Ernährungsumstellung für einen besseren Schlaf

June 24, 2022

Von Meditation und Melatonin-Ergänzungen über die Begrenzung des Koffeinkonsums bis hin zum einfachen Schäfchenzählen hast du sicher schon so ziemlich alles ausprobiert, um einen guten Schlaf zu erhalten. Aber was du vielleicht noch nicht bedacht hast, ist, dass das Geheimnis, um genug Ruhe zu bekommen, darin liegt, was du isst. Und in einigen Fällen, wann du dies tust.  


Tatsächlich hat die Forschung wiederholt gezeigt, dass die Ernährung und Schlafqualität miteinander verbunden sind, was bedeutet, dass dir eine Ernährungsumstellung beim Schlafen helfen kann. Und umgekehrt – deine Schlafqualität kann sich auf deine Ernährungsgewohnheiten auswirken.


Schlaf ist unglaublich wichtig, um Hormone wie Leptin und Ghrelin zu regulieren, die den Appetit beeinflussen. Wir schaffen manchmal einen Teufelskreis, indem wir unseren Körper nicht richtig mit Energie versorgen, was uns müde macht und dazu führt, dass wir später am Tag essen. Dies wiederum kann dann unsere Schlafqualität beeinträchtigen - und der Kreislauf geht weiter. Und so kannst du diesen durchbrechen:


1. Sorge für ein ausgewogenes Frühstück

Das Auslassen des Frühstücks ist keine ideale Maßnahme, wenn es um den Schlaf geht. Eine Studie aus dem Jahr 2018 fand heraus, dass sich die wahrgenommene Schlafqualität und das Einschlafen tendenziell verbesserten, nachdem die Teilnehmer gefrühstückt hatten, verglichen mit dem, wenn sie morgens nichts gegessen hatten.


Ein ausgewogenes Frühstück, das wenig Zucker und Ballaststoffe hat, gesunde Fette oder Proteine enthält, ist am besten geeignet, um Energie und Blutzucker den ganzen Tag über zu kontrollieren. Die Top-Tipps für eine schnelle Morgenmahlzeit sind Müslimischungen, die wenig Zucker enthalten und nur einfache, hochwertige Zutaten verwenden. Am besten noch ein paar Früchte rein und du hast viel Energie für den ganzen Tag.


2. Schränke abends deinen Alkoholkonsum ein

Es ist kein Geheimnis, dass ein Espresso oder eine Tasse koffeinhaltiger Tee spät am Tag keine gute Idee ist – aber wusstest du auch, dass ein paar Drinks nach dem Abendessen auch deinen Schlaf sabotieren können? Während Koffein ein Stimulans ist, das die Substanz blockiert, die dafür bekannt ist, dass man müde wird, kann Alkohol die Schlafzyklen beeinträchtigen – insbesondere den REM-Schlaf, eine äußerst wichtige Phase, die Teile deines Gehirns stimuliert, die am Lernen und Bewahren von Erinnerungen beteiligt sind.


Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, das dir zwar helfen kann, schneller einzuschlafen, aber da du jedoch ziemlich schnell in einen Tiefschlaf fällst, kann dies deine Schlafzyklen durcheinanderbringen. Als Resultat wird ein Ungleichgewicht geschaffen, bei dem du weniger Tiefschlaf und mehr REM-Schlaf hast, wodurch die Gesamtqualität deines Schlafes verringert wird. Infolgedessen schläfst du eher kürzer und hast mehr Schlafunterbrechungen.


3. Nimm genügend Kalorien dir

Experten sind sich einig, dass eine unzureichende Ernährung – oder die Nichteinhaltung der täglichen empfohlenen Werte für bestimmte Nährstoffe – es definitiv schwieriger machen kann, sich ausreichend auszuruhen.


Unser Körper verwechselt oft Hunger, Durst und Müdigkeit, daher ist es wichtig, ausgewogene Mahlzeiten in angemessenen Abständen zu sich zu nehmen und gut hydriert zu bleiben, um unser Energieniveau und unseren Schlafzyklus zu optimieren. Der Körper arbeitet auch im Schlaf, weshalb es wichtig ist, sicherzustellen, dass man ihn den ganzen Tag über konstant mit genügend Energie versorgt.


Enthältst du deinem Körper eine angemessene Ernährung, wird er härter arbeiten oder du wachst nachts hungrig auf, was deinen Schlafzyklus unterbricht. 


4. Zu späte Snacks

Studien haben gezeigt, dass spätes Essen den Schlaf sabotieren kann – wahrscheinlich durch die Hemmung der natürlichen Freisetzung von Melatonin, das eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus spielt. Untersuchungen deuten insbesondere darauf hin, dass das Essen innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass man unter Schlafstörungen leidet – und dies ist besonders wichtig, wenn man an Reflux leidet.


Neigst du zu Sodbrennen, ist es wichtig, innerhalb von drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen nichts zu essen, um Schlafstörungen aufgrund von Reflux-Symptomen zu minimieren. Zudem sollte das Abendessen leichter gehalten werden und fetthaltige/frittierte Mahlzeiten und solche Lebensmittel einschränken, von denen bekannt ist, dass sie ein Auslöser sind, wie Kaffee, Alkohol, kohlensäurehaltige Getränke, Schokolade, Pfefferminze, scharfe Speisen und für einige säurehaltige Speisen wie Tomaten oder Zitrus.


Übrigens – fetthaltige Lebensmittel sind nicht nur ein Problem für Sodbrennen – sie sind auch schwieriger für den Körper zu verdauen und können daher Verdauungsstörungen verursachen, die das Einschlafen erschweren. Darüber hinaus haben Studien herausgefunden, dass eine insgesamt höhere Aufnahme gesättigter Fettsäuren mit weniger Zeit im erholsamen Tiefschlaf verbunden ist.


5. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit vielen Ballaststoffen

Eine der besten Möglichkeiten, dass man nachts gut schlafen kann, besteht darin, sicherzustellen, dass man alle Nährstoffe erhält, die der Körper benötigt. Das bedeutet, dass man eine vielfältige Auswahl an Vollkornprodukten, Proteinquellen, Gemüse und Obst essen sollte.


Viele Nährstoffe können den Schlaf unterstützen, darunter Kalzium, insbesondere Magnesium, Zink, Melatonin und B-Vitamine. Eine ballaststoffarme Ernährung hingegen wurde mit einem kürzeren, weniger erholsamen Schlaf in Verbindung gebracht. Eine einfache Möglichkeit, mehr Ballaststoffe hinzuzufügen, besteht darin, Vollkornbrot und -nudeln zu essen.


6. Clever snacken

Idealerweise solltest du nicht vollgestopft ins Bett gehen, aber auch nicht hungrig. Wenn dein Magen ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen anfängt zu knurren, sagen Experten, dass es völlig in Ordnung ist, einen Snack zu sich zu nehmen, damit man sich wohl genug fühlt, um einzudösen. Das Wichtigste ist, die richtigen Snacks zu wählen, die den Schlaf nicht stören.


Eine der Top-Wahlen sind Pflaumen, weil sie Kalzium, Magnesium und Vitamin B6 enthalten, die alle zur Produktion von Melatonin benötigt werden und daher den Schlaf fördern. Ebenso geeignet ist eine kleine Schüssel warmes Müsli oder kalte Cerealien. Entscheide dich jedoch auf jeden Fall für eine zuckerarme Option, da das Letzte, was du willst, ein Energieschub direkt vor dem Schlafengehen ist. Besser noch, du wählst Produkte mit Vollkorngetreide, da es eine reichhaltige Quelle für Ballaststoffe und Melatonin ist.


Eine weitere ausgezeichnete Option ist l eine Banane. Bananen enthalten Serotonin, Kalium, Magnesium und Ballaststoffe, die alle eine Rolle dabei spielen können, dir zu einem erholsamen Schlaf zu verhelfen. Misch zum Beispiel eine gefrorene Banane mit Lavendel für eine gesunde Leckerei, die wie Softeis schmeckt. Es ist der ultimative Schlafsnack für Naschkatzen, da Lavendel dafür bekannt ist, die Entspannung zu fördern. Kiwis fördern ebenso den Schlaf.