Sie haben davon gelesen, dass es Menschen gibt, die auf nüchternen Magen trainieren und fragen sich, ob das auch für Sie etwas wäre? Dann sind Sie hier genau richtig! Zuerst wollen wir definieren, was es heißt auf nüchternen Magen zu trainieren. Nüchtern bedeutet, dass Sie nach dem Aufstehen nichts zu sich nehmen, als Wasser oder schwarzen Kaffee (ohne Zucker!), bevor Sie mit dem Morgentraining beginnen.
Es schwirren zahlreiche Mythen um diese Art des Trainings herum. Der Körper zapft angeblich gleich die Fettreserven an, angeblich werden Muskeln dabei abgebaut, es ist deutlich angenehmer als mit vollem Magen zu trainieren, der Körper kommt in Schwung und vieles mehr. Sehen wir uns doch die Vorteile und Nachteile etwas genauer an und für wen diese Art des Trainings geeignet ist und wer mit anderen Trainingsformen besser beraten ist.
Vorteile
1. Körper wird „aufgeweckt“
Nach dem Aufwachen ist der Körper noch im nächtlichen Stand-By Modus. Geben Sie sich noch etwa eine Viertelstunde um richtig wach zu werden, bevor Sie mit dem Training starten. Dann ziehen Sie die optimalen Vorteile aus dem Training. Denn das Training direkt am Morgen nach dem Aufstehen regt die Durchblutung, den Kreislauf und den Stoffwechsel an. Zusätzlich spricht der Körper besser auf Insulin an und hält den Blutzuckerspiegel deutlich besser unter Kontrolle. Damit ist es sogar wahrscheinlich, dass das Risiko von Diabetes oder Herzproblemen deutlich gesenkt wird.
2. Blutbild besser
Menschen, die regelmäßig nüchtern trainieren haben allgemein bessere Blutwere und damit ein besseres Blutbild als andere, die nicht nüchtern trainieren, und natürlich deutlich besser als das jener, die wenig trainieren.
3. Gewichtsreduktion
Training auf nüchternen Magen fördert tatsächlich die Fettverbrennung. Sie ist bis zu fünfmal höher als bei anderem Training, da der Körper nicht auf andere Reserven zurückgreifen kann. Die Kohlehydratespeicher vom Vortag sind so gut wie leer und damit muss der Körper auf das Fett zurückgreifen.
Ein Wort zu den Muskeln: Eine leichte Trainingseinheit am Morgen vor dem Frühstück greift die Muskeln nicht an. Zum Muskelabbau kann es erst kommen, wenn Sie lang und hart trainieren. Also morgens eine Stunde hartes Training ist kontraproduktiv. Eine gemütliche Laufeinheit oder anders Ausdauertraining ist allerdings gut.
4. Bessere Grundlagenausdauer
Nüchternes Training optimiert den Fettstoffwechsel. Da die Energiereserven niedrig sind, muss das Training mit niedrigerer Intensität durchgeführt werden. Das ist optimal um die Fettverbrennugn anzukurbeln, denn die Gewinnung von Energie aus Fett dauert deutlich länger als bei Kohlehydraten. Daher ist für dieses morgendliche Training eher Ausdauertraining geeignet. Aber Sie werden auch sehen, dass sich das sehr positiv auf andere Trainings mit höheren Belastungen wir Krafttraining oder HIIT auswirkt, da die Grundausdauer deutlich erhöht wird!
5. Besseres Timing
Gleich nach dem Aufstehen zu trainieren macht das Timing relativ einfach: jederzeit, bevor sie frühstücken. Training nach dem Frühstück ist zwar besser geeignet für Krafttraining, aber nach dem Frühstück sollten Sie wenigstens drei Stunden warten, bevor Sie zu trainieren beginnen. Außerdem: Wer gleich in der Früh trainiert, hat das Training für den Tag gleich erledigt.
Nachteile
Wie auch sonst überall, gibt es natürlich auch bei nüchternem Morgentraining so einige Schattenseiten, die wir beleuchten müssen.
1. Schlecht für Muskelaufbau
Da wenig Energie verfügbar ist, und Muskeln viel Energie zum Aufbau brauchen, ist das nüchterne Training für den Muskelaufbau nicht geeignet. (Aber wie gesagt: Muskelabbau ist ein Mythos!)
2. Vorsicht bei Kreislaufproblemen!
Durch den niedrigen Energiespiegel und die lange Dauer die es braucht um aus Fett Energie zu gewinnen, kann es für Menschen mit Kreislaufproblemen zu unangenehmen Nebenerscheinungen kommen wie Schwindel, niedrigem Bluckzuckerspiegel oder Schwächeanfällen. Das erhöht das Verletzungsrisiko! Wenn Sie also neu starten, achten Sie ganz besonders auf sich und brechen Sie notfalls das Training ab!
3. Progression ist schwieriger
Da Sie auf nüchternen Magen nicht so leistungsfähig und fit sind ist es schwierig wirklich Progressionen zu sehen. Mehr Gewicht oder längere Belastungen werden zu noch größerer Überwindung als sonst. Außerdem ist es nicht möglich die maximale Leistung zu bringen. Dazu ist die Bereitstellung von Energie aus Fett schlicht zu langsam.
4. KEINE hochintensiven Workouts
Wie bereits angedeutet sollten Sie morgens vor dem Frühstück KEINE hochintensiven Workouts angehen. Die Bereitstellung von Energie aus Fett braucht dafür schlicht zu lange, deutlich länger als die Energiegewinnung aus Kohlehydraten. Damit sollten Sie unbedingt auf hochintensive Workouts verzichten, zumal sie auch bei Menschen ohne Kreislaufprobleme bei zu hoher Belastung zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Schwindel oder Schwächeanfällen kommen kann.
5. Wenig Nachbrenneffekt
Hochintensive Workouts haben einen hohen Nachbrenneffekt, da der Körper auch nach dem Training weiter fleißig Energie zur Verfügung stellt. Sie könnten ja noch weiter trainieren. Bei weniger intensiven Workouts, ist dementsprechend natürlich auch der Nachbrenneffekt weniger stark.
Fazit
Ja was denn nun? Gut oder nicht? Die Antwort wäre eines Politikers würdig: Jein, es kommt darauf an. Zum wach werden am Morgen und um das Gewicht zu reduzieren ist es definitiv eine gute Option. So lange Sie sich an leichtes Training halten, sind die positiven Effekte sehr deutlich, wie oben in den Vorteilen beschrieben!
Wichtig: Trinken Sie wenigstens 100 ml Wasser bevor Sie zu trainieren beginnen, gerne auch mehr.
Wenn Sie Muskelaufbau als Ziel verfolgen, können Sie dieses morgendliche Training zur Unterstützung Ihrer anderen Trainingsheiten machen. Aber es ersetzt das Krafttraining später am Tag NICHT. Also die gute Nachricht: Es unterstützt den Muskelaufbau, ABER nur wenn Sie eigene Einheiten für den Muskelaufbau einplanen.
Übrigens: Nach Training ist es optimal, wenn Sie einen Post Workout Snack zu sich nehmen. Er versorgt den Körper direkt nach dem Training mit wichtigen Nährstoffen wie Proteinen und Kohlehydraten, die er zum Muskelaufbau und zur Energiegewinnung braucht. Dazu eignen sich beispielsweise Snacks aus oder mit Kartoffeln, Eier, Fisch, Reis, Fleisch oder Magerquark. Die Snacks ersetzen aber natürlich NICHT eine ausgewogene Ernährung mit einem gesunden Frühstück, das die wichtigste Mahlzeit des Tages ist.
Auch hier achten Sie auf die Signale Ihres Körpers! Probieren Sie das Morgentraining unbedingt aus, aber hören Sie auf Ihren Körper und wenn es Ihnen immer schlechter statt besser geht, holen Sie sich Rat beim Fitnesscoach Ihres Vertrauens!
