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Die 7 besten Übungen für einen gesunden Rücken
05. Jul. 2021
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Rückenschmerzen sind in Deutschland zu einer echten Volkskrankheit geworden. Eines der besten Mittel gegen die ständigen Schmerzen ist Sport und Bewegung. In unsrem Ratgeber stellen wir die besten Übungen gegen Rückenschmerzen vor und erklären darüber hinaus, welche Faktoren für einen gesunden Rücken noch wichtig sind.

 

Volkskrankheit Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind eine der häufigsten Gründe für einen Arztbesuch – mehr als 80% der Deutschen leiden mindestens einmal im Leben an Rückenschmerzen. Chronische Rückenschmerzen sind darüber hinaus die häufigste chronische Schmerzerkrankung. Die häufigsten Gründe dafür sind Überlastung, Fehhaltungen und Übergewicht.

Chronische Rückenschmerzen können zu Nervenschäden, einem eingeschränkten Bewegungsapparat sowie zu einer teilweisen oder vollständigen Lähmung führen. Darüber hinaus werden auch die eigene Lebensqualität und Leistungsfähigkeit im Berufs- und Privatleben massiv durch die dauerhaften Schmerzen eingeschränkt. Und das kann wiederum zu psychischen Leiden und Depressionen führen.

Eines der besten Gegenmittel gegen die Volkskrankheit Rücken ist Sport und Fitnesstraining. Denn umso flexibler und stärker die Muskulatur im Nacken, den Beinen, dem Gesäß und dem Rücken selbst ist, umso belastbarer wird der eigene Körper. Eine falsche Bewegung oder ein anstrengender Tag verursachen dann deutlich weniger, bzw. gar keine Rückenschmerzen mehr. Und auch dauerhaftes Sitzen im Büro ist für einen trainierten Menschen eine deutlich kleinere Belastung als für eine untrainierte Person.

Sport kann also nicht nur Verletzungen durch eine atypische Bewegung bzw. Belastung verhindern. Nein, das richtige Training sorgt auch dafür, dass der Körper keine Langzeitschäden von dem stundenlangen Sitzen vor dem PC davonträgt. Darüber hinaus sorgt ein gesunder und trainierter Rücken auch dafür, dass Ermüdungserscheinungen deutlich später auftreten, da der Körper einfach viel mehr Leistung bringen kann. Deshalb ist es so wichtig, den eigenen Rücken durch Training und Bewegung fitzuhalten.

 

Die 7 besten Übungen

Das Training für einen gesunden Rücken muss weder kompliziert noch super anstrengend sein. Schon eine tägliche Sporteinheit von 10 bis 15 Minuten, in die Sie die hier vorgestellten Übungen integrieren, hat einen extrem positiven Einfluss auf Ihre Fitness und Ihre Gesundheit. Man braucht dafür auch keinen teuren Fitnesstrainer oder eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio.

Man benötigt noch nicht einmal Fitnessgeräte für die folgenden Übungen: Eine weiche Unterlage reicht völlig aus. In den folgenden Absätzen stellen wir die 7 besten Übungen für einen gesunden Rücken vor.

 

Vierfüßlerstand

Für den Vierfüßlerstand berühren Sie mit den beiden Knien und den beiden Handflächen den Boden. Die Knie befinden Sich dabei auf der Höhe der Hüfte und die Arme sind waagrecht und in einem 90 Grad Winkel von der Schulter ausgestreckt. Jetzt strecken Sie den rechten Arm und das linke Bein aus. Wechseln Sie anschließend die Seiten. Das war eine Wiederholung.

 

Rumpfheber

Für den Rumpfheber legen Sie sich flach auf den Bauch und entspannen alle Muskeln, die Stirn berührt den Boden. Die Arme sind nach vor ausgestreckt und die Fußspitzen berühren den Boden. Jetzt spannen Sie Gesäß und unteren Rücken an und heben den Oberkörper leicht vom Boden ab. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und legen Sie den Oberkörper dann wieder ab. Das war eine Wiederholung.

 

Rückenschaukel

Die Rückenschaukel ist eine der besten Übungen, um verspannte Rückenmuskeln zu entspannen. Legen Sie sich dafür flach auf den Rücken, ohne ein Hohlkreuz zu bilden. Winkeln Sie jetzt die Beine an, sodass ein 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht. Umfassen Sie jetzt die Schienbeine mit Ihren Armen. Anschließend für 5 bis 10 Wiederholungen vor und zurück schaukeln.

 

Brücke

Legen Sie sich flach auf den Boden und winkeln Sie beide Beine an, die Fußflächen stehen flach auf dem Boden. Heben Sie jetzt Ihr Becken an, bis dieses mit Ihren Knien und Ihrem Brustbein eine gedachte Linie bilden. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und legen Sie das Becken dann wieder ab. Das war eine Wiederholung.

 

Brust dehnen

Auch das Brustdehnen ist eine tolle Übung für einen gesunden Rücken. Stehen Sie dafür aufrecht, mit geradem Rücken, beiden Füßen flach auf dem Boden und lassen Sie Ihre Arme entspannt an den Seiten hängen. Heben Sie jetzt die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe an, während Ihre Handflächen nach oben zeigen. Ziehen Sie anschließend Ihre Arme und Schultern zurück, bis Sie einen leichten Dehnreiz verspüren.

 

Plank

Wenn Sie eine Plank beherrschen, dann sind Sie schon auf dem besten Weg zu einem Leben ohne Rückenschmerzen. Gehen Sie dafür auf die Knie und legen Sie die Oberarme anschließend auf dem Boden ab. Jetzt heben Sie Ihr Becken an, bis Ihr Rücken eine gerade Linie bildet. Ihr Blick ist dabei nach vorne gerichtet. Halten Sie diese Position für einige Sekunden, und senken Sie Ihr Becken dann wieder ab.

 

Seitliche Plank

Die seitliche Plank ist die perfekte Ergänzung zur normalen Plank, da hier ein besonderer Fokus auf die seitlichen Bauch- und Rückenmuskeln gelegt wird. Legen Sie sich dafür seitlich auf den Boden, Becken und das untere Bein berühren den Boden, beide Beine sind parallel ausgestreckt. Winkeln Sie den unteren Arm im 90 Grad Winkel an, bringen Sie den Arm auf Schulterhöhe und stützen Sie sich anschließend auf Ihrem Unterarm ab. Heben Sie jetzt Ihr Becken an, bis von Ihren Füßen bis zu Ihren Schultern eine gerade gedachte Linie entsteht.

 

Was ist für einen gesunden Rücken sonst noch wichtig?

Ein trainierter, starker und flexibler Rücken ist das beste Mittel gegen Rückenschmerzen. Darüber hinaus können aber auch Stress und Überforderung ein häufiger Faktor für Rückenschmerzen sein. Deshalb ist es wichtig zu lernen, wie man richtig mit Belastungssituationen umgeht und sich entspannt. In unserem Blogpost zum Thema verraten wir, was wirklich gegen Stress hilft.

Aber es gibt einen Faktor, der in unserer modernen Bürowelt fast noch wichtiger ist: Die richtigen Büromöbel. Denn nur mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch kann man die Schreibtischhöhe wirklich genau an die eigene Körpergröße anpassen und so eine optimale Sitzposition erreichen. Wir können dafür besonders das Tischgestell E7 empfehlen.

Außerdem ist der richtige Bürostuhl sehr wichtig. Dabei kommt es ganz auf die eigenen Bedüfnisse an, ob man einen ergonomischen Bürostuhl, wie den Ergonomic Office Chair 9080 oder einen Ergonomie Wobble Hocker verwenden sollte. Die beste Lösung ist sicherlich, regelmäßig zwischen den beiden Optionen zu wechseln, um so eine maximale Entlastung für Wirbelsäule, Knie und Hüfte zu erzielen.

 

Wenn man die oben genannten Übungen für nur 10-15 Minuten 4-mal in der Woche durchführt, dann reduziert man bereits deutlich das eigene Gesundheitsrisiko. Der Rücken wird stärker und flexibler und man fühlt sich schmerzfrei, fitter und selbstbewusster. Wenn man dann noch in ergonomische Büromöbel investiert und lernt, mit Stress richtig umzugehen, muss man sich nie mehr um Rückenschmerzen sorgen. 

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