Eine Gewichtszunahme während der Feiertage ist ein häufiges Problem für viele Erwachsene. Besonders rund um die Weihnachtsfeiertage wird viel zu viel gegessen, sehr viel Süßes und Fettes und hinzu kommt noch der Bewegungsmangel. Tatsächlich haben Erwachsene zwischen Mitte November und Mitte Januar mit einer erheblichen Gewichtszunahme zu kämpfen.
Das Problem dabei ist, dass die meisten diesen zusätzlichen Ballast nach den Feiertagen nicht mehr loswerden. Das lässt sich vermeiden, indem man auf eine bessere Ernährung und vor allem auch auf mehr Bewegung achtet. Das bedeutet jedoch nicht, dass du dir um die Weihnachtszeit nichts gönnen solltest. Damit du es aber nicht nachhaltig bereust, haben wir einige Tipps für dich, wie du eine Zunahme von Körpergewicht während der Feiertage vermeiden kannst.
1. Beweg dich so viel wie möglich
Die meisten Familien essen an den Weihnachtsfeiertagen sehr viel und vor allem auch oft und bewegen sich dann kaum. Man sitzt gemeinsam am Tisch, um sich zu unterhalten, vor dem Fernseher auf dem Sofa und schläft lange aus. Dadurch nimmst du sehr viel mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst.
Daher solltest du dich nach jedem Essen bewegen. Pack dich warm ein, geh an die frische Luft und wenn du keinen Sport treiben möchtest, kannst du dennoch einen schönen Winterspaziergang machen.
Doch da die Gewichtszunahme nicht nur an den eigentlichen Feiertagen stattfindet, sondern über einen Zeitraum von mindestens einem Monat, kannst du schon sehr früh Vorsorge treffen. Im Büro solltest du noch mehr als sonst im Stehen arbeiten. Solltest du von zu Hause arbeiten und noch keinen höhenverstellbaren Schreibtisch haben, ist das ein wunderbares Weihnachtsgeschenk! Bei FlexiSpot erhältst du schon jetzt einen Weihnachtsrabatt auf ausgewählte Sitz-Steh-Schreibtische wie das Modell E7 oder das besonders für das Homeoffice ideale Modell EG8.
2. Vermeide die ungesunden Naschereien zwischendurch
In der Weihnachtszeit stehen ungesunde Snacks wie Kekse und andere Leckereien oft nach Belieben zur Verfügung. Wenn Leckereien leicht zugänglich sind, neigst du eher dazu, unnötig zu naschen.
Zu Hause kannst du dieses Problem lösen, indem du die Leckereien außer Sichtweite hältst. In Situationen, die du nicht kontrollieren kannst, wie z. B. am Arbeitsplatz oder auf einer Familienfeier, ist diese Strategie jedoch schwieriger zu vermeiden.
Versuche, auf deine Naschgewohnheiten zu achten. Wenn du dich dabei ertappst, dass du nur naschst, weil Essen in der Nähe ist - und nicht, weil du hungrig bist -, ist es am besten, wenn du das Naschen ganz vermeidest.
Wenn du jedoch hungrig bist und einen Snack brauchst, entscheide dich für echte Lebensmittel. Obst, Gemüse, Nüsse und Samen sind sättigende Snacks, die keinen zusätzlichen Zucker oder ungesunde Fette enthalten - beides kann zu einer Gewichtszunahme führen.
3. Iss nur kleinere Portionen
Wenn die Feiertage anstehen, kann es leicht passieren, dass du deinen Teller überfüllst. Der beste Weg, Gewichtszunahme durch zu viel Essen zu vermeiden, ist, die Portionsgrößen zu kontrollieren oder kleinere Teller zu verwenden.
Nimm dir also am besten einen kleineren Teller wie beispielsweise einen Kuchenteller statt einen normalen und achte darauf, dass du dich nie wirklich vollisst. Somit wirst du dich auch nach dem Weihnachtsessen nie überfressen und schlecht fühlen. Geh nach dem Essen an die frische Luft und beweg dich.
4. Iss achtsam
In der Weihnachtszeit sind die Menschen oft in Eile, was häufig zu Multitasking während der Mahlzeiten führt. Studien zeigen, dass diejenigen, die abgelenkt essen, eher zu viel essen. Das liegt daran, dass sie nicht in der Lage sind, auf die Sättigungssignale ihres Körpers zu achten.
Um das zu verhindern, solltest du achtsam essen und dich so wenig wie möglich ablenken lassen - auch nicht durch Arbeit oder elektronische Geräte. Versuche, langsam und gründlich zu kauen, damit du die Sättigungssignale deines Körpers besser erkennen und weniger Kalorien zu dir nehmen kannst.
Es kann auch hilfreich sein, ein paar tiefe Atemzüge zu machen, bevor du mit dem Essen beginnst. Das kann dich entspannen und dir helfen, dich voll und ganz auf deinen Teller zu konzentrieren und nicht auf deine To-do-Liste. Mehrere Studien zeigen, dass Menschen, die achtsam essen, seltener an Gewicht zunehmen.
5. Achte auf genügend Schlaf
Schlafmangel, wie er in der Weihnachtszeit häufig vorkommt, kann zu einer Gewichtszunahme führen. Das liegt daran, dass Menschen, die nicht genug schlafen, hungriger sind, mehr Kalorien zu sich nehmen und sich weniger bewegen.
Schlafmangel kann den Spiegel deiner Hungerhormone erhöhen, was letztlich zu einer höheren Kalorienaufnahme führt. Außerdem wird unzureichender Schlaf mit einem niedrigeren Stoffwechsel in Verbindung gebracht. Dies kann durch Veränderungen deines zirkadianen Rhythmus verursacht werden - einer biologischen Uhr, die viele deiner Körperfunktionen reguliert.
6. Finger weg von zu vielen Desserts
In der Weihnachtszeit sind Desserts und süße Leckereien allgegenwärtig. Das führt oft zu übermäßigem Zuckerkonsum, einer häufigen Ursache für Gewichtszunahme. Anstatt alles zu essen, was du siehst, solltest du dich auf deine Lieblingsspeisen beschränken und den Rest weglassen.
Ein weiterer Trick besteht darin, die Desserts, die du dir gönnst, zu genießen, indem du dir einfach die Zeit nimmst, sie langsam zu essen - so fühlst du dich zufriedener und neigst weniger dazu, es zu übertreiben.
7. Schränke deinen Alkoholkonsum ein
Während der Feiertage sind Alkohol, Limonade und andere kalorienreiche Getränke weit verbreitet. Diese Getränke können eine beträchtliche Menge an Zucker und leeren Kalorien zu deiner Ernährung beitragen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Außerdem wird Alkoholkonsum oft mit gesteigertem Appetit in Verbindung gebracht und ist ein Risikofaktor für Gewichtszunahme. Wenn du versuchst, dein Gewicht zu kontrollieren, ist es am besten, den Konsum kalorienreicher Getränke zu begrenzen.
8. Vermeide verarbeitete Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel - wie Kartoffelpüree und Füllung aus der Dose - sind heute mehr denn je erhältlich. Diese Lebensmittel sind zwar schnell und einfach zubereitet, enthalten aber oft zu viel Zucker und ungesunde Fette, die sich negativ auf dein Gewicht auswirken.
Um eine Gewichtszunahme zu verhindern, solltest du dich für Vollwertkost entscheiden und deine Mahlzeiten selbst kochen. Auf diese Weise kannst du deine Ernährung überwachen und dein Gewicht im Griff behalten.
