In einem früheren Artikel haben wir schon auf einige Vorteile, die das Fahrradfahren mit sich bringt, hingewiesen. Nun machen wir genau da weiter, wo wir aufgehört haben.
Wenn du dann losfährst, achte darauf, dass dein Fuß flach bleibt (die Zehen nicht nach unten zeigen). Achte auf eine gute Körperhaltung, indem du deine Wirbelsäule neutral hältst und deine Schultern nach hinten und unten ziehst. Und achte darauf, dass du dich in die Beine setzt und das Gewicht in den Beinen hältst, anstatt dich in den Lenker zu lehnen.
Wichtiger Hinweis: Auch wenn du all diese Tipps beherzigst, wird sich das erste Mal Radfahren wahrscheinlich unangenehm anfühlen. Außerdem wird dir danach wahrscheinlich der Hintern weh tun. Das bedeutet nicht, dass du schlecht trainiert hast, sondern liegt wahrscheinlich einfach daran, dass die Form des Fahrradsitzes gewöhnungsbedürftig ist und ein paar Tage oder sogar Wochen dauern kann. Gib dem Sit2GO Fitness-Stuhl (FC211) ruhig eine Chance!
Aber lass dich davon nicht abschrecken, weiterzumachen. Empfohlen wird, das Radfahren dreimal auszuprobieren, bevor du dich entscheidest, ob es das Richtige für dich ist oder nicht. In dieser Zeit wirst du dich auf dem Rad wahrscheinlich wohler fühlen und der Muskelkater am Hintern wird (hoffentlich) nachlassen.
Wenn du nach drei Versuchen immer noch keine Lust auf Radfahren hast, such dir einfach etwas anderes, das dir gefällt. Denke daran: Die beste Sportart ist die, die dir wirklich Spaß macht und die du auch durchhalten kannst.
Körperliche Vorteile des Radfahrens
Es gibt viele körperliche Vorteile des Radfahrens, die es zu einer guten Wahl für dein Fitnessprogramm machen.
1. Verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit
Wie bereits erwähnt, ist Radfahren eine großartige Form des Kardiotrainings. Eine 2019 in der Zeitschrift Medicina veröffentlichte Studie kommt zu dem Schluss, dass Indoor Cycling die aerobe Kapazität verbessern kann, also die Fähigkeit deines Herz-Kreislauf-Systems, deine arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und diesen effizient zu nutzen. Und du musst nicht stundenlang in die Pedale treten, um davon zu profitieren: Laut der Mayo Clinic können schon 10 Minuten Radfahren am Tag dein Fitnessniveau steigern.
Außerdem beinhalten viele Radfahrkurse ein hochintensives Intervalltraining (HIIT), eine Trainingsart, bei der du mit maximaler Anstrengung trainierst, gefolgt von kurzen Ruhephasen. HIIT verbessert nicht nur deine Herzfunktion, sondern auch deine VO2-Maximalkapazität (wie viel Sauerstoff du während des Trainings verbrauchen kannst), deinen Blutdruck und deine Insulinsensitivität (wie gut deine Zellen auf Insulin reagieren), so eine 2017 in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Studie.
2. Anstrengungsarmes Training
Radfahren kann eine großartige Alternative zu anstrengenden Cardiotrainings wie Laufen oder HIIT-Kursen mit Körpergewicht sein (bei denen oft gesprungen wird), weil es deine Gelenke, Sehnen und Bänder schont. Das macht es zu einer guten Option für Menschen, die ein intensives Training wünschen, das ihr Skelettsystem schont. Egal, ob du eine Verletzung auskurierst oder einfach nur mehr gelenkschonende Aktivitäten in deinen Alltag einbauen willst, Radfahren könnte die Lösung sein. (Wenn du eine Vorgeschichte mit Verletzungen oder Schmerzen hast, solltest du natürlich erst mit deinem Arzt sprechen, bevor du mit dem Radfahren beginnst, um sicherzugehen, dass es eine sichere Aktivität für dich ist).
3. Stärkung des Unterkörpers
Es ist keine Überraschung, dass Radfahren gut für deine untere Hälfte ist. Deine Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und Waden werden aktiviert, wenn du in die Pedale trittst, und wenn du den Widerstand deines Fahrrads erhöhst, kannst du die Kraftanforderungen an diese Muskeln steigern. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 kann Radfahren Muskeln und Kraft aufbauen, auch wenn es wahrscheinlich nicht so effektiv ist wie Widerstandstraining und eine längere Trainingszeit benötigt, um dies zu erreichen.
4. Stärkung der Körpermitte
Deine Beine sind nicht die einzigen Kraftpakete beim Radfahren. Der unbesungene Held des Radtrainings ist der Rücken und die Körpermitte. Beim Radfahren musst du die Rumpfmuskeln anspannen, damit du nicht über den Lenker kippst. Wenn du oft genug Rad fährst, wirst du wahrscheinlich spüren, wie diese Muskeln stärker werden.
5. Bessere Körperhaltung
Radfahren kann definitiv zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen. Wenn du eine gute Haltung einnimmst, was, wie bereits erwähnt, bedeutet, dass du aufrecht und mit einer neutralen Wirbelsäule sitzt (nicht gewölbt oder gerundet) und deine Schultern nach unten und hinten ziehst (und nicht an den Ohren hochziehst). Indem du beim Radfahren eine gute Haltung einnimmst, kannst du der schlechten Haltung entgegenwirken, die viele von uns bei ihrer sitzenden Tätigkeit einnehmen.
6. Bessere Koordination
Viele moderne Radfahrkurse sind rhythmusbasiert, d.h. du trittst in die Pedale und führst eine Choreografie zu einem bestimmten Takt aus. Bei dieser Art des Radfahrens ist die Koordination enorm wichtig.
7. Geringeres Risiko für Krankheiten
Wie andere Sportarten auch, wird regelmäßiges Radfahren mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krankheiten und Beschwerden in Verbindung gebracht. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab zum Beispiel, dass der Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und einen vorzeitigen Tod verbunden ist. Und eine Studie aus dem Jahr 2016 mit dänischen Erwachsenen ergab, dass Radfahren im Berufsverkehr und in der Freizeit durchweg mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist.
Psychische Vorteile des Radfahrens
Die Vorteile des Radfahrens sind nicht nur körperlicher Natur - sie können auch einen mentalen Schub für deinen Tag bedeuten.
1. Ein Stimmungsaufheller
Viele Radfahrkurse - mit ihrer aufgedrehten Musik, den abgedunkelten Räumen und den aufmunternden Reden - haben definitiv eine gewisse Atmosphäre. Und diese Stimmung kann verdammt oft Wunder für deine Stimmung bewirken. Denn seien wir mal ehrlich: Es ist schwer, nicht zu lächeln, wenn du in einer tanzclubähnlichen Atmosphäre schwitzt.
Draußen in die Pedale zu treten kann deine Laune ebenfalls heben: Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Menschen, die mit dem Fahrrad zur Arbeit fuhren, ein deutlich geringeres Risiko hatten, gestresst zu sein, als Menschen, die auf andere Weise zur Arbeit fuhren. Natürlich kann keine Art von Bewegung eine tatsächliche Behandlung von psychischen Erkrankungen wie Angst oder Depression ersetzen, aber die Forschung scheint einen soliden psychologischen Nutzen zu belegen.
2. Gesteigerte mentale Widerstandsfähigkeit
Intensives Radfahren kann die mentale Stärke steigern. Indem du dich durch die Unannehmlichkeiten der Atemlosigkeit und körperlichen Ermüdung hindurchkämpfst, kannst du Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl aufbauen, was sich auch auf andere Bereiche deines Lebens auswirkt. Nach einer anstrengenden Radtour ist es leicht, zu denken: “Oh, Mann, alles andere, was ich heute mache, ist nichts im Vergleich zu dem Arschtritt, den ich mir gerade verpasst habe".
