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Die 6 besten Übungen für das Training Zuhause
25. Aug. 2021
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Übergewicht, Rückenschmerzen, Kurzatmigkeit und Depressionen sind 4 der häufigsten Krankheiten in Deutschland. Millionen von Erwachsenen leiden unter diesen Beschwerden, die nicht nur die eigene Lebensqualität, sondern auch Leistungsfähigkeit im Büro stark einschränken. Die beste Therapie für fast all diese Erkrankungen ist ganz einfach: Mehr Sport und Bewegung.

Allerdings leben wir gleichzeitig auch in einer immer stressigeren Welt, in der wir immer mehr Hobbys, Aufgaben im Beruf und Ansprüche der Familie unter einen Hut bekommen müssen. Mehrmals in der Woche ins Fitnessstudio zu fahren, kommt da für viele Menschen nicht in Frage. Deshalb wollen wir im folgenden Artikel die 6 besten Übungen für ein effektives Workout zu Hause vorstellen.

 

Darum ist ausreichend Bewegung so wichtig

Die mit Abstand beste Gesundheitsfürsorge gegen physische und psychische Erkrankungen aller Art ist Bewegung. Auch wenn wir uns in unserem modernen Alltag kaum noch bewegen „müssen“, so benötigt unser Köper doch regelmäßige Ertüchtigung, um richtig zu funktionieren. Nur wenn wir fit und gesund sind, kann der Körper darüber hinaus Krankheiten und Stresssituationen für das Immunsystem widerstehen.

Gleichzeitig ist Training auch für die eigene Psyche extrem wichtig. So hilft viel Bewegung zum Beispiel gegen Schlafprobleme und Depressionen. Darüber hinaus profitiert auch das eigene Selbstbewusstsein extrem, wenn man fit und nicht übergewichtig ist. Gleichzeitig können dauerhafte Schmerzen durch Bewegungsmangel zu chronischem Stress führen. All das kann durch das richtige Training vermieden werden.

 

Vor- und nach dem Training

Bevor die besten Übungen für das Training zuhause vorstellen, sollten wir noch einen Blick auf den richtigen Ablauf vor und nach dem Training werfen. Denn die Minuten vor und nach dem Training sind mindestens so wichtig wie das Workout selbst. Vor dem Sport müssen Sie sich zunächst umfassend aufwärmen. Das sorgt einerseits für die richtige psychische Vorbereitung.

Gleichzeitig ist das Aufwärmen extrem wichtig, um Verletzungen beim Training vorzubeugen. Unserer Meinung nach sollte man wirklich niemals ohne Aufwärmen trainieren. Nach dem Workout sorgt ein umfassendes Cooldown dafür, dass der Körper genug Zeit bekommt, um herunterzufahren. So wird vermieden, dass auch noch lange nach dem Training Adrenalin ausgeschüttet wird, was wiederum die Schlafqualität am Abend beeinflusst.

 

Die 6 besten Übungen

In den folgenden Absätzen stellen wir die 6 besten Übungen für das Training in den eigenen vier Wänden vor. Dabei haben wir einen besonderen Fokus auf Übungen gelegt, die den ganzen Körper auf einmal trainieren. Viel Spaß beim Entdecken!

 

Burpee

Der Burpee ist eine der effektivsten Fitnessübungen überhaupt. Egal, ob man Fett verlieren, Muskeln aufbauen oder die eigene Ausdauer verbessern will, mit dem Burpee liegt man immer richtig. Besonders effektiv kann man diese Übungen in 20/10 Sekunden Intervallen trainieren. 4 Minuten am Stück sind bereits ein komplettes Workout!

Den Burpee starten Sie im hüftbreiten Stand. Gehen Sie jetzt in eine tiefe Liegestützen Position, indem Sie zuerst in die Hocke gehen, dann die Beine austrecken und sich gleichzeitig mit den Armen abstützen. Legen Sie den Oberkörper auf dem Boden ab. Drücken Sie sich anschließend wieder hoch, bis Sie wieder im hüftbreiten Stand stehen. Machen Sie jetzt einen kleinen Strecksprung (ca. Handbreit über dem Boden). Das war eine Wiederholung.

 

Kniebeuge

Auch die Kniebeuge ist eine sehr effektive Ganzkörperübung. Auch hier beginnen Sie die Übungen in einem Schulterbreiten Stand. Spannen Sie den Bauch an, während Sie gleichzeitig die Schulterblätter nach hinten ziehen und die Brust rausstrecken. Atmen Sie tief ein, um anschließend die Luft anzuhalten. Gehen Sie jetzt langsam in die Hocke. Dabei halten Sie weiter die Luft an und der gesamte Körper bleibt unter Spannung.

Während Sie langsam in die Hocke gehen, sollten die Fußspitzen immer nach außen schauen. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, während Ihre Fußballen auf dem Boden bleiben. Sobald Sie den tiefsten Punkt erreicht haben, beginnen Sie wieder mit der Aufwärtsbewegung, während Sie gleichzeitig ausatmen. Sobald Sie wieder im Schulterbreiten Stand stehen, haben Sie eine Wiederholung abgeschlossen.

 

Der Fitnessstuhl

Der Sit2Go Fitness-Stuhl ist eines der effektivsten Fitnessgeräte überhaupt. Denn bei diesem Modell handelt es sich nicht nur um einen Bürostuhl, sondern auch um ein Tischfahrrad. Ganz egal ob im Büo oder Zuhause: Wann immer Sie wollen, können Sie damit eine kurze Trainingseinheit einlegen. Fahrradfahren stärkt die Herz-Kreislauf-Muskulatur, hilft gegen Atembeschwerden und Allergien und ist darüber hinaus sehr effektiv für das Abnehmen.

Gleichzeitig überzeugt der Sit2Go Fitness-Stuhl mit einem Kalorientracker und anpassbaren Cardioprogrammen. Mit einem solchen Fitnessgerät müssen Sie sich also um nichts mehr kümmern! Das unterstützende Sitzkissen und die atmungsaktive Netzrückenlehne garantieren darüber hinaus höchsten Komfort beim Trainieren und Arbeiten.

 

Plank

Die Plank ermöglicht Ihnen ebenfalls, mit nur einer einzigen Übung den ganzen Körper zu trainieren. Gehen Sie dazu zunächst auf Ihre Knie und legen Sie dann die Vorderarme auf dem Boden ab, der Arm ist ca. 90 Grad angewinkelt. Strecken Sie jetzt die Beine durch, damit Sie nur mit den Fußballen und den Unterarmen Kontakt zum Boden haben. Der gesamte Körper sollte dabei angespannt sein, besonders die Bauch- und Gesäßmuskeln.

Halten Sie diese Position für ca. 15 Sekunden und legen Sie dann eine Pause für 5 Sekunden ein. Darüber hinaus bietet die Plank unzählige Variationsmöglichkeiten. Sie können zum Beispiel einen Arm und ein Bein anheben, während Sie in der Position sind. Oder Sie führen eine seitliche Plank aus, um verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen.

 

Seilspringen

Seilspringen ist ein echter Klassiker und immer noch eine der effektivsten Übungen überhaupt. Damit stärken Sie Ihre Lunge und das Herz-Kreislauf-System, sowie Ihre Koordination. Auch die Bein-Muskeln und Gelenke werden so gestärkt.

 

Mountain-Climber

Für den Mountain-Climber nehmen Sie zunächst eine Liegestützposition ein. Ziehen Sie jetzt ein Knie an Ihre Brust. Anschließend setzten Sie das Bein wieder in der Ausgangsposition ab und ziehen jetzt das andere Knie an die Brust. Das ist eine Wiederholung. Achten Sie dabei darauf, dass Nacken und Rücken immer eine gerade Linie bilden.

Mit den 6 hier vorgestellten Übungen können Sie sich in kürzester Zeit in Topform bringen – und zwar ganz unkompliziert von Zuhause aus. Dabei ist es wichtig, den Start des eigenen Trainings nicht immer weiter hinauszuschieben, sondern einfach anzufangen. Sie werden sehen, schon nach kürzester Zeit werden Sie sich auf das nächste Workout freuen und immer motivierter trainieren.

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