Fast jeder hat schon einmal eine Nacht erlebt, in der er sich hin und her gewälzt hat und nicht einschlafen konnte. Manchen Menschen passiert das nur ab und zu - zum Beispiel, wenn ihre Kinder sie mitten in der Nacht wegen eines schlechten Traums aufwecken. Aber für andere kann eine gute Nachtruhe unmöglich erscheinen.
Mit der Zeit kann Schlafmangel dein Wohlbefinden ernsthaft beeinträchtigen. Wenn du nicht genug schläfst, entgehen dir die erholsamen gesundheitlichen Vorteile einer vollen Nachtruhe. Wenn du Nacht für Nacht nicht genug Schlaf bekommst, kann das sowohl deiner körperlichen als auch deiner geistigen Gesundheit schaden.
In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf einige häufige Gründe, warum du Probleme mit dem Einschlafen hast, sowie auf einige Schlaf-Hacks, die dir helfen, den besten Schlaf deines Lebens zu bekommen.
Häufige Gründe, warum du nachts nicht einschlafen kannst
Abgesehen von Schlafstörungen wie Schlafapnoe und Schlaflosigkeit gibt es viele Gründe, warum du ab und zu Probleme hast, einzuschlafen oder durchzuschlafen.
Nächtliche Angstzustände: Stress in der Schule oder bei der Arbeit, ein Streit mit deinem Ehepartner oder sogar eine Niederlage deiner Lieblingsmannschaft in der Verlängerung können zu nächtlichen Angstzuständen führen. Stressoren können dazu führen, dass dein Körper mehr Cortisol als normal produziert, was deinen zirkadianen Rhythmus durcheinander bringen kann. Dies kann dazu führen, dass du dich hellwach fühlst, während du über die letzten Ereignisse nachdenkst.
Dein Zeitplan stimmt nicht: Es gibt nur wenige Dinge, die für einen guten Schlaf wichtiger sind als ein geregelter Schlafrhythmus - auch am Wochenende. Wenn du am Freitag bis nach Mitternacht aufbleibst, obwohl du normalerweise um 22 Uhr im Bett bist, kann das deinen Schlafzyklus völlig durcheinander bringen und es dir in den nächsten Tagen schwerer machen, zu deiner normalen Schlafenszeit einzuschlafen.
Du hast eine schlechte Schlafumgebung: Es ist schwer, einzuschlafen, wenn deine Matratze durchgelegen ist, dein Lattenrost sich nicht deinen Wünschen anpasst (S5) und das Licht deines Weckers dich die ganze Nacht wach hält.
Ganz einfach: Wenn du dich nicht wohl fühlst, wirst du wahrscheinlich nicht so schnell einschlafen, auch wenn du andere Schlaftricks ausprobiert hast.
Du verbringst zu viel Zeit mit deinem Gerät: Smartphones sind aus unserem Leben nicht mehr wegzudenken, aber das blaue Licht, das sie aussenden, ist extrem schädlich für den Schlaf. Die zusätzliche Zeit, die du vor dem Schlafengehen auf Instagram verbringst, kann leicht dazu führen, dass dir später Stunden Schlaf verloren gehen. Hör mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf, Bildschirme zu benutzen, damit du schneller einschlafen kannst.
7 Schlaf-Hacks, um deine Schlafqualität zu verbessern
Es gibt viele Möglichkeiten, dich müde zu machen, damit du mehr Schlafzeit genießen kannst. Die besten Schlaf-Hacks bestehen jedoch darin, deine Schlafhygiene und die Umgebung deines Schlafzimmers zu verbessern. Diese Life Hacks mögen einfach erscheinen, aber sie können dir zu einem tieferen Schlaf verhelfen.
1. Unerwünschtes Licht und Lärm blockieren
Dein bester Schlaf-Hack für eine gute Nachtruhe beginnt damit, dass du die ideale Umgebung im Schlafzimmer schaffst. Du brauchst kein grelles Licht, das dich wach hält - schon das Licht, das durch die Vorhänge fällt, kann ausreichen, um die innere Uhr deines Körpers durcheinander zu bringen. Blockiere das Licht von außen mit Verdunkelungsvorhängen oder besser noch mit einer Augenmaske.
Ein Gerät für weißes Rauschen oder Ohrstöpsel können dabei helfen, Geräusche von außerhalb deines Zimmers auszublenden. Kombiniere dies mit einer angenehmen Temperatur im Schlafzimmer, und du wirst schnell einschlafen können.
2. Kuschel dich unter eine beschwerte Decke
Um die perfekte Schlafumgebung zu schaffen, darfst du dein Bettzeug nicht außer Acht lassen. Eine bequeme Matratze und ein verstellbares Lattenrost (S2) ist ein wichtiger Anfang, aber auch eine beschwerte Decke kann Wunder bewirken, wenn du Probleme mit dem Einschlafen hast. Beschwerungsdecken wiegen in der Regel 7 bis 10 Kilos.
Sie üben einen sanften Druck aus, der als Deep Touch Pressure Therapy bekannt ist, ein festes, taktiles Gefühl, das einer Umarmung ähnelt. Das fördert die Beruhigung und kann Angstgefühle reduzieren, so dass es leichter ist, einzuschlafen.
3. Stell dir einen Wecker fürs Bett
Viele von uns fürchten sich vor dem Klingeln des Weckers. Aber wie wäre es, wenn du ihn dazu nutzt, dir zu sagen, wann es Zeit ist, schlafen zu gehen? Einigen von uns fällt es schwer, sich an einen festen Zeitplan zu halten (vor allem an den Wochenenden). Eine feste Schlafroutine hilft deinem Körper jedoch zu wissen, wann es Zeit ist, einzuschlafen. Einen Wecker zu stellen, wenn du dich bettfertig machen musst, ist ein einfacher Schlaf-Hack, der dich davor bewahren kann, versehentlich zu lange aufzubleiben.
4. Probiere die "Militärmethode" aus
Wenn du dabei an schreiende Drill-Sergeants denkst, mach dir keine Sorgen. Für diese Übung musst du nicht schreien, denn sie kann dir angeblich helfen, in weniger als zwei Minuten einzuschlafen.
Bring dich zunächst in eine bequeme Position. Dann entspanne dein Gesicht und lasse deine Schultern fallen. Lasse die Spannung in deinen Gliedern los, während du spürst, wie sie in die Matratze sinken. Mach dann deinen Kopf für 10 Sekunden frei.
5. Nimm ein heißes Bad vor dem Schlafengehen
Kaum etwas ist so beruhigend wie ein entspannendes Bad in der Wanne. Ein heißes Bad oder eine heiße Dusche ist eine gute Möglichkeit, um vor dem Schlafengehen Stress abzubauen, aber das ist nicht der einzige Grund, warum es ein häufig empfohlener Schlaftrick ist. Das warme Wasser hilft, deine Körpertemperatur zu erhöhen - wenn du aus der Wanne steigst, kühlt dein Körper schnell wieder ab.
Studien haben herausgefunden, dass dies das Einschlafen (und die Qualität des Schlafs) erleichtert, weil es den natürlichen Abkühlungsprozess des Körpers imitiert, um sich auf die Nachtruhe vorzubereiten.
6. Atme tief durch mit Aromatherapie
Ätherische Öle werden zwar von manchen gemischt bewertet, aber die beruhigende Wirkung von Lavendel als Schlafmittel ist gut dokumentiert. Studien haben ergeben, dass schon ein kleiner Hauch von Lavendel vor dem Schlafengehen den Tiefschlaf fördern und das Einschlafen erleichtern kann.
Versuche, vor dem Schlafengehen ein paar Tropfen Lavendelöl auf dein Kopfkissen zu geben oder benutze einen Kaltnebel-Diffusor, um einen sanften Duft in deinem Zimmer zu verbreiten.
7. Übe Yoga oder Meditation
Körperliche Aktivität während des Tages kann deine Schlafqualität und dein allgemeines Wohlbefinden verbessern. Wenn du jedoch zu kurz vor dem Schlafengehen Sport treibst, kann es schwieriger werden, ein paar Stunden Schlaf zu finden.
Yoga oder Meditation sind ein leichteres Training vor dem Schlafengehen, das deinen Herzschlag und deine Atmung beruhigt und dir das Einschlafen erleichtert. Eine Meditationssitzung ist auch eine gute Gelegenheit, die Ereignisse des Tages zu verarbeiten, damit du nicht wach liegst und über sie nachdenkst, wenn du im Bett bist.
