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Die 5 besten Tipps gegen Schulterschmerzen bei der Arbeit
25. Oct. 2021
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Schulterschmerzen sind neben Rücken- und Nackenproblemen bei der Arbeit am Schreibtisch mit 48 % die dritthäufigste Ursache für Beschwerden. Nicht nur durch sportliche Aktivität kann man Schmerzen in der Schulter bekommen, sondern ebenso durch auf lange Zeit wiederholte Bewegungen. Somit auch durch falsches Sitzen am Bürotisch.


Diese Statistik zeigt also auf, dass fast jeder Zweite bereits mindestens einmal in seinem beruflichen Leben unter Schulterschmerzen litt. Dabei kannst du einige hilfreiche Maßnahmen treffen, diese zu vermeiden oder zu lindern. Wir sagen dir, wie.


Woher kommen die Schmerzen in den Schultern beim Sitzen?


Der Grund für Schulterschmerzen beim Sitzen ist eine schlechte Haltung am Schreibtisch. Sei es durch einen falsch eingestellten Stuhl, den falschen Bürotisch oder schlichtweg schlampiges Sitzen. Sehr viele drehen ihre Schultern nach vorne und oben, was zu Verspannungen und demnach Schmerzen führt.


Zu den Faktoren, die zu Haltungsschmerzen beitragen, gehören:


  • Arbeiten am Computer

  • Telefonieren

  • Falsches Liegen

  • Bewegungsmangel


Studien zeigen, dass die Muskeln der meisten Menschen bereits nach 15 Minuten in aufrechter Position ermüden. Sitzt du also zu lange, ohne dich zu bewegen, werden deine Muskeln müde und sie verspannen sich. 


Kann das Sitzen am Schreibtisch Schulterschmerzen verursachen?


Nicht nur Nacken- und Rückenschmerzen werden durch eine schlechte Haltung am Schreibtisch verursacht, sondern auch Schulterbeschwerden. Diese werden des Öfteren übersehen, da sie oft in Kombination mit Beschwerden in den anderen Körperregionen auftreten. 


Was sind die Ursachen für Schulterschmerzen beim Sitzen am Schreibtisch?


Wir sitzen immer mehr und länger, bis zu 10 Stunden täglich und dafür zahlen wir den Preis. Die Rücken-, Nacken- und Schultermuskulatur wird dadurch schwächer. Faktoren wie zu langes Sitzen, Bewegungsmangel, eine falsche Verwendung von Bürogeräten und des Telefons sind der Grund dafür, dass das Schultergelenk und die damit verbundenen Muskeln und Sehnen nicht mehr richtig funktionieren. Diese Belastung verursacht dann auf längere Zeit zu Beschwerden.


Die sich immer wieder wiederholenden Tätigkeiten wie das Tippen am Computer, das Bedienen einer Maus, nach vorne gedrehte oder nach oben gezogenen Schultern sind der Grund dafür, dass zu viel Druck auf die Sehnen und Muskeln ausgeübt wird. 


Nicht immer sind Probleme mit den Schultern sofort als solche zu erkennen, da sie sich oft als Nacken- oder Rückenschmerzen tarnen. Um eine erfolgreiche Behandlung und Prävention dieser Beschwerden sicherzustellen, ist es wichtig, die Beschwerden genau zu lokalisieren. Ein Arzt oder Physiotherapeut kann durch eine gründliche Untersuchung die Quelle des Schmerzes finden.


Wie kann man die Schultern am Schreibtisch entspannen?


Dehnungen, einfache Übungen und Entspannungstechniken sind sehr gute Methoden, um Verspannungen in den Schultern bei der Arbeit am Schreibtisch zu lösen. Um diese nicht nur zu lindern, sondern auch zu vermeiden, sollte jeder Büromitarbeiter häufig Pausen machen und sich regelmäßig dehnen. 


Zudem kannst du in der Zeit, die du nicht am Schreibtisch verbringst, deine Schultergesundheit und allgemeine körperliche Gesundheit unterstützen, indem du


  • regelmäßiges Training machst

  • Dehnungsübungen durchführst

  • Yoga praktizierst

  • Übungen machst, die deinen Rumpf stärken

  • auf eine gesunde Ernährung achtest

  • dich regelmäßig daran erinnerst, deine Körperhaltung zu korrigieren


Zusätzlich zu diesen allgemeinen Empfehlungen können die folgenden 5 Tipps dazu beitragen, deine Schultern am Schreibtisch zu entspannen.


  1.  Ordne deinen Arbeitsbereich neu an


Die richtige Ergonomie deines Arbeitsplatzes ist wichtig, um die Belastung deines Körpers bei der Arbeit am Schreibtisch zu verringern.


Die Platzierung deines Stuhls, die Höhe des Schreibtisches und die Position des Computermonitors sind wichtige Aspekte, um eine optimale Haltung zu gewährleisten. Diese Faktoren solltest du bei der Einrichtung deines Arbeitsplatzes berücksichtigen:


  • Stelle deinen Stuhl so ein, dass die Knie auf der Höhe der Hüften sind.

  • Versuch, dein Becken in einer neutralen Position zu halten.

  • Halte deine Handgelenke gerade und deine Hände auf Ellbogenhöhe.

  • Stelle deinen Computermonitor etwa eine Armlänge entfernt.

  • Die Oberkante des Bildschirms sollte auf der Höhe deiner Augen sein.

  • Ziehe in Erwägung, eine Fußstütze zu verwenden.

  • Wenn du mit der Maus arbeitest, sollte dein Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden und der Arm gerade sein.

  • Stütze deine Unterarme auf dem Schreibtisch ab.

  • Bewahre Gegenstände und Werkzeuge, die du regelmäßig verwendest, griffbereit in der Nähe auf.

  • Wenn du häufig das Telefon verwendest, solltest du es über den Lautsprecher oder Kopfhörer benutzen, auf keinen Fall zwischen Schulter und Ohr einklemmen.


  1. Ändere regelmäßig deine Position


Es ist ganz normal, dass sich die Haltung umso mehr verschlechtert, je länger wir sitzen. Daher ist es wichtig, die Sitzposition im Laufe des Tages so oft wie möglich zu verändern. Dafür gibt es viele Möglichkeiten, einen Stuhl zu verwenden, welcher für mehr Bewegung sorgt. Der Wobble Hocker von FlexiSpot verfügt über eine bewegliche Basis, der den Körper flexibel sein lässt. 


Stehe zudem so oft wie möglich auf, um dich zu strecken oder ein wenig zu gehen. Mach einen Umweg zum Drucker, besuche deinen Kollegen in seinem Büro, statt ihm eine Nachricht zu sehen oder benutze die Treppen statt den Lift.


  1. Achte stets auf eine gute Körperhaltung


Auf unsere Körperhaltung zu achten, wurde uns bereits in der Schule oder von unseren Eltern gelehrt. Und ja, sie haben recht. Achte deshalb immer darauf, dass du die richtige Position am Schreibtisch einnimmst, egal ob du im Sitzen arbeitest oder im Stehen. Auf lange Zeit bleiben dir damit Schmerzen erspart, nicht nur in der Schulter.


Und so sieht eine gute Haltung am Schreibtisch aus:


  • Füße auf dem Boden oder auf einer Fußstütze

  • Knie auf Hüfthöhe

  • Unterarme parallel zum Boden und Schultern entspannt

  • Beine parallel nebeneinander, nicht überkreuzt

  • Lehne dich an die Rückenlehne deines Stuhls (am besten mit Rückensupport)

  • Ellenbogen nah am Körper

  • Unterstützte Oberschenkel und Hüften


  1. Verwende ein Stehpult oder höhenverstellbaren Schreibtisch


Stehpulte sind beliebter denn je und das aus gutem Grund. Stehen während der Arbeit kann viele Körperteile, einschließlich der Schultern, entlasten.


Darüber hinaus hat die Arbeit an einem Stehpult viele weitere gesundheitliche Vorteile wie:


  • Gewichtszunahme vermeiden

  • Übergewicht verlieren

  • Der Blutzuckerspiegel normalisiert sich nach den Mahlzeiten schneller

  • Bessere Durchblutung des Körpers

  • Mehr Produktivität


Beim Arbeiten im Stehen solltest du auf die folgenden Faktoren achten:


  • Arbeite immer nur maximal eine Stunde im Stehen und wechsle dann wieder eine Stunde in eine sitzende Position.

  • Wenn du zum ersten Mal ein Stehpult verwendest, halte die Zeiten anfangs kürzer, dann kann sich dein Körper allmählich an die neue Position gewöhnen.

  • Kaufe dir einen elektrisch verstellbaren Schreibtisch, damit dir der Wechsel der Positionen leichter fällt.

  • Achte auch bei der Arbeit am Stehpult auf deine Körperhaltung. 

  • Stehe nie statisch, sondern bewege dich bei der Arbeit, indem du beispielsweise regelmäßig das Gewicht von einem Bein auf das andere verlagerst. 

  • Stehe nie zu lange. Auch zu langes Stehen kann schädlich für deinen Körper sein.


  1. Mach regelmäßige Pausen


Du solltest mindestens jede Stunde eine kleine Pause machen und


    • dich dehnen.

    • einen Spaziergang durchs Büro machen.

    • frische Luft schnappen.


Stell dir gegebenenfalls einen Wecker, um dich an die Pausen zu erinnern. Schon fünf Minuten genügen, um dich wieder zu entspannen.


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