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Die 8 besten Work-outs zum Abnehmen und Fett verbrennen
24. May. 2022
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Der Sommer steht vor der Türe und damit machen sich viele Gedanken, wie sie schnellstmöglich und am effektivsten den Winterspeck loswerden können. Während etwas Gewicht abnehmen noch ganz gut funktioniert, sieht es ein wenig anders aus, wenn man gezielt Fett verbrennen möchte. Hier genügt eine Ernährungsumstellung nicht. Daher ist es wichtig, ein gezieltes Work-out zu machen, um der Traumfigur näherzukommen. 

Eines möchten wir hier jedoch noch einmal ganz besonders betonen: Du bist schön, so wie du bist. Es ist natürlich okay, dass man sich um seine Gesundheit kümmern möchte, doch es ist wirklich nicht notwendig, einen perfekten Modelkörper zu haben. Also sei nachsichtig mit dir und tu nur das, was tatsächlich wichtig für deine Gesundheit ist.

Welche Übung verbrennt am meisten Fett?

Bevor wir uns an die Work-outs machen, müssen wir mit einem weitverbreiteten Mythos brechen: Keine Übung wird mehr Bauchfett verbrennen als eine andere. Verschiedene Methoden von Bewegung haben unterschiedliche metabolische Auswirkungen auf den Körper. Dies bedeutet, dass einige Arten von Übungen mehr Kalorien verbrauchen und andere Arten weniger verbrauchen.

Wenn du nach einem reinen Kalorienverbrauch suchst, ist die Wissenschaft eindeutig: Einige Aktivitäten verbrennen mehr als andere. Übungen wie Krafttraining verbrennen nicht so viel wie Cardio, haben aber einen Nachbrenneffekt. Denn mehr Muskeln bedeutet mehr Energieverbrennung. Dabei muss man jedoch noch einige andere Faktoren berücksichtigen wie Schlaf, Ruhephasen, Stress, Ernährung, Alter usw.

Doch hier sind einige gute Übungen, die im Schnitt einiges an Kalorien verbrennen. 

1. Springseil

Verbrauch: 667-990 Kalorien/Stunde (bei 120 Sprüngen pro Minute)

Wie sich herausstellt, ist diese unspektakulär wirkende Übung tatsächlich ein großer Fatburner. Versuche, ein Springseil mit Gewichten zu verwenden, um deine Arme und Schultern noch mehr zu beanspruchen.

2. Hügel hinauflaufen/Treppensprints

Verbrauch: 639-946 Kalorien/Stunde

Die beste Strategie hier ist es, bei maximaler Anstrengung etwa 20-30 Sekunden lang Treppen oder einen Hügel hinaufzusprinten und darauf einen Erholungslauf mit der halben Intensität des Sprints und der doppelten Zeit zu machen. Je mehr du dich während dieser Sprints anstrengst, desto größer ist die Verbrennung. 

3. Kickboxen

Verbrauch: 582-864 Kalorien/Stunde

Egal, ob du alleine oder im Kurs trainierst, stell sicher, dass du die Ruhezeiten zwischen Runden von Jabs und Kicks superkurz hältst. Mach lediglich 30 Sekunden Pause pro 90 Sekunden Sparring. Auch hierbei gilt, mit voller Power für 30 Sekunden, dann ruhigere Phase und wiederholen.

4. Laufen

Verbrauch: 566-839 Kalorien/Stunde 

Nachdem du in einem gleichmäßigen Tempo gelaufen bist, wirst du den Rest des Tages über zusätzliche Kalorien verbrennen. Um während und nach dem Training mehr Leistung zu bringen, füge deinem Jogging kurze Sprints hinzu. Laufe 60 Sekunden schnell, geh 30 Sekunden. Wiederhole es einige Male.


5. Heimtrainer


Verbrauch: 498-738 Kalorien/Stunde (bei kräftigem Tempo)


Um die beste Nachverbrennung zu erzielen, beginne mit 10 Sekunden intensivem Treten (100 U/min oder mehr) und 50 Sekunden Unterbrechung. Geh dann zu 15 Sekunden Sprints und 45 Sekunden Pause über und mach danach 20 Sekunden Sprints und 40 Sekunden Pause. 


Übrigens: Du kannst sogar während der Arbeit Kalorien verbrennen, indem du ein Tischfahrrad verwendest.


6. Rudergerät


Verbrauch: 481-713 Kalorien/Stunde (bei 150 Watt)


Um eine maximale Kalorienverbrennung zu erzielen, ruderst du in schnellen Ein-Minuten-Intervallen (150 Watt) und machst aktive Pausen von 30 bis 60 Sekunden, indem du zwischen Kniebeugen, Liegestützen und Planken wechselst.


7. Stepper


Verbrauch: 452-670 Kalorien/Stunde (bei 77 Schritten/Minute)


Egal, ob du im Fitnessstudio auf einem Stepper trainierst oder durch die Stadt läufst, das Treppensteigen bietet eine gute Mischung. Um den Einsatz zu erhöhen, halte eine Kurzhantel in jeder Hand, um auch den Oberkörper zu trainieren.


8. Krafttraining


Verbrauch: 341-504 Kalorien/Stunde


Zwar verbrauchst du beim Krafttraining nicht so viele Kalorien, doch mehr Muskelmasse bedeutet, dass du einen hohen Nachbrenneffekt erzielst. Selbst im Schlaf verbrennst du so mehr Kalorien. Achte lediglich darauf, dass du den gesamten Körper trainierst.


Ist Cardio besser als Krafttraining zum Abnehmen?


Und die Antwort ist Ja, doch am besten ist die Kombination von beidem, um einen höheren Nachbrenneffekt zu erzielen. Wie gesagt, so wirst du sogar im Schlaf noch mehr Kalorien verbrennen. Möchtest du jedoch schnell einen Effekt auf der Waage sehen, solltest du dich hauptsächlich auf Cardio konzentrieren.


Doch das Hauptproblem, wenn man sich beim Abnehmen nur auf Cardio konzentriert, ist, dass die Kombination langer Sitzungen mit einem täglichen Kaloriendefizit (weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als wir jeden Tag zu uns nehmen) unweigerlich zu Muskelabbau führt.


Mehr Muskelgewebe zu haben, wurde mit vielen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie einer erhöhten Schilddrüsenfunktion (die auch den Stoffwechsel ankurbelt), einem verbesserten Blutzuckerspiegel (der wiederum beim Fettabbau hilft), einem reduzierten Stressniveau (das nicht nur zur Gesundheit beiträgt, sondern auch zum Fettabbau) und verbesserte Energie (was dazu führt, dass du eher keine Trainingseinheiten auslässt oder ungesundes Essen zu dir nimmst).


Wie maximiere ich die Kalorien, die ich verbrenne, ohne Muskeln zu verlieren?


Die Lösung: Krafttraining mit Cardio kombinieren.


Eine neue Studie von Forschern der Wake Forest University legt nahe, dass die Kombination von Krafttraining mit einer kalorienarmen Ernährung die dringend benötigte Muskelmasse bewahrt, die durch Cardio-Training verloren gehen kann.


Diese Beweise führen uns dazu, einen gemischten Trainingsansatz (der Gewichte und regelmäßiges Cardio umfasst) als den besten Ansatz für einen gesunden und schnellen Fettabbau zu betrachten.


Wie viel sollte ich trainieren, um Gewicht zu verlieren?


Die Antwort auf diese Frage ist sehr persönlich und muss Folgendes berücksichtigen:


  • Dein aktuelles Trainingsniveau
  • Deinen Zeitplan
  • Deine Fähigkeit, dich auszuruhen und zu erholen (durch Schlaf und Stress diktiert)
  • Deine Ernährung


Abgesehen davon wäre es eine gute Idee, den Fettabbau anzukurbeln, indem du eine der drei wichtigsten Aktivitäten zur Kalorienverbrennung auswählst, die wir oben aufgelistet haben und sie jede Woche mit ein paar Krafttrainingseinheiten kombinierst.


Stehst du noch ganz am Anfang, beginne mit einer Stunde pro Woche und baue je nach Gefühl auf. Bist du ein erfahrener Athlet, kannst du jede Woche zwischen fünf und zwölf Stunden gemischtes Cardio und Gewichte bewältigen. Es gibt dabei jedoch keinen einheitlichen Ansatz. Experimentiere und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.

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