Besser essen für einen guten Schlaf

Erwachsene benötigen im Schnitt sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht – am besten ohne Unterbrechungen. Dennoch haben die meisten eine erheblich kürzere Nachtruhe. Sei es, weil sie nur schlecht einschlafen können, nachts wach liegen oder zu früh wieder aufwachen. 

Es gibt viele Wege, wie du für einen gesunden Schlaf bewirken kannst. Neben ausreichend Bewegung kannst du auch durch deine Ernährung und gewissen Gewohnheiten für eine bessere Nachtruhe sorgen.

Hier sind die 6 besten Lebensmittel und Getränke, die du vor dem Schlafengehen zu dir nehmen solltest, um deine Schlafqualität zu verbessern.

1. Mandeln

Mandeln sind eine ausgezeichnete Quelle für viele Nährstoffe. Eine Handvoll (28 Gramm) der trocken gerösteten Nüsse decken bereits 18 % des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen an Phosphor und 25 % des täglichen Manganbedarfs für Männer und 31 % für Frauen.

Der regelmäßige Verzehr von Mandeln wurde mit einem geringeren Risiko für einige chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Dies wird auf ihre gesunden, einfach ungesättigten Fette, Ballaststoffe und Antioxidanzien zurückgeführt. Antioxidanzien schützen die Zellen vor schädlichen Entzündungen, die zu chronischen Krankheiten führen können.

Zudem hat man festgestellt, dass Mandeln auch dazu beitragen können, die Schlafqualität zu verbessern. Dies liegt daran, dass Mandeln zusammen mit mehreren anderen Nussarten eine Quelle des Hormons Melatonin sind. Melatonin reguliert deine innere Uhr und signalisiert dem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Mandeln sind desgleichen eine ausgezeichnete Magnesiumquelle und decken 19 % deines täglichen Bedarfs mit nur einer Handvoll. Die Aufnahme ausreichender Mengen an Magnesium kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, insbesondere für diejenigen, die an Schlaflosigkeit leiden.

Es wird angenommen, dass die Rolle von Magnesium bei der Förderung des Schlafs mit seiner Fähigkeit zusammenhängt, Entzündungen zu reduzieren. Darüber hinaus kann es helfen, den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu senken, von dem bekannt ist, dass es den Schlaf unterbricht.

2. Kamillentee

Kamillentee ist bekannt für seine enthaltenen Flavone. Flavone sind eine Klasse von Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren, welche häufig zu chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen führen.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass das Trinken von Kamillentee das Immunsystem stärkt, Angstzustände und Depressionen reduziert und die Hautgesundheit erhöhen kann. Darüber hinaus hat Kamillentee einige einzigartige Eigenschaften, die die Schlafqualität verbessern können. Dies liegt insbesondere am darin enthaltenen Epigonin. Dieses Antioxidans bindet an bestimmte Rezeptoren im Gehirn, was die Schläfrigkeit fördert und Schlaflosigkeit reduzieren kann.

3. Kiwi

Eine Kiwi enthält nur 42 Kalorien und eine beträchtliche Menge an Nährstoffen, darunter 71 % des täglichen Bedarfs für Vitamin C. Sie liefert Männern und Frauen 23 % bzw. 31 % des Vitamin K, das sie täglich benötigen. Zudem enthält sie ordentliche Menge an Folat und Kalium sowie mehrere Spurenelemente.

Kiwis können deiner Verdauung zugutekommen, Entzündungen reduzieren und den Cholesterinspiegel senken. Diese Effekte sind auf die hohen Mengen von Ballaststoffen und Carotinoid-Antioxidantien zurückzuführen, die sie liefert.

Es wurden Studien durchgeführt, die sich auf die Verbesserung der Schlafqualität konzentrierten. Dabei wurde festgestellt, dass 42 % der Probanden nach dem Verzehr einer Kiwi schneller einschlafen konnten. Dies liegt daran, dass Kiwi Serotonin enthalten, eine Gehirnchemikalie, die hilft, den Schlafzyklus zu regulieren. Man geht zudem davon aus, dass die entzündungshemmenden Antioxidantien in Kiwis wie Vitamin C und Carotinoide ebenfalls für die schlaffördernde Wirkung zuständig sind.

4. Sauerkirschsaft

Sauerkirschsaft liefert eine große Portion an wichtigen Nährstoffen wie Magnesium, Phosphor und Kalium. Ein Glas (250 Milliliter) enthält 17 % des Kaliums, das eine Frau täglich braucht, 13 % des Tagesbedarfs eines Mannes. Darüber hinaus ist er eine reiche Quelle an Antioxidantien, einschließlich Anthozyanen und Flavonen.

Die schlaffördernde Wirkung von Sauerkirschsaft ist auf seinen hohen Melatoningehalt zurückzuführen.

5. Fetter Fisch

Fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch, Forelle und Makrele sind unglaublich gesund. Was sie einzigartig macht, sind ihre außergewöhnlichen Mengen an Vitamin D. Zum Beispiel hat eine 85-Gramm-Portion Lachs 71 % des Tagesbedarfs. Eine ähnliche Portion gezüchteter Regenbogenforelle enthält 81 %.

Darüber hinaus ist fetter Fisch reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren. Manche davon sind dafür bekannt, Entzündungen zu reduzieren. Darüber hinaus können Omega-3-Fettsäuren vor Herzerkrankungen schützen und die Gesundheit des Gehirns fördern.

Die Kombination von Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D in fettem Fisch hat das Potenzial, die Schlafqualität zu verbessern, da beide nachweislich die Produktion von Serotonin steigern.

6. Walnüsse

Sie sind voller vieler Nährstoffe und liefern über 19 Vitamine und Mineralstoffe zusätzlich zu 1,9 Gramm Ballaststoffen in einer Portion (28 Gramm). Walnüsse sind besonders reich an Magnesium, Phosphor, Mangan und Kupfer.

Darüber hinaus sind sie eine großartige Quelle für gesunde Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren und Linolsäure. Sie liefern obendrein 4,3 Gramm Protein pro Portion, was zur Reduzierung des Appetits beitragen kann. Walnüsse können auch die Herzgesundheit fördern, da sie einen hohen Cholesterinspiegel senken können.

Darüber hinaus behaupten einige Forscher, dass der Verzehr von Walnüssen die Schlafqualität verbessert, da sie eine der besten Nahrungsquellen für Melatonin sind. Ebenso die Fettsäurezusammensetzung der Walnüsse trägt zu einem besseren Schlaf bei, da sie die Serotoninproduktion erhöhen.

Andere Lebensmittel und Getränke, die den Schlaf fördern können

Mehrere andere Lebensmittel und Getränke haben schlaffördernde Eigenschaften. Sie können beispielsweise hohe Mengen an Nährstoffen wie Tryptophan enthalten.

• Milchprodukte: Milchprodukte wie ein Glas Milch, Hüttenkäse und Naturjoghurt sind bekannte Tryptophanquellen. Es hat sich gezeigt, dass Milch den Schlaf bei älteren Erwachsenen verbessert, insbesondere in Kombination mit leichter Bewegung.

• Bananen: Bananenschalen enthalten Tryptophan und die Frucht selbst ist eine wichtige Magnesiumquelle. Beide Eigenschaften können dir dabei helfen, gut zu schlafen.

• Haferflocken: Ähnlich wie Reis ist Haferflocken reich an Kohlenhydraten mit etwas mehr Ballaststoffen. Man geht davon aus, dass dies die Müdigkeit fördert, wenn man diese Lebensmittel vor dem Schlafengehen isst. Darüber hinaus ist Hafer eine bekannte Melatoninquelle.

Auch Bewegung ist wichtig für eine gute Nachtruhe. Wie wäre es mit Fahrradfahren während der Arbeit? Der Sit2Go von FlexiSpot ersetzt deinen herkömmlichen Bürostuhl und sorgt dafür, dass du während deiner Tätigkeit Kalorien verbrennst.