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Bildschirm ergonomisch einrichten - so wird’s gemacht
08. Jun. 2022
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Während man von ergonomischen Stühlen und Tischen mittlerweile schon gehört hat, geht bei den wenigsten die Ergonomie ganz bis zum Monitor. Dabei ist auch dessen Position elementar wichtig, um Nacken- und Rückenschmerzen zu vermeiden. Wenn man den Kopf den ganzen Arbeitstag lang nur steif in einer falschen Position hält, kann das schnell zu Folgen führen. Daher stellt sich die Frage: Wie wird der Monitor richtig eingestellt, um die bestmögliche Haltung zu erlagen?

Ergonomie ist wichtig

Da unsere Welt immer digitalisierter wird, passiert auch immer mehr vor dem Bildschirm, gerade während der Corona-Pandemie hat sich dieses Phänomen noch bestärkt. Im Beruf, in der Universität und auch in der Schule verbringt man mittlerweile jede Menge Zeit vor dem Bildschirm. Und auch nach dem Feierabend geht es meist nicht in den Wald für einen ausgiebigen Spaziergang, der die Muskeln wieder ein bisschen aktivieren würde und für mehr Bewegung sorgen würde, sondern eben erneut vor einen Bildschirm, diesmal eben freiwillig vor den Fernseher oder vor das Handy. 

Während es nicht verwerflich ist, in seiner Freizeit digitale Medien zu konsumieren, können, wenn dies über die Maßen passiert, eben Haltungsschäden und langfristige Schmerzen entstehen, die nur mühsam rückgängig zu machen sind.

Umso wichtiger ist es dann, auch dort wo man zwangsweise lange vor dem Bildschirm sitzt, sich um die Ergonomie zu kümmern und dazu gehört neben dem ergonomischen Stuhl und einem eventuell höhenverstellbaren Tisch eben auch im nächsten Schritt die Arbeitsutensilien.  

Dabei geht es gar nicht so sehr um die Einstellungen auf dem Bildschirm selber, denn die ist dann doch sehr von persönlichen Vorlieben und dem, was man erledigen muss geprägt. Stattdessen geht es um die Position des Monitors, denn hier gibt es Empfehlungen, die ziemlich eindeuting eine Position vorgeben und nicht viel Spielraum lassen.

Meist gibt es auch in den Anleitungen der Hersteller eine Einweisung in die Einstellung der Position, aber da die Funktionen eines Bildschirms ja sonst ziemlich ersichtlich sind, liest sich kaum jemand die ganze Bedienungsanleitung durch.

Warum den Monitor auch ergonomisch einstellen?

Meistens merkt man erst, was für einen Einfluss ein ergonomisches Arbeitsfeld auf einen haben kann, wenn man alles auf Ergonomie umstellt. Auf einmal sind die Beschwerden im unteren Rücken weg oder man kann länger arbeiten, weil man nicht nach vier Stunden Kopfschmerzen bekommt. Sogar die Ermüdung von Augen oder einschlafende Hände liegen oft nicht an der Länge der Arbeit, sondern schlichtweg an der Position, in der man arbeitet. 

Unser Tipp: Den Arbeitsplatz oder das Gaming Zimmer einfach einmal für zwei Wochen komplett ergonomisch umstellen und gucken, ob sich etwas verändert. Das Resultat ist in beiden Fällen ein Gewinn: Verbessert sich alles, hat man weniger Beschwerden. Wenn sich nicht verbessert, kann man wieder in den komischsten Positionen sitzen und die Rückgabefrist ist nach knapp zwei Wochen immer noch aktiv.


Richtig am Monitor sitzen

Während die Position des Monitors natürlich ein guter Anfang oder eine gute Ergänzung ist, kann man nicht über die Bildschirmeinstellungen schreiben, ohne auch auf die Sitzposition hinzuweisen. Von dieser hängt nämlich ab, wie hoch genau der Schreibtisch oder der Monitor sein muss. Anderweitig kannst du mehr über die Sitzpositionen und ergonomische Stühle lernen, für diesen Artikel reicht es zu wissen, dass ein Stuhl sich natürlich umso besser an deine Bedürfnisse anpassen lässt, je mehr Einstellmöglichkeiten er hat.

Um die Position des Monitors herauszufinden, musst du dich aufrecht, mit einem relativ geraden Rücken auf deinen Stuhl setzen. So eben, dass deine Wirbelsäule ihre natürliche S-Form einnimmt. Wichtig ist auch, dass deine Schultern entspannt sind und dass deine Unterarme so angewinkelt sind, dass die Handgelenke ungefähr waagerecht auf dem Schreibtisch aufliegen können. 

Wenn dein Stuhl Armstützen hat, sollten diese idealerweise in etwa dieselbe Höhe wie die Tischplatte sein. Der Stuhl ist in der richtigen Höhe eingestellt, wenn deine Füße fest auf dem Boden oder der eventuell genutzten Fußstütze steht.


Die richtige Justierung des Monitors

Wenn du in der richtigen Sitzposition bist, kannst du nun beginnen, den Monitor einzustellen. Gute Displays sollten sich in alle Richtungen einstellen lassen - also in der Höhe, aber sich auch entlang der senkrechten oder waagerechten Achse neigen lassen. Teilweise lassen sich die Monitore sogar bis auf Tischniveau absenken. 

Wenn du richtig sitzt, sollte der Monitor so eingestellt sein, dass die oberste Zeile oder der oberste Rand des Monitors unterhalb deiner Augen liegt. So kannst du in einer neutralen Kopfhaltung leicht nach unten auf das Display schauen. Je entspannter dein Kopf dabei ist, desto besser beugst du Nackenverspannungen vor. Die Neigung darf also auch nicht zu groß sein.

Ebenfalls sollte der Bildschirm leicht nach hinten geneigt sein. Je nach Tischhöhe und Größe des Monitors kann es sein, dass die untere Kante fast den Schreibtisch berührt, das aist normal. Der Abstand des Monitors ist nicht genau definiert, allerdings heißt auch hier die Devise so wenig Anstrengungen wie möglich. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass du den Inhalt ganz erfassen können solltest ohne deinen Kopf sonderlich viel zu bewegen. Wenn der Bildschirm also größer ist heißt es meist auch, der Bildschirm muss mit mehr Abstand zu dir stehen.

Geht Ergonomie auch, wenn sich mein Monitor nicht einstellen lässt?

Wir sehen leider immer wieder, dass auch viele der neueren Displays noch immer nicht frei verstellbar sind. Sogar die Höhenverstellung ist teilweise gar nicht vorhanden oder fungiert eher als Alibifunktion mit nur ein paar Zentimetern Spielraum. 

Helfen können hier spezielle Monitorhalterungen, die die Verstellmöglichkeiten hinzufügen, die du bei deinem momentanen Monitor nicht hast. Das ist vor allem hilfreich, wenn du ansonsten mit der Qualität deines Bildschirms zufrieden bist. Diese Halterungen gibt es in ganz verschiedenen Ausführungen, entweder zur Montage am Schreibtisch oder an der Wand. Dies kann besonders dann hilfreich sein, wenn dein Schreibtisch zu klein oder der Monitor zu groß ist, um den nötigen Abstand zum Bildschirm zu schaffen.

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