Wenn Du bei der Arbeit viel zu tun hast, fällt es Dir manchmal schwer, Deine Gesundheit in den Vordergrund zu stellen. Doch wenn Du lange am Schreibtisch sitzt oder ungesunde Snacks isst, kann das nicht nur Deine Gesundheit, sondern auch Deine Leistung bei der Arbeit beeinträchtigen. Wenn Du Deine Bedürfnisse erkennst und gesündere Entscheidungen triffst, kannst Du lernen, wie Du den ganzen Tag über energiegeladen und produktiv bleibst.
Die folgenden Ratschläge bieten Gesundheitstipps und Strategien, die Du in Deinen Arbeitsalltag einbauen kannst:
1. Trink mehr Wasser
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hält Dich während Deines Arbeitstages wach und energiegeladen. Viele Menschen streben an, acht bis zehn Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Je nach Alter benötigt der Mensch 30 bis 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht.
Um gut hydriert zu bleiben, kannst Du Deinen üblichen Kaffee oder Deine Limonade gegen ein Glas Wasser austauschen. Mehr Wasser bei der Arbeit zu trinken kann Dir auch helfen, satt zu bleiben und der Versuchung zu widerstehen, zu naschen.
Wenn es Dir schwerfällt, bei der Arbeit mehr Wasser zu trinken, findest Du hier einige Tipps, die Du in Deinen Tag einbauen kannst:
● Kaufe eine wiederverwendbare Wasserflasche, die Du jeden Tag mit zur Arbeit nehmen und bei Bedarf nachfüllen kannst.
● Wenn Du geschmackvolle Trinkoptionen bevorzugst, kaufe eine Früchteteeflasche, um Deinem Wasser einen Hauch Deiner Lieblingsfrucht hinzuzufügen.
● Nutze Deine wiederverwendbare Wasserflasche, um Dir Ziele zu setzen. Mit Markierungen kannst Du Dir Fristen setzen, bis zu denen Du eine bestimmte Menge Wasser trinken musst. Du kannst Dir zum Beispiel vornehmen, dass Du bis zum Mittag die Hälfte der Flasche erreicht haben musst.
● Wenn Du einen Fitnesstracker hast, kannst Du Dir oft Erinnerungen setzen, um ein Glas Wasser zu trinken. Ansonsten kannst Du diese Erinnerungen auch über Dein Smartphone oder Deinen Computer setzen.
2. Nimm ein Lunchpaket mit
Du kannst Dich gesünder ernähren, indem Du Dein Mittagessen für die Arbeit planst und vorbereitest. Wenn Du diese Mahlzeit am Vorabend zubereitest, vermeidest Du, dass Du morgens in Eile bist oder auf dem Weg ins Büro etwas Ungesundes zu Dir nimmst.
Zu den Lebensmitteln, die Du in Deine Mahlzeit einbauen kannst, gehören mageres Eiweiß, gesunde Fette, Salate, Gemüse und Obst. Zahlreiche Online-Quellen bieten einfache, gesunde Lunch-Ideen und Rezepte. Achte nicht nur auf die Gesundheit, sondern auch darauf, dass Du Dir eine Mahlzeit einpackst, auf die Du Dich freust. Wenn Du etwas hast, auf das Du Dich freuen kannst, sorgt das für gute Laune.
3. Triff eine kluge Wahl bei den Snacks
Neben dem Mittagessen kannst Du auch gesunde Snacks einpacken. Wenn Du Deine Snacks für den Tag planst, vermeidest Du es, Dir etwas aus dem Automaten zu holen oder bei der Süßigkeitenschüssel auf dem Schreibtisch eines Kollegen vorbeizuschauen. Beispiele für gesündere Snacks sind Müsliriegel, Obst, Nüsse und Gemüse.
Einige wasserreiche Früchte wie Wassermelone, Erdbeeren oder Orangen können Dir auch dabei helfen, hydriert zu bleiben. Wenn Du über den Tag verteilt kleine Snacks zu Dir nimmst, anstatt nur eine große Mahlzeit zu essen, kann das auch Deinem Energielevel helfen. Du kannst alle zwei bis drei Stunden einen kleinen Snack zu Dir nehmen, um ein Nachmittagstief zu vermeiden und nicht zu hungrig zu werden.
4. Reduziere Deinen Koffeinkonsum
Manche Menschen trinken während des Arbeitstages gerne Kaffee, um wach zu bleiben. Diese Wachsamkeit hält jedoch nur für kurze Zeit an und führt manchmal zu einem Absturz im Laufe des Tages. Bei manchen Menschen führt zu viel Kaffee auch zu anderen Nebenwirkungen wie Nervosität, Unruhe, Magenverstimmung oder Schwindelgefühl. Diese Auswirkungen können die Leistung am Arbeitsplatz beeinträchtigen.
Wenn Du Deinen Kaffeekonsum einschränkst, kann Dir das helfen, energiegeladener zu sein. Ziehe in Erwägung, deinen Konsum auf eine Tasse am Morgen zu reduzieren, wobei Du diesen Prozess langsam angehen solltest, um Entzugskopfschmerzen zu vermeiden. Du kannst Deine Kaffeegewohnheit auch durch gesündere Getränke wie Wasser oder entkoffeinierten Kaffee und Tee ersetzen.
5. Achte auf eine gute Körperhaltung
Langes Sitzen am Schreibtisch kann Druck auf Deinen Nacken, Deine Schultern und Deine Wirbelsäule machen. Eine gute Körperhaltung und Dehnübungen während des Tages können helfen, diese Verspannungen auszugleichen. Du kannst Dich über Dehnübungen informieren, die Du vom Schreibtisch aus machen kannst. Bemühe Dich bewusst darum, Deine Haltung zu verbessern, indem Du darauf achtest, ob Du Dich in den Bildschirm hineinbeugst oder die Schultern durchdrückst.
Befolge diese Tipps, um eine gute Haltung zu bewahren:
- Wenn Du Deinen eigenen Stuhl zur Verfügung stellen kannst, wähle ein ergonomisches Modell, das Deinen Rücken, Nacken und Unterkörper stützt.
- Stelle Deinen Stuhl so ein, dass Deine Füße flach auf dem Boden stehen und Deine Handgelenke und Unterarme gerade auf dem Schreibtisch liegen können.
- Halte Deinen Computerbildschirm auf Augenhöhe und etwa eine Armlänge von Dir entfernt. Verwende größere Schriftgrößen oder Bildschirmeinstellungen, um Deine Augen nicht zu überanstrengen.
- Wenn Du regelmäßig telefonierst, benutze ein Headset oder Kopfhörer, damit Du Dein Smartphone nicht im Nacken halten musst.
- Verwende einen Sitz-Steh-Schreibtisch wie das höhenverstellbare Tischgestell E7, den E8 von FlexiSpot oder das beliebte Modell ED5, um deine Sitzzeit zu reduzieren.
6. Mach regelmäßig Pausen
Um tagsüber produktiv zu bleiben, musst Du Deinen Schreibtisch nicht verlassen. Regelmäßige Pausen können Dir helfen, Dich zu konzentrieren und neue Energie zu tanken, damit Du wieder arbeitsfähig an Deinen Arbeitsplatz zurückkehren kannst.
Nutze Deine Pausen, um Dir gesunde Gewohnheiten anzueignen, z. B. einen kurzen Spaziergang zu machen, frische Luft und Sonne zu tanken oder etwas Gesundes zu essen. Auch wenn Du viel zu tun hast, kannst Du Dich regelmäßig daran erinnern lassen, mindestens fünf Minuten Pause zu machen, z. B. jede Stunde. Wechsle dann auch am besten Deine Arbeitsposition vom Stehen zum Sitzen oder umgekehrt.
7. Halte Deinen Arbeitsbereich sauber
Ein aufgeräumter Arbeitsplatz kann Dir helfen, einen klaren Kopf zu behalten, da Du Dich nicht durch eine Vielzahl von Papieren und anderen Gegenständen ablenken lässt, die Deinen Raum verstopfen. Nimm Dir am Ende eines jeden Tages etwas Zeit, um Deinen Arbeitsplatz aufzuräumen und alles wegzulegen, was Du am nächsten Tag nicht mehr brauchst.
Ein Set von Plätzen für alle Gegenstände kann Dir helfen, Ordnung zu halten und keine Zeit mit dem Suchen von Dingen zu verschwenden. Gute Organisationsgewohnheiten können helfen, Stress zu reduzieren und Dich bei der Arbeit ruhig zu halten.
Die am häufigsten benutzten Gegenstände auf Deinem Schreibtisch, wie z. B. Deine Tastatur, Deine Maus und Dein Smartphone können ebenfalls Staub und Bakterien ansammeln. Du kannst Deine Gesundheit fördern, indem Du diese Gegenstände regelmäßig mit Desinfektionsmitteln reinigst, z. B. mit Desinfektionstüchern.
8. Lerne Techniken zur Stressbewältigung
In Deinem Job übernimmst Du vielleicht täglich zahlreiche Aufgaben und Verpflichtungen. Das kann dazu führen, dass Du Dich müde und gestresst fühlst, was sich sowohl auf Deine geistige als auch auf Deine körperliche Gesundheit auswirkt.
Du kannst verschiedene Bewältigungstechniken anwenden, um mit Deinem Stress umzugehen, Deine Produktivität zu steigern und zu vermeiden, dass Du Dich ausgebrannt fühlst. Einige Beispiele aus den anderen Tipps sind, eine Pause vom Schreibtisch zu machen oder zu meditieren. Andere Methoden, die Du anwenden kannst, um Deinen Stress bei der Arbeit zu reduzieren, sind:
- Hör Deine Lieblingsmusik oder Podcasts
- Verwende Zeitmanagement-Apps, um Deine Aufgaben bei der Arbeit zu verfolgen und zu priorisieren oder dir Fristen zu setzen
- Bitte Deine Kollegen oder Vorgesetzten um Unterstützung, wenn Du Hilfe bei der Erledigung einer Aufgabe brauchst
- Unterhalte Dich in der Freizeit mit Deinen Kollegen, um Dich in den Pausen für ein paar Minuten von der Arbeit abzulenken
9. Sorg für gesunden und ausreichenden Schlaf
Ausreichend Schlaf in der Nacht vor der Arbeit kann Dir helfen, Dich auf den Tag vorzubereiten und Deine Konzentration aufrechtzuerhalten. Viele Menschen versuchen, mindestens acht Stunden zu schlafen.
Wenn Du ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf bekommst, fühlst Du Dich am Morgen weniger träge und bist bereit, Dich den Aufgaben des Tages zu stellen. Das kann auch dazu beitragen, dass Du Dich während des Arbeitstages nicht müde fühlst. Du kannst die Qualität Deines Schlafs verbessern, indem Du eine Schlafenszeit-Routine einrichtest und Ablenkungen einschränkst. Ein elektrisch verstellbarer Lattenrost von FlexiSpot kann Dir zudem dabei helfen, die ideale Schlafposition einzunehmen.
Auch wenn es nicht für jeden möglich ist, gibt es an manchen Arbeitsplätzen Nickerchenbereiche für die Beschäftigten. Wenn möglich, solltest Du diese Gelegenheiten nutzen, um eine kurze Pause zu machen und Dein Energieniveau wieder aufzufüllen. Ein effektives Nickerchen kann nur 20 Minuten dauern.
