Wir wissen, dass Koffein uns wach halten kann: Deshalb beginnen viele von uns den Tag mit einer Tasse Kaffee oder schwarzem Tee. Aber Koffein kann in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken enthalten sein. Denken Sie an Energydrinks und sogar an unerwartete Quellen wie entkoffeinierte Kaffees und Tees. Denn auch dort ist immer noch ein Rest an Koffein enthalten, wobei die Menge je nach Produkt schwanken kann. Andere überraschende Koffeinquellen sind bestimmte koffeinfreie Limonaden, Schokolade und Kakaoprodukte, Eiscreme und Frühstücksflocken.
Welche Lebensmittel Sie vor dem Schlafen vermeiden sollten
Natürlich sind dies nicht die einzigen heimlichen Quellen von schlafstörenden Chemikalien in der Nahrung. Hier sind einige weitere Lebensmittel und Getränke, die man vor dem Schlafengehen einschränken oder vermeiden sollte, um besser zu schlafen.
Alkohol
Die Forschung zeigt, dass gesunde Menschen, die Alkohol trinken, schneller einschlafen und tiefer schlafen ... anfangs. Wenn der Alkohol jedoch nachlässt, kann er Menschen in sehr wichtigen und erholsamen Schlafphasen aufwecken. Alkohol kann auch die Symptome der Schlafapnoe verschlimmern und bei regelmäßigem Konsum die Wahrscheinlichkeit von Schlafwandeln, Schlafgesprächen und Gedächtnisproblemen erhöhen.
Scharfe Lebensmittel
Der Verzehr von scharfen Speisen kann Sodbrennen verursachen, das Ihren Schlaf beeinträchtigen kann, sagt die Johns Hopkins Schlafexpertin Charlene E. Gamaldo, M.D. Und wenn Sie sich hinlegen, verschlimmert sich der saure Rückfluss oft. Wenn Sie an Schlafapnoe leiden, können sich Ihre Symptome ebenfalls verschlimmern, wenn die aufgestaute Säure Ihre Atemwege reizt.
Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass der Verzehr von rotem Pfeffer die Körperkerntemperatur erhöhen kann, was störend ist, da die Körperkerntemperatur während des Schlafs natürlich sinkt. (Eine Überhitzung kann es dem Körper erschweren, diesen Temperaturwechsel vorzunehmen).
Fettreiche und eiweißreiche Lebensmittel
In einer Studie hatten Ratten, die sich acht Wochen lang fettreich ernährten, nachts einen unruhigeren Schlaf und waren tagsüber übermäßig schläfrig. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass fettreiche Lebensmittel zu einer Gewichtszunahme und einer verminderten Empfindlichkeit für den Hirnstoff Orexin führen, der bei der Regulierung der körpereigenen Schlafuhr hilft.
Auch eiweißreiche Lebensmittel wie Steak und Hühnchen können den Schlaf stören, weil sie lange brauchen, um abgebaut zu werden. Das ist ein Problem zur Schlafenszeit, denn die Verdauung verlangsamt sich um bis zu 50 Prozent, wenn man schläft. (Ihr Körper steht vor einer ähnlichen Herausforderung, wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen eine große Mahlzeit zu sich nehmen.) Vermeiden Sie auch gereiften oder verarbeiteten Käse, Salami und Peperoni: Sie enthalten Tyramin, das die Freisetzung von Noradrenalin auslöst, das das Gehirn stimulieren kann.
Welche Lebensmittel helfen beim Einschlafen?
Anstatt Ihnen nur zu sagen, was Sie vermeiden sollten, möchten wir Ihnen auch einige Lebensmittel vorstellen, die einen positiven Einfluss auf Ihren Schlaf haben. Hier also eine Liste mit Lebensmittel, die Ihren Schlaf fördern werden.
Mandeln
Mandeln sind eine hervorragende Quelle für viele Nährstoffe. Ihr regelmäßiger Verzehr kann helfen, das Risiko von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten zu verringern. Dies wird auf ihre gesunden einfach ungesättigten Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien zurückgeführt. Sie können auch zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen. Zum einen enthalten sie Vitamin B und Magnesium, die zu einem besseren Schlaf beitragen können. Insbesondere der Verzehr ausreichender Mengen an Magnesium kann bei Schlaflosigkeit die Schlafqualität verbessern.
Darüber hinaus sind Mandeln, wie auch einige andere Nussarten, eine Quelle des Hormons Melatonin, das die innere Uhr steuert und dem Körper signalisiert, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Eine Studie, in der die Auswirkungen der Fütterung von Ratten mit 400 Milligramm (mg) Mandelextrakt untersucht wurden, ergab, dass die Ratten länger und tiefer schliefen als ohne den Verzehr von Mandelextrakt. Allerdings sind umfangreichere Studien am Menschen erforderlich, um diese Ergebnisse zu verifizieren.
Pute
Pute ist köstlich, nahrhaft und enthält viel Eiweiß, das wichtig ist, um die Muskeln zu stärken und den Appetit zu zügeln. Es enthält auch andere Nährstoffe wie Riboflavin, Phosphor und Selen. Er enthält auch die Aminosäure Tryptophan, die die Melatoninproduktion erhöht und schläfrig machen kann. Das Eiweiß in Putenfleisch kann ebenfalls dazu beitragen, dass es die Müdigkeit fördert. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von mäßigen Mengen an Eiweiß vor dem Schlafengehen mit einer besseren Schlafqualität verbunden ist, einschließlich weniger nächtlichem Aufwachen. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um die potenzielle Rolle von Truthahn bei der Verbesserung des Schlafs zu bestätigen.
Kamillentee
Kamillentee ist ein beliebter Kräutertee, der eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten kann. Er ist vor allem für seine Flavone bekannt. Flavone sind eine Klasse von Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren, die häufig zu chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen führen. Darüber hinaus hat Kamillentee einige einzigartige Eigenschaften, die zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen können.
Insbesondere enthält Kamillentee Apigenin. Dieses Antioxidans bindet an bestimmte Rezeptoren im Gehirn, die Schläfrigkeit fördern und Schlaflosigkeit verringern können. Eine Studie aus dem Jahr 2017 mit älteren Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die vier Wochen lang zweimal täglich 400 Milligramm (mg) Kamillenkapseln zu sich nahmen, besser schliefen als diejenigen, die dies nicht taten. Allerdings sind weitere aktuelle Forschungen zum Thema Kamillentee und Schlaf erforderlich.
Kiwi
Kiwis sind eine kalorienarme und sehr nahrhafte Frucht. Ihr Verzehr kann sich positiv auf die Gesundheit der Verdauung auswirken, Entzündungen reduzieren und den Cholesterinspiegel senken. Diese Wirkungen sind auf den hohen Gehalt an Ballaststoffen und Antioxidantien in Form von Carotinoiden zurückzuführen, die sie liefern.
Kiwis sind auch eines der besten Lebensmittel, die man vor dem Schlafengehen essen kann. Die schlaffördernde Wirkung von Kiwis wird manchmal auf Serotonin zurückgeführt. Serotonin ist ein chemischer Stoff im Gehirn, der zur Regulierung des Schlafzyklus beiträgt. Eine Ernährung, die reich an Früchten wie Kiwis ist, kann einen besseren Schlaf fördern.
Es wird auch vermutet, dass die entzündungshemmenden Antioxidantien in Kiwis, wie z. B. Vitamin C, teilweise für ihre schlaffördernde Wirkung verantwortlich sein könnten. Es sind jedoch noch weitere wissenschaftliche Erkenntnisse erforderlich, um die Auswirkungen von Kiwis auf die Verbesserung des Schlafs zu ermitteln.
Fazit
Ihre Ernährung hat also durchaus einen Einfluss darauf, wie gut Sie schlafen. Wie groß dieser ist, hängt aber immer auch von Ihnen individuell ab. Zudem haben auch viele andere Faktoren einen Einfluss auf Ihren Schlaf.
