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Alles, was Du brauchst, um ein ergonomisches Homeoffice einzurichten

27 Juli. 2023

Jeder Arbeitsplatz, auch ein Homeoffice, sollte ein sicherer und gesunder Arbeitsplatz sein. Mit diesen Tipps kannst Du kostengünstige Anpassungen vornehmen, um produktiv, bequem und verletzungsfrei zu arbeiten.

Mit ein paar ergonomischen Tipps kann jeder seinen Arbeitsplatz so einrichten, dass er sicher und bequem ist. Das verringert das Verletzungsrisiko und erhöht den Komfort, was Dir hilft, produktiv und konzentriert zu bleiben.

Du musst nicht viel Geld für einen speziellen Stuhl ausgeben. Der richtige Bürostuhl wird Dir helfen, wenn er den Grundsätzen der Ergonomie entspricht, ist er besonders geeignet. Achte darauf, wie Deine Füße auf dem Boden aufliegen, ob Du Deine Handgelenke beim Tippen oder Arbeiten mit der Maus abknickst und andere Faktoren berücksichtigen.

Bevor Du Dich also an den Kauf von Möbeln und Geräten für Deine Homeoffice machst, solltest Du Dir folgende Fragen stellen:

Welche Ausrüstung brauchst du?

Welche Art von Arbeit erledigst du?

Welche Ausrüstung brauchst Du für Deine Arbeit?

Hast Du einen Desktop, einen Laptop oder ein Tablet?

Wie viele Monitore verwendest du?

Siehst Du Dir oft Bücher und Dokumente an?

Benötigst Du noch andere Geräte, wie z. B. ein Mikrofon oder ein Tablet?

Welche Art von Arbeit erledigst Du mit diesen Geräten?

4 Schwerpunktbereiche für ein ergonomisches Büro

Genauso wie Du Dein Auto individuell auf Deinen Körper einstellst, solltest Du auch Dein Homeoffice in einem ähnlich guten Maße anpassen. Tatsächlich unterscheidet sich eine gute ergonomische Haltung im Büro nicht allzu sehr vom Sitzen im Auto: Die Füße sind flach, aber die Beine sind ausgestreckt und der Körper ist nicht senkrecht, sondern leicht nach hinten geneigt.

Konzentriere Dich darauf, diese vier Bereiche anzupassen, um eine gute Haltung zu erreichen.

1. Kopf und Nacken

Um Deinen Nacken, Deine Schultern und Deinen Rücken vor Verletzungen zu schützen, sollte Dein Kopf senkrecht zum Nacken stehen. Diese Position erzeugt die geringste Belastung.

Wenn Du mit einem Laptop auf dem Küchentisch arbeitest, ist der Bildschirm leider viel zu niedrig. Du wirst Deinen Nacken nach vorne beugen.

Für kurze Zeit ist das wahrscheinlich harmlos. Wenn Du aber langfristig arbeiten willst, solltest Du Deinen Laptop auf eine Laptoperhöhung stellen und eine externe Tastatur und Maus verwenden. Wenn Du einen Monitor hast, solltest Du ihn mit Hilfe von Büchern auf eine bequeme Augenhöhe bringen, so dass Dein Kopf und Dein Nacken in einer neutralen, aufgerichteten Position bleiben. Ideal ist natürlich ein verstellbarer Monitorhalter.

2. Haltung der Hände und Handgelenke

Deine Hände und Handgelenke sollten sich in einer neutralen Haltung befinden, ähnlich wie Dein Kopf. Streck Deinen Arm und Deine Hand nach vorne aus und lege sie flach auf den Tisch. Die Hand, das Handgelenk und der Unterarm sind praktisch bündig, was Du ja auch willst. Was Du nicht willst, ist ein Gelenk im Handgelenk.

Achte darauf, dass Du alle Geräte, die Du verwendest, so lange wie möglich in einer neutralen Haltung benutzen kannst. Passe also Deinen Arbeitsplatz entsprechend an. Vielleicht musst Du die Höhe Deines Tisches oder Stuhls verändern oder Deine Tastatur und Maus näher oder weiter weg von Dir platzieren. Die ideale Tischhöhe kannst Du erreichen, indem Du einen elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisch wie das höhenverstellbare Tischgestell E7 von FlexiSpot verwendest.  

Halte Deine Arme und Handgelenke immer gerade. Die Arme sollten nicht zur Seite oder über die Mittellinie des Körpers abgewinkelt werden.

3. Sitzende Haltung und Rückensupport

Es gibt den Mythos, dass man in einem 90-Grad-Winkel sitzen sollte, also mit dem Rumpf senkrecht zum Boden. Doch tatsächlich sagen die Experten, dass man genau das nicht tun sollte.

Besser: Finde eine Sitzhaltung, die es Dir ermöglicht, den Bildschirm zu sehen, während Du Dich so zurücklehnst, dass der untere Rücken gestützt wird. Vielleicht ist es so, als würdest Du auf dem Fahrersitz eines Autos sitzen und Dich leicht zurücklehnen.

Ein Stuhl wie der ergonomische Bürostuhl mit Rückensupport BS8Pro von FlexiSpot verfügt über eine bewegliche Rückenlehne, die Du stufenlos auf die ideale Neigung von etwa 100 – 110 Grad einstellen kannst.

Hast Du das nicht, kannst Du ein Handtuch zusammenrollen und hinter Deinen unteren Rücken platzieren. Du kannst auch preiswerte Stuhlkissen kaufen, die die Lendenwirbelsäule stützen. Ideal sind jedoch Bürostühle, die sich ganz individuell an Deinen Körper anpassen lassen, wie der BackSupport Bürostuhl BS13 von FlexiSpot. Kleinere Menschen können von einer Fußstütze profitieren, um die richtige Haltung einzunehmen.

Achte zudem darauf, dass die Sitzfläche nicht in die Kniekehlen drückt, denn das kann die Durchblutung verringern und Deine Füße und Knöchel anschwellen lassen.

4. Verhalten

Der letzte Schwerpunkt liegt auf dem Verhalten. Mache häufige, aber kurze Pausen. Untersuchungen haben ergeben, dass es ideal ist, alle 20 Minuten eine kurze Pause zu machen, in der Du aufstehst und Dich ein oder zwei Minuten lang streckst. Oder noch besser: Geh spazieren und mach Dir eine Tasse Tee oder Kaffee. Bewegung verbessert den Kreislauf, das Wohlbefinden und die Leistung. Außerdem verringert sie das Risiko von Verletzungen.

Zudem solltest Du darauf achten, dass Du die Zeit, in der Dein Körper eine wiederholende Tätigkeit ausführt, zu begrenzen. Wenn Du zum Beispiel in Deinem Job viel tippen musst, solltest Du eine Voice-to-Text-App oder eine Diktiersoftware verwenden. So kannst Du die Gesamtzeit, die Deine Finger auf der Tastatur verbringen, verkürzen.

Ideal sind Sitz-Steh-Schreibtische, um die Position regelmäßig zu wechseln. Im Stehen wird Dein Körper stärker belastet als Sitzen. Der Grund, warum wir Stühle haben, ist, dass es für Deinen Körper viel anstrengender ist, wenn Du den ganzen Tag stehen musst, um Deine Arbeit zu erledigen, als wenn Du Dich den ganzen Tag hinsetzt, um Deine Arbeit zu erledigen. Sitzen ist nicht schlecht für dich. Schlecht für Dich ist es, den ganzen Tag zu sitzen, genauso wie es schlecht für Dich ist, den ganzen Tag zu stehen, ohne Dich zu bewegen. Das bedeutet also, dass man regelmäßig die Position wechseln sollte, um den Körper zu entlasten.

Die richtige Ausrüstung für Dein ergonomisches Homeoffice

Im Folgenden findest Du eine Übersicht über einige der genannten Geräte und Hilfsmittel, die Dir helfen können, Dein Homeoffice ergonomischer zu gestalten:

Backsupport Bürostuhl

oder Lendenwirbelkissen

oder aufgerolltes Handtuch

Höhenverstellbarer Schreibtisch

oder Laptop-Erhöhung

Externe Tastatur

Externe Maus

Externer Monitor

Fußstütze

Software für Sprachdiktate

Mikrofon

Lampe