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9 Yogaübungen für das Büro
30. Jun. 2021
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Sie lieben Yoga und müssen den ganzen Tag sitzen? Yogaübungen eignen sich nicht nur hervorragend für Yogabegeisterte, um sich im Homeoffice oder Büro mehr zu bewegen, sich zu entspannen und neue Energie zu gewinnen. Selbst wenn Sie noch nie Yoga gemacht haben, sollte Sie unsere Yogaübungen fürs Büro unbedingt ausprobieren.



Sie beugen damit Verspannungen in Nacken, Schulter und Rücken vor oder lösen diese sogar auf. Sie sorgen für einen gesunden Ausgleich zu der permanenten Belastung Ihres Beckens durch das Sitzen auf dem Bürostuhl. Sie regen die Durchblutung an und pumpen mehr Sauerstoff in Ihren Körper. Dadurch fühlen Sie sich wieder energiereicher und wacher, besonders nach der Mittagspause. 



  1. Sitzender Halbmond

Die sitzende Halbmondpositon streckt die Muskeln in den Seiten und die Wirbelsäule. 


Setzen Sie sich aufrecht in Ihren Bürostuhl, die Beine stehen flach nebeneinander auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und legen Sie die Handflächen aufeinander, die Finger sind gestreckt.


Lehnen Sie sich nun langsam und sanft nach links, während Sie 2-3 tiefe und lange Atemzüge durchführen. Gehen Sie danach wieder in die Ausgangsposition zurück und beugen sich dann nach rechts. Atmen Sie tief und langsam 2-3-mal ein und aus. 


  1. Die Taube auf dem Stuhl

Diese Übung dehnt Ihre Becken- und Leistenmuskulatur, die beim Sitzen besonders beansprucht werden.


Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl und legen Sie dabei den linken Fußaußenknöchel auf Ihr rechtes Knie, sodass sich das linke Knie links von Ihnen befindet. 


Stützen Sie sich nun mit den Ellenbogen auf Ihren Beinen ab und falten Sie Ihre Hände nach vorne mit den Fingern gestreckt. Üben Sie mit dem linken Unterarm sanften Druck auf Ihr linkes Bein aus, sodass die Muskeln in der Leistengegend gedehnt werden. 


Wiederholen Sie diese Übung nun mit dem rechten Bein. 


  1. Sitzen und Stehen

Diese Übung stärkt und dehnt die Muskeln im unteren Rückenbereich und in den Oberschenkeln.


Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl mit den Füßen flach nebeneinander auf dem Boden. Die Knie müssen in einem 90-Grad-Winkel sein. 


Drücken Sie nun mit Ihren Fersen fest nach unten und stehen Sie langsam auf. Halten Sie Ihre Arme dabei parallel zum Boden nach vorne ausgestreckt. 


Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken und Ihre Hüfte beim Aufstehen gerade bleiben und strecken Sie die Knie nicht durch. Halten Sie diese Position für 2-3 lange und tiefe Atemzüge. 


Gehen Sie nun wieder langsam nach unten auf den Stuhl zurück. Wiederholen Sie diese Übung dreimal.


  1. Stehender Seehund

Diese Yogaübung für das Büro streckt die Wirbelsäule und die Beine und lockert die Schultern. 


Stellen Sie sich aufrecht mit gespreizten Beinen so hin, dass Sie nach vorne etwas Platz haben. 


Greifen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und verschränken Sie die Finger. Halten Sie den Kopf gerade, drücken Sie Ihre Schultern nach hinten und blicken Sie nach vorne. 


Nun beugen Sie sich aus den Hüften heraus nach unten, während Sie die Arme dabei so weit wie möglich nach oben strecken. Halten Sie dabei sowohl Ihre Beine als auch die verschränkten Arme gerade. 


Halten Sie diese Position, während sie 4-6 tiefe und lange Atemzüge machen. 


Kommen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, lassen Sie Ihre Arme locker an der Seite hängen und atmen Sie zweimal tief durch. 



  1. Handgelenks- und Fingerstrecker

Diese Übung entlastet und dehnt die sehr beanspruchten Handgelenke und Finger und fördert die Durchblutung. 


Stellen Sie sich gerade vor Ihren Schreibtisch und halten Sie Ihre beiden Arme parallel gestreckt zum Boden. Machen Sie mit Ihren Händen 5 Kreise nach innen und 5 nach außen. 


Danach öffnen und schließen Sie Ihre Hände fünfmal schnell hintereinander. 


Nun strecken Sie Ihre rechte Hand im 90-Grad-Winkel nach oben und halten die Handfläche mit der der linken Hand. Drücken Sie mit der linken Hand sanft gegen die rechte Handfläche, um die Handgelenke und Muskeln im Arm zu dehnen. Atmen Sie dabei 2-3-mal tief durch.


Wechseln Sie nun die Seite.


  1. Schreibtisch-Chaturanga

Stellen Sie sich etwa eine halbe Körperlänge weit von Ihrem Schreibtisch entfernt hin. Stützen Sie sich mit Ihren Händen etwas weiter als schulterbreit am Rand der Tischplatte ab. 


Gehen Sie mit Ihren Beinen nun so weit nach hinten, bis Sie sich gut vom Tisch abstützen können. Halten Sie Ihren Körper gerade, während Sie sich mit den Händen am Schreibtisch abstützen. Drücken Sie mit den Armen sanft nach hinten, sodass die Armmuskeln angespannt sind. 


Halten Sie diese Position, während Sie 4-6-mal tief ein- und ausatmen. Achten Sie bei der Übung darauf, dass Sie Ihren Kopf und Nacken gerade halten und nicht nach unten senken.   


  1. Büro-Yogahund

Mit dieser Übung strecken Sie Ihre Wirbelsäule und verbessern Ihre Haltung. 


Nehmen Sie nun die gleiche Ausgangsposition ein wie in der vorangegangenen Übung. 


Strecken Sie Ihre Arme durch und heben Sie den Kopf so weit Sie können. Die Beine müssen dabei gerade bleiben. 


Halten Sie diese Position für 4-6 tiefe und lange Atemzüge. Danach senken Sie wieder Ihren Kopf und drücken Ihre Hüften nach unten und hinten, bis Ihr Oberkörper im 90-Grad-Winkel mit dem Unterkörper steht. 


  1. Adlerarme

Diese Übung ist eine gute Prävention gegen das Karpaltunnelsyndrom. Zudem werden die Ober- und Unterarmmuskeln gedehnt und gestärkt.


Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl und halten Sie dabei Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel vor sich, sodass die Unterarme nach oben zeigen.


Verschränken Sie in dieser Position Ihre Arme und greifen Sie nach Ihren Handflächen. Dies ist nicht ganz einfach, streckt jedoch die Unterarmmuskeln besonders gut. Die Finger bleiben dabei gestreckt. 


Halten Sie diese Position für 3-5 lange und tiefe Atemzüge, bevor Sie die Arme wechseln und die Übung wiederholen.  


  1. Sitztwist

Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln und dehnen Ihre Wirbelsäule.


Setzen Sie sich aufrecht in Ihren Stuhl und legen Sie Ihre Arme neben sich locker ab. Drehen Sie nun langsam Ihren Rumpf so weit Sie können auf die linke Seite. Wenn Sie eine Dehnung spüren, halten Sie diese Position und atmen Sie 3-5-mal lange und tief durch.


Wiederholen Sie diese Übung mit einer Drehung nach rechts. 


Um die Wirkung dieser Übungen dauerhaft spüren zu können und um Haltungsschäden und Schmerzen vorzubeugen, sollten Sie regelmäßig zwischen einem Arbeiten im Sitzen und Stehen wechseln. Mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch von Flexispot genügt nur ein Knopfdruck, um Ihren Schreibtisch in ein Stehpult zu verwandeln. Weitere Informationen finden Sie hier


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