzugehen - das Sitzen verkürzt Deine Hüftbeuger- und Kniesehnenmuskeln und macht Deinen unteren Rücken belastet.

Probier diese beiden wichtigen Dehnungen aus:


Hüftbeuger-Stretch:

Beginne damit, Dich mit einem Bein vor Dich zu knien. Mache mit dem vorderen Bein einen Ausfallschritt nach vorne, wobei das Knie hinter den Zehen bleibt. Drücke Deine Hüfte nach vorne und halte Deinen Oberkörper aufrecht, um eine Dehnung in der Vorderseite Deiner Hüfte zu spüren. Halte die Position für 10-30 Sekunden.


Dehnung der Kniesehne:

Stelle ein Bein mit gebeugtem Fuß vor Dich. Beuge das gegenüberliegende Knie, während Du "sitzt" und Dein Gesäß nach hinten drückst. Halte Deinen Brustkorb angehoben. Spüre die Dehnung in der Rückseite Deines Oberschenkels. Halte die Position für 10-30 Sekunden.


3. Die beste Haltung im Liegen


So toll es sich auch anfühlt, es ist keine gute Idee, sich ins Bett fallen zu lassen und einzuschlafen. Es gibt eine optimale Liegehaltung, die dafür sorgt, dass Du die Nacht durchschläfst.


Der erste Schritt zu einer guten Haltung und einem erholsamen Schlaf ist die Wahl der richtigen Matratze. Du wirst feststellen, dass feste Matratzen empfohlen werden, um Deine Haltung am besten zu unterstützen. Wenn Du meistens eine weichere Matratze bevorzugst, achte darauf, dass sie eine gute Struktur hat. Sie sollte in der Mitte kein Loch haben, wo Du zuletzt geschlafen hast! Wenn Du eine Matratze auswählst, ist das Wichtigste Dein Komfort.


Mit einem elektrisch verstellbaren Lattenrost wie dem EB01 von FlexiSpot kannst Du die ideale Position einnehmen, indem Du die Höhe des Kopf- und Fußteils anpasst. Damit kannst Du zudem die sogenannte Schwerelosigkeitsposition einnehmen, die deinen Körper beim Schlafen komplett entlastet.


Vermeide es, auf dem Bauch zu schlafen, denn das kann zu viel Druck auf Deinen unteren Rücken machen. Oft liegt man am besten in der Seitenlage. Das ist eine gute Position für Deinen Rücken. Wenn Du ein Kissen zwischen Deine Knie legst, richtet sich Deine Wirbelsäule auf und Du kannst bequem schlafen.