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Das beste Yoga Workout für Einsteiger
06. Jan. 2022
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Yoga ist in den letzten Jahren zu einem der wichtigsten Fitnesstrends überhaupt geworden. Kein Wunder, schließlich ist die Bewegungslehre nicht ohne Grund schon seit Jahrtausenden bei Menschen auf der ganzen Welt beliebt. Yoga hat unglaublich positive Auswirkungen auf die eigene physische und psychische Gesundheit. 

 

Dennoch kann der Einstieg für Anfänger manchmal ganz schön schwer sein. Schließlich gibt es beim Yoga so viele unterschiedliche Positionen und Abläufe, dass man schnell den Überblick verlieren kann. Deshalb stellen wir dir in diesem Ratgeber eines der besten Workouts für Einsteiger vor: Den Sonnengruß.

 

Warum ist Yoga so gesund?

Bevor wir uns dem Sonnengruß widmen, wollen wir noch einmal kurz zusammenfassen, warum Yoga einen so positiven Effekt auf die eigene Gesundheit hat. Da wäre natürlich einmal der psychische Effekt: Durch Atemübungen in Verbindung mit den verschiedenen Bewegungsmustern fällt es dir unglaublich leicht, zu entspannen. Und das auch dann, wenn der eigene Kopf mit Sorgen vollgepackt ist. 

 

Das Beste daran: Sobald du erst einmal ein wenig Erfahrung mit der Yoga Atmung gesammelt hast, kannst du diese Atemtechniken auch problemlos auf deinen Alltag anwenden. Immer dann, wenn du gestresst bist oder das Gefühl hast, dass gerade mal wieder alles zu viel wird, kannst du mit einigen wenigen Atemzügen die Kontrolle zurückerlangen. 

 

Natürlich hat Yoga auch einen deutlichen positiven Effekt auf deine physische Fitness. So ist es inzwischen zum Beispiel erwiesen, dass Atemübungen das Nervensystem stärken und deinen Hormonhaushalt optimieren. Auch ein Absenken des Blutdrucks und eine Verbesserung der Verdauung kann durch Yoga erzielt werden. 

 

Darüber hinaus macht Yoga flexibel. Besonders bei Menschen, die sich im Beruf eher weniger Bewegen, also zum Beispiel, weil man vor dem Schreibtisch sitzt, ist eines der häufigsten Gesundheitsrisiken, dass der eigene Körper nicht mehr flexibel genug ist. Das wiederum kann leicht zu Muskelzerrungen, Verspannungen und ernsteren Verletzungen wie Bandscheibenvorfällen führen. 

 

Zuletzt stärkt Yoga den Körper. Kraft- und Muskelaufbau verbindet man nicht unbedingt mit einem Yogi. Wenn Du allerdings dein erstes Yoga Workout ausprobierst, wirst du schnell feststellen, dass man für die verschiedenen Positionen durchaus Körperspannung und Kraft braucht – und davon nicht zu wenig. Yoga stärkt daher den gesamten Körperapparat, inklusive deiner Gelenke, Bänder, und Sehnen. 

 

Am allerwichtigsten ist jedoch, dass du von all diesen Vorteilen eines Yoga Workouts profitieren kannst, ohne dabei deinen Körper zu sehr zu beanspruchen. Daher eignet sich Yoga als ideale Maßnahme zur Regeneration nach einer Verletzung oder wenn du unter Schmerzen leidest, und langsam wieder in Form kommen willst. 

 

Der Sonnengruß 

Der Sonnengruß ist eine Kombination aus 12 verschiedenen Yoga Positionen, die du nacheinander ausführst. Der Sonnengruß ist besonders für ein Lockern und Aufwecken des gesamten Körpers am Morgen geeignet - daher auch der Name Sonnengruß. Allerdings kannst du die Kombination auch perfekt für das Aufwärmen vor einer anderen Mobilitätsübung oder für die Regeneration nach einem anstrengenden Workout einsetzen. Zunächst muss man allerdings verstehen, wie wichtig die Atmung dabei ist. 

 

Die richtige Atmung

Die richtige Atmung ist beim Sonnengruß entscheidend. Denn tatsächlich setzt sich der Sonnengruß aus einem Zusammenspiel aus Atmung und Bewegung zusammen, bei dem die Atmung die Bewegung vorgibt. 

 

Das bedeutet, dass du jede Übung mit der Atmung beginnst und dann die Bewegung folgen lässt. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass die Atmung auch gleichzeitig mit der Bewegung wieder abschließt. Einem klaren Atemmuster zu folgen und nicht einfach nur die Bewegungen auszuführen, ist extrem wichtig, um wirklich von dieser Yoga Übung profitieren zu können. 

 

Der richtige Ablauf 

1) Tadasana oder auch Berghaltung heißt die erste bzw. Grundposition des Sonnengrußes. Dafür stehst du aufgerichtet mit den Füßen auf Hüftbreite auseinander. Führe anschließend die Hände im Anjali Mudra zueinander. Diese Position soll dir dabei helfen, dich auf das Yoga zu fokussieren. Bereite dich  also innerlich auf deinen Sonnengruß vor.  

 

2) Urdhva Hastasana ist die nächste Position: Atme jetzt tief ein und schiebe die Arme langsam nach vorne. 

 

3) Während du wieder ausatmest, begibst du dich in die Uttanasana Position: Kippe dafür dein Becken nach vorne, um in eine stehende Vorbeuge Position zu gelangen. 

 

4) Jetzt wieder tief einatmen und dann den Blick heben, um in die Ardha Uttanasana Position zu gelangen. Ziehe dabei den Rücken lang, ohne dass du deine Halswirbelsäule überstreckst. 

 

5) Während des Ausatmens begibst du dich in den herabschauenden Hund - Adho Mukha Svanasana. Dafür schiebst du deine Beine langsam nach hinten, bis du Arme und Beine gleichzeitig leicht strecken kannst. Der Nacken bleibt dabei in einer Linie mit der Wirbelsäule.  

 

6) Mit dem nächsten Einatmen begibst du dich in die Liegestütz Position. Falls das noch zu anstrengend ist, kannst du stattdessen auch eine Liegestütz Position auf deinen Knien einnehmen. Sobald du im Liegestütz bist, atmest du wieder aus. 

 

7) Jetzt nimmst du, während du gleichzeitig tief einatmest, die Kobra Position ein, oder auch Bhujangasana. Dafür lässt du die Hände unter den Schultern und schiebst dann langsam dein Becken und deinen Rücken nach vorne, während du dich mit deiner Brust dem Boden näherst. Sobald die Brust fast den Boden berührt, schiebst du deinen Oberkörper wieder nach vorne, während Becken und Beine am Boden verbleiben.

 

8) Während des nächsten Ausatmens begibst du dich wieder in die Position herabschauender Hund (Adho Mukha Svansana). Dafür schiebst du einfach nur dein Gesäß nach hinten und deinen Oberkörper zum Boden, während du deine Hände und Fußballen gleichzeitig fest auf den Boden drückst. 

 

9) Einatmen und wieder zurück in Ardha Uttanasana, die halbe Vorbeuge. Dafür ziehst du in einer Einatmung das linke und das rechte Bein nach vorne, während du deinen Oberkörper anhebst. 

  

10) Begib dich jetzt während des Ausatmens in die volle Vorbeuge (Uttanasna)

 

11) Mit einer langen Einatmung hebst du deinen Oberkörper wieder an, bis du in der Urdhva Hastasana Position bist. 

 

12) Mit dem Ausatmen schiebst du deine Hände jetzt wieder zum Herz (Tadasana Position) – das war die erste Runde Sonnengruß! 

 

Sonnengruß: Wie oft und wie lange?

Wie lange und auch wie oft du den Sonnengruß ausführst, hängt ganz davon ab, was das Ziel deines Yoga Trainings ist. In seiner klassischen Verwendung als Aktivierungs-Übung am Morgen, wird die oben beschrieben Abfolge des Sonnengrußes traditionell 12 mal hintereinander ausgeführt, da der Sonnengott 12 verschiedene Namen hat. 

 

Wenn du den Sonnengruß für ein Aufwärmprogramm verwendest, kannst du natürlich auch nur 3- oder 4-mal den gesamten Ablauf wiederholen; 12-mal haben sich aber als ein ziemlich gutes Mittelmaß herausgestellt. Als eigenständiges Workout kannst du die Abläufe des Sonnengrußes natürlich beliebig oft machen. Ein beliebtes Workout ist das 108-malige Wiederholen des Sonnengrußes, wofür du ca. 2 Stunden benötigen wirst. 


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