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Die beste wöchentliche Trainingsroutine für Anfänger
27. Apr. 2022
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Egal, ob du Gewicht verlieren, Kraft oder Muskeln aufbauen möchtest, ist die Grundvoraussetzung, dass du dir eine wöchentliche Trainingsroutine aufbaust. Um deine erwünschten Ziele zu erreichen, musst du dich an diese halten. Schon kleinere Pausen können den Effekt zunichtemachen.

Zudem ist es ebenso wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, auch wenn du kein Gewicht verlieren möchtest. Nur so wirst du die besten Ergebnisse erreichen. Bevor du also mit deinem Training beginnst, solltest du dir folgende Überlegungen machen:

1. Identifiziere Ziele und Zielsetzungen

Eine der besten Möglichkeiten, wie du mit dem Training beginnen kannst, besteht darin, deine Ziele und Absichten zu identifizieren. Was willst du erreichen und warum? Du möchtest abnehmen, stärker werden oder Muskeln aufbauen?

Der Trick dabei ist, nicht zu viel auf einmal zu wollen und lediglich ein einziges Hauptziel zu identifizieren. Dieses kann selbstverständlich auf dem Weg dorthin viele kleinere haben. Nehmen wir an, du hast dir vorgenommen, Körperfett zu verlieren, um zwei Kleidergrößen abzunehmen. Dann wird der Trainingsansatz ein ganz anderer sein, als wenn dein Hauptziel ist, einen Marathon zu laufen.

Zudem kann es dir enorm helfen, dass du dein Hauptziel visualisierst. Dies ist eine sehr gängige Vorgehensweise beim Sport. Damit stellst du dir bereits von Anfang an vor, wie es sein wird, wenn du es geschafft hast – was ungemein motivierend ist. Dann kannst du entsprechend einen Aktionsplan oder eine Strategie entwickeln, damit du dein Ziel erreichst. 

Das, was du am Ende genießen möchtest, kann sich auf dem Weg dorthin verändern. Im Idealfall hast du vielleicht ein wenig bescheidener angefangen und dir vorgenommen, eine Kleidergröße abzunehmen oder nur einen Halbmarathon zu laufen. Es kann gut sein, dass du auf dem Weg dorthin so motiviert bist, dass diese Ziele lediglich zu Zwischenzielen werden und du sogar noch größer hinaus möchtest. 

2. Muskelmasse oder Ausdauer

Viele bringen diese beiden durcheinander oder denken, dass mit dem einen das andere kommt, was nicht immer stimmt. Muskelmasse aufzubauen, heißt keineswegs mehr Kraft und Ausdauer zu haben. 

Tatsächlich ist es so, dass diejenigen, die lediglich Muskeln pumpen, weniger Ausdauer und Kraft haben als zum Beispiel jemand, der klettert und somit mit seinem Körpergewicht arbeitet. Ein Mann mit 80 Kilo, der Ausdauersport macht, kann durchaus oft mehr stemmen als ein anderer mit 120 Kilo, der nur an Fitnessgeräten seine Muskeln aufbaut. Doch das muss dennoch nichts Negatives sein. Es kommt darauf an, wie du deinen Körper formen möchtest. 

Der Trainingsstil ist sehr unterschiedlich, wenn man sich auf Muskelaufbau statt Kraft konzentrieren möchte. Wenn man am Muskelaufbau interessiert ist, wäre die Trainingsmodalität ein höherer Wiederholungsbereich und mehr Volumen. Mehr Volumen bedeutet insgesamt mehr Sätze und Wiederholungen. 

Kraftsportler konzentrieren sich im Allgemeinen mehr auf das Volumen, da es die Arbeitskapazität dafür entwickelt, wie viel man heben und wie stark man sein kann. Mit diesem Prozess ist für einen Powerlifter eine Periodisierung verbunden, da die Kraft dazu neigt, in Wellen zu kommen – wir können nicht die ganze Zeit schwer heben, es wird einfach nicht funktionieren.

Bodybuilder kümmern sich im Allgemeinen mehr um viele Sätze und Wiederholungen, aber um das Gewicht viel niedriger zu halten. Das Ziel eines Bodybuilders ist es, einen „Pump“ aufzubauen, was im Wesentlichen bedeutet, die Muskeln des Körpers während des Trainings zu „beschädigen“ und dabei Blut zu den Muskeln zu treiben, um Regeneration, Reparatur und Wachstum zu fördern.

Der Unterschied zwischen den beiden besteht darin, dass Bodybuilder im Vergleich zu Kraftsportlern eher die Makronährstoffe und Kalorien zählen. Dies liegt daran, dass Bodybuilder sich zum Ziel gesetzt haben, Körperfett zu reduzieren und mehr Muskeln zu haben, während Powerlifter einfach nur danach streben, stärker zu werden.

3. Erstelle einen Plan oder einer Strategie

Da du nun dein Ziel identifiziert hast, geht es um den richtigen Plan oder die beste Strategie, um es zu erreichen. 

Trainieren, um Gewicht zu verlieren

Besonders am Anfang wirst du ziemlich schnell Erfolge und Veränderungen sehen, wenn du 

Diszipliniert trainierst. Daher ist es so wichtig, dass du dies regelmäßig tust. Dies heißt, dass du mindestens dreimal pro Woche aktiv bist – sei es im Fitnessstudio oder anderweitig. 

Das Wichtigste ist Kardiotraining wie Laufen, Fahrradfahren, Rudern – und sogar auch Wandern oder Spazierengehen. Du hast hierfür sehr viele Möglichkeiten, eine hohe Kardiozeit zu erreichen.

Sogar bei der Arbeit kannst du dies unterstützen, indem du

    • Mit einem Sitz-Steh-Tisch zwischen Arbeiten im Sitzen und Stehen wechselst
    • Ein Tischfahrrad verwendest
    • Mit dem Fahrrad oder zu Fuß zur Arbeit gehst
    • In der Mittagspause einen Spaziergang machst

Zusätzlich solltest du jedoch obendrein Muskeln aufbauen, da diese mehr Kalorien verbrennen – selbst im Schlaf. Sie benötigen mehr Energie, sodass dein Körper mit mehr Muskeln auch mehr verbraucht. Es ist also die Kombination, die den Erfolg bringen wird. 

Dies bedeutet, dass du zum Beispiel dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen kannst, um an deinen Muskelaufbau zu arbeiten und dreimal pro Woche Kardio wie Laufen oder Fahrradfahren machst. Natürlich kannst du auch beides im Studio durchführen. 

Bewege dich jedoch so viel wie möglich, selbst bei der Arbeit. Geh mehr zu Fuß, verwende das Fahrrad zum Einkauf, geh ein paar Extrarunden mit dem Hund – so wirst du nicht immer das Gefühl haben, tatsächlich zu trainieren und dennoch die Erfolge sehen.

Trainieren zum Muskelaufbau

Der Muskelaufbau beansprucht nicht so viel Kardio wie das Gewichtsverlusttraining, erfordert jedoch mehr Gewichtheben mit höherem Volumen. Bist du neu im Gewichtheben, solltest du immer ein Ganzkörpertraining durchführen. Rotiere dabei jeden Tag während des Trainings durch die Muskelgruppen.

Nach ein paar Monaten Ganzkörpertraining musst du möglicherweise zu einem Trainingssplit wechseln, was bedeutet, dass du dich an bestimmten Tagen einer Muskelgruppe widmest.

Trainieren, um stärker zu werden

Das Training, um stärker zu werden, erfordert nicht unbedingt Kardio. Um jedoch die allgemeine Gesundheit zu fördern, solltest du in deinem Trainingsplan nicht vollkommen darauf verzichten.

Abgesehen von Kardio sollte der Trainingsansatz, um stärker zu werden, durch bewährte Programme unterstützt werden. Dabei konzentriert man sich meist auf gewisse Muskelgruppen an einem Tag, die durch bestimmte Trainingseinheiten gestärkt werden. Hier ist auch das Volumen von Bedeutung. Um es richtig zu machen, solltest du dir zu Beginn einen persönlichen Trainer nehmen, der dich dabei fachmännisch unterstützen kann.

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