In einem vorherigen Artikel haben wir darüber gesprochen, was du genau brauchst, um sicher von deinen vier Wänden aus, bankdrücken zu können. Nun stellt sich jedoch die Frage: Was sind die besten alternativen Übungen?
Was die besten Alternativen sind, erfährst du weiter unten. Es gibt verschiedene Methoden, die gewisse Vor- und Nachteile haben, also wähle wie immer diejenige, die für dich geeignet ist.
Alternative Übungen für das Home-Gym-Bankdrücken
Vielleicht sind die Dinge, die im vorherigen Artikel genannt wurden, zu viel für dich. Sie nehmen zu viel Platz weg und kosten zu viel. Das ist fair. Es ist nicht die kleinste Ausrüstung und alles, was du brauchst, ist nicht gerade billig. Gibt es Alternativen zum Bankdrücken, die ähnliche Ergebnisse erzielen, aber weniger oder gar keine Ausrüstung erfordern?
Es gibt Dinge, die ähnlich sind, aber um beim Bankdrücken besser zu werden, musst du das eigentliche Bankdrücken üben. Auch wenn du mit anderen Übungen einen ähnlichen Kraftzuwachs und Muskelaufbau erzielen kannst, erfordert ein gutes Bankdrücken auch eine gute Technik. Du bekommst eine bessere Technik, wenn du sie übst. Wenn du ein starkes Bankdrücken willst, musst du das Bankdrücken tatsächlich ausführen. Wenn du nur eine stärkere und größere Brust und einen größeren Trizeps haben willst, gibt es andere Dinge, die du tun kannst, um ähnliche Ergebnisse zu erzielen.
Mit einem Satz Kurzhanteln und einer Bank kannst du eine ganze Reihe guter alternativer Übungen machen:
1. Kurzhanteldrücken: Für das Kurzhanteldrücken brauchst du immer noch eine Bank (HB101), aber du brauchst keine Langhantel, keine Gewichte und keine Ablage. Anstelle einer Langhantel verwendest du Kurzhanteln. Da mehr Menschen Kurzhanteln als Langhanteln zu Hause haben, kann dies eine gute Alternative sein. Das Bewegungsmuster ist sehr ähnlich, obwohl du deine Arme separat bewegst. Ein weiterer Vorteil ist, dass du weder einen Spotter noch Sicherheitsnadeln brauchst. Du kannst nicht unter der Stange eingeklemmt werden, da es keine gibt und im Notfall solltest du die Gewichte nach außen hin abstoßen und auf dem Boden fallen lassen. ACHTUNG: Dies kann Schäden am Boden oder Ausrüstung führen.
2. Liegestütze: Eine der einfachsten Körpergewichtsübungen, ist der Liegestütz. Und zufälligerweise werden dabei die gleichen Muskeln wie beim Bankdrücken trainiert. Du brauchst überhaupt keine Ausrüstung, was diese Übung zu einer guten Alternative macht. Du hast nicht den gleichen Widerstand wie beim Bankdrücken, also entwickelst du vielleicht nicht so viel Kraft. Wenn du die Anzahl der Liegestütze und die Anzahl der Sätze steigerst, wirst du mit Sicherheit Ergebnisse sehen. Du kannst auch die Handposition variieren, um eine größere Herausforderung zu schaffen. Du kannst auch die Höhe deiner Füße mit einem Stuhl oder ähnlichem variieren, um die obere Brustmuskulatur mehr zu beanspruchen und so, Muskelmasse gezielter antrainieren und/oder Defizite ausmerzen.
3. Dips: Dips haben zwar nicht genau das gleiche Bewegungsmuster wie Bankdrücken, aber die beanspruchten Muskeln sind ziemlich ähnlich. Du beanspruchst Trizeps, Brust- und Schultermuskeln, genau wie beim Bankdrücken, allerdings in einer etwas anderen Richtung. Das bedeutet, dass du vielleicht nicht viel von einem echten Bankdrücken mitbekommst, aber eine ähnliche Muskelentwicklung. Dips eignen sich auch, um mit der Hilfe eines Gürtels oder einer Kurzhantel zwischen den Beinen Gewicht hinzuzufügen und so, die Last und die Beanspruchung der Muskeln, zu erhöhen.
4. Bodendrücken: Das Bodendrücken ist eine interessante Alternative zum Bankdrücken. Du legst dich flach auf den Boden, nimmst ein Gewicht und legst es über deine Ellbogen, während deine Ellbogen auf dem Boden liegen. Von dort aus kannst du wie beim Bankdrücken drücken. Du kannst Kurzhanteln oder eine Langhantel verwenden. Wenn du eine Langhantel hast, verwende Hantelscheiben mit großem Durchmesser, damit du die Stange über deinen Körper rollen kannst. Das macht die Sache viel einfacher. Der Vorteil der Bodenpresse ist, dass du nur ein Gewicht brauchst. Außerdem ist sie ziemlich sicher, da das Gewicht nicht so tief fallen kann, dass es dich verletzt. Das bedeutet, dass du schwerer heben kannst, als du es sonst tun würdest. Der Nachteil ist, dass du nicht den gleichen Bewegungsumfang wie beim Bankdrücken hast.
5. Pullover: Der Pullover ist eine gute Zusatzübung, die deine Brust und deinen Rücken stärkt. Du brauchst nur eine einzelne Kurzhantel und eine Bank.
6. Kurzhantel Bodenfliege: Für diese Übung brauchst du nur einen Satz Kurzhanteln. Du legst dich auf den Boden und machst Kurzhantelflüge (Butterfly) wie sonst auch. Der Vorteil dieser Übung ist, dass sie viel sicherer für deine Schultern ist als der normale Kurzhantel-Flug mit einer Bank, da deine Arme nicht weiter nach unten gehen können als der Boden.
7. Kraftstation: Eine Kraftstation bietet eine Vielzahl von Übungsmöglichkeiten in einem Gerät. Viele von ihnen beinhalten mehrere Brustübungen. In diesem Beitrag findest du die Kraftstationen mit dem besten Bankdrücken. Das Bankdrücken in einer Mehrfachturnhalle ist in der Regel sehr ähnlich wie das Brustdrücken in einem großen Fitnessstudio.
8. Kabelzugstation: Wenn du eine Kabelzugmaschine in deinem Fitnessstudio zu Hause hast, gibt es eine ganze Reihe von Brustübungen, die du damit machen kannst. Das Kabelzugdrücken kommt dem Bankdrücken am nächsten.
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