Auch wenn Sie viel Zeit am Schreitisch verbringen, müssen Sie die damit einhergehenden Beschwerden nicht einfach akzeptieren. Einige der Gesundheitsprobleme, die mit einer sitzenden Tätigkeit einhergehen, wie Nacken- und Rückenschmerzen sowie schmerzende Handgelenke und Schultern, können Sie vermeiden. Nutzen Sie diesen Leitfaden, um Ihren Arbeitsplatz ergonomischer zu gestalten, damit Sie sich bei der Arbeit wohlfühlen.
Organisation Ihres Arbeitsbereichs
Sie sollten versuchen, Ihren Arbeitsplatz zu Hause ähnlich wie am Arbeitsplatz einzurichten, damit er bequem und benutzerfreundlich ist. Die richtige Einrichtung Ihres Arbeitsplatzes hilft Ihnen, eine gute Körperhaltung einzunehmen. Dies verringert Muskel-Skelett-Erkrankungen, einschließlich Erkrankungen der oberen Gliedmaßen und Verletzungen durch wiederholte Belastung.
Monitor
Verringern Sie die Ermüdung der Augen, indem Sie den Bildschirm richtig positionieren. Stellen Sie den Computerbildschirm gerade vor sich auf, direkt hinter Ihrer Tastatur, etwa eine Armlänge von Ihrem Gesicht entfernt. Der Monitor sollte nicht näher als 50 cm und nicht weiter als 100 cm von Ihnen entfernt sein. Der obere Rand des Bildschirms sollte sich auf oder knapp unter Augenhöhe befinden.
Laptop
Die Verwendung eines Laptops kann aufgrund der niedrigen Bildschirmhöhe und der beengten Tastatur und des Touchpads zu Unbehagen führen. Laptops sind nicht für die langfristige Verwendung als Arbeitsplatz gedacht. Wenn Sie den Laptop häufig zu Hause verwenden, sollte Ihr Arbeitsplatz den Grundsätzen der Arbeitsplatzeinrichtung entsprechen und über eine separate Maus, einen Bildschirm und eine Tastatur verfügen. Benutzen Sie einen Laptop-Ständer, denn er hilft Ihnen, Ihren Kopf aufrecht zu halten und Ihren Nacken, Ihre Schultern und Ihren Rücken aufzurichten. Wenn Sie keinen Laptop-Ständer haben, versuchen Sie den Bildschirm durch Bücher zu erhöhen, um Ihren Blickwinkel zu verbessern. So können Sie ein ähnliches Setup wie mit einem Desktop-Computer erstellen.
Vermeiden Sie Spiegelungen
Um eine Ermüdung der Augen zu vermeiden, sollten Sie darauf achten, dass Sie nicht von Licht auf dem Bildschirm geblendet werden können. Stellen Sie Ihren Bildschirm am besten so auf, dass er kein direktes Licht vom Fenster abbekommt, und ziehen Sie gegebenenfalls die Vorhänge zu.
Tastatur und Maus
Legen Sie Ihre Computertastatur so vor sich hin, dass Ihre Handgelenke und Unterarme eine Linie bilden und Ihre Schultern entspannt sind. Wenn Sie eine Maus verwenden, stellen Sie sie in Reichweite auf dieselbe Fläche wie Ihre Tastatur. Halten Sie beim Tippen, bei der Verwendung eines Computer-Touchpads, einer Maus oder eines Zeigers die Handgelenke gerade, die Oberarme nah am Körper und die Hände auf Höhe der Ellenbogen oder etwas darunter.
Die richtige Position finden
Es reicht allerdings nicht aus, dass Ihre Arbeitsmittel an der richtigen Position sind. Sie müssen auch darauf achten, dass sie selbst während der Arbeit eine gesunde Haltung einnehmen und ihre Sitzhöhe, Armstütze, etc. richtig einstellen. Hier sind einige Tipps dafür.
Position des Unterarms und des Handgelenks
Ihre Hand, Ihr Handgelenk und Ihr Unterarm sollten eine gerade Linie von der Tastatur bis zum Ellbogen bilden. Ihr Handgelenk sollte nicht abgeknickt sein und über der Tastatur schweben. Bewegen Sie Ihre Maus durch eine Kombination aus Ellbogen- und Schulterbewegungen - Ihr Handgelenk sollte nicht beteiligt sein. Sie können notfalls Ihre Sitzposition mit Kissen erhöhen, um Unterarm, Handgelenk und Hand gerade zu halten.
Bein- und Fußstellung
Verwenden Sie eine Fußstütze, um sicherzustellen, dass Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden stehen und Ihre Hüfte etwas höher als Ihre Knie ist. Lassen Sie zwischen den Kniekehlen und der Stuhlkante Platz. Wenn Sie keine Fußstütze haben, können Sie eine Plastikbox verwenden.
Bürostuhl
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Wählen Sie einen Stuhl, der Ihre Wirbelsäule stützt. Stellen Sie die Höhe des Stuhls so ein, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Oder verwenden Sie eine Fußstütze, damit Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn der Stuhl über Armlehnen verfügt, positionieren Sie diese so, dass Ihre Arme sanft auf den Armlehnen aufliegen, die Ellbogen eng am Körper anliegen und Ihre Schultern entspannt sind.
Der Bürostuhl BS12 Pro bietet Ihnen all diese Einstellungsmöglichkeiten und noch einige Extras. Sie können natürlich die Sitzhöhe einfach ändern, aber auch der Winkel der Rückenlehne und die Sitztiefe können individuell eingestellt werden. Außerdem verfügt er über eine bequeme Kopfstütze und eine dynamische Rückenlehne, die sich an Ihre Bewegungen anpasst.
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Schreibtisch
Um die richtige Höhe einstellen zu können, ist ein höhenverstellbarer Schreibtisch von großem Vorteil. Mit einem elektrischen Schreibtisch können Sie die Sitzhöhe individuell einstellen. Und noch besser, Sie können daran zwischendurch auch im Stehen arbeiten und bringen dadurch noch mehr Abwechslung in Ihren Arbeitsalltag, um einer schlechten Haltung vorzubeugen. Hier eine kurze Vorstellung von drei beliebten Modellen:
Der Alleskönner E7 Pro: Mit der verbesserten Tragkraft von 160 Kilogramm stellt sich der elektrisch verstellbare Schreibtisch allen Herausforderungen des Alltags. Sie können bis zu vier verschiedene Positionen einspeichern und per Knopfdruck abrufen. --altImgStart--{"link":"https://image.springbeetle.eu/cdn-cgi/image/dpr=1,format=webp,fit=pad/https://staticprod.site.flexispot.de/dev/trantor/attachments/E7%20Pro_main7.jpg","alt":"E7 Pro"}--altImgEnd--
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Das Schwergewicht E9: Wenn Sie einen Schreibtisch mit viel Leistungskraft brauchen, ist der E9 der richtige für Sie. Dank der zwei Motoren ist er bis zu 180 Kilogramm belastbar und erledigt seinen Job dennoch mit Leichtigkeit. --altImgStart--{"link":"https://image.springbeetle.eu/cdn-cgi/image/dpr=1,format=webp,fit=pad/https://cnmegk4mhxmt.compat.objectstorage.eu-frankfurt-1.oraclecloud.com/prod-de2-s3/trantor/attachments/DE/E9-Szene-01.jpg","alt":"E9"}--altImgEnd--
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Wenn Ihr Schreibtisch zu niedrig ist und die Höhe nicht verändert werden kann, legen Sie stabile Bretter oder Blöcke unter die Tischbeine, um ihn zu erhöhen. Wenn der Schreibtisch zu hoch ist und nicht verändert werden kann, stellen Sie Ihren Stuhl höher. Wenn Ihr Schreibtisch eine harte, nicht abgerundete Kante hat, polstern Sie die Kante ab oder verwenden Sie eine Handgelenkstütze. Dies schützt Ihre Handgelenke vor einem Problem, das als Kontaktstress bezeichnet wird und durch längeren Kontakt mit einer harten Kante entstehen kann.
Gesunde Verhaltensweisen
Denken Sie daran, dass stundenlanges Sitzen in ein und derselben Position nicht gut für Ihren Körper ist, egal wie ergonomisch Ihr Arbeitsplatz eingerichtet ist. Stehen Sie während des Arbeitstages so oft wie möglich auf und gehen Sie herum. Wenn möglich, erledigen Sie einige Arbeiten im Stehen. Strecken Sie im Sitzen von Zeit zu Zeit Ihre Hände, Finger und Arme. Wechseln Sie Ihre Position, stehen Sie auf und bewegen Sie sich, um Ihren Körper zu entlasten und gesund zu bleiben.
● Positionen ändern - Wechseln Sie regelmäßig vom Sitzen zum Stehen, um ungünstige, statische Haltungen zu vermeiden.
● Gönnen Sie Ihren Augen eine Pause - Damit sich Ihre Augenmuskeln erholen können, konzentrieren Sie sich alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf ein Objekt in 5 Meter Entfernung.
● Stehen Sie auf und bewegen Sie sich - Unterbrechen Sie lange Phasen der Bildschirmarbeit durch Ruhepausen oder einen Wechsel der Tätigkeit (mindestens 5 Minuten pro Stunde).
● Regelmäßiges Dehnen - Dehnungen sollten langsam durchgeführt werden. Sie sollten sich dabei nicht unwohl fühlen oder Schmerzen verspüren, dehnen Sie nur so weit, wie es ihr Körper zulässt.
Fazit
Es gibt viele Faktoren, die für eine schlechte Haltung sorgen. Wenn Sie es schaffen möglichst viele davon zu eliminieren, werden Sie mit Sicherheit schnell einen Unterschied merken. Dennoch werden die wenigsten es schaffen, ununterbrochen die richtige Haltung einzunehmen. Achten Sie daher auf genügen Pausen und Bewegung zwischendurch, damit sie danach wieder frisch starten können und ihr Körper nicht überlastet wird.