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7 Ergonomische Übungen und Dehnübungen
22. Feb. 2023
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Wir alle wissen, dass langes tägliches Sitzen in derselben Position schädliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben kann, vor allem wenn wir älter werden. Es mag sich nicht so anfühlen, aber all die Stunden, die du vor deinem Computer verbringst, lassen die wichtigsten Muskeln deines Körpers langsam verkümmern und beschleunigen den Alterungsprozess.


Ein weiser Mann hat einmal gesagt: "Was nützt dir alles Geld der Welt, wenn du nicht mehr da bist, um es zu genießen?" In diesem Artikel findest du schnelle, wissenschaftlich fundierte Übungen und Dehnungen, die du bei der Arbeit durchführen kannst, um Nacken- und Rückenschmerzen in Schach zu halten und gleichzeitig deine Gesundheit und Mobilität zu fördern, damit du dein Leben in vollen Zügen genießen kannst.


Vorteile von Dehnübungen


Eine Studie aus dem Jahr 2011, die in den Archives of Internal Medicine veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass regelmäßiges Dehnen die Häufigkeit von Kreuzschmerzen, die typischerweise mit einer langen sitzenden Lebensweise einhergehen, deutlich verringern kann.


Bei der oben erwähnten Studie aus dem Jahr 2011 handelte es sich um eine randomisierte Vergleichsstudie mit 220 erwachsenen Teilnehmern, von denen 92 einmal pro Woche Yoga machten, 91 ein Dehn- und Kräftigungsprogramm absolvierten und 45 Teilnehmer ein Buch mit Informationen zur Selbstfürsorge erhielten, das keine spezifischen Übungen enthielt.


Die Gruppe, die Yoga praktizierte, erfuhr am Ende des 12-wöchigen Forschungszeitraums eine erhebliche Linderung ihrer Rückenschmerzen, wenn auch nicht so deutlich wie die Gruppe, die herkömmliche Dehnungsübungen machte. Es erübrigt sich zu erwähnen, dass die Gruppe, die das Buch zur Selbstfürsorge erhalten hatte, keinerlei Verbesserung ihres körperlichen Zustands erfuhr, so dass die Schlussfolgerung lautet, dass der Schlüssel zur Überwindung von Rückenschmerzen darin liegt, aufzustehen und sich zu bewegen.


Zu den Dehnübungen, die die erfolgreichste Gruppe durchgeführt hat, gehören das Liegen auf dem Rücken und Rumpfdrehungen, die die meisten Menschen ausführen können. Bridging ist eine weitere Übung, die hilft, die Körpermitte zu stärken und gleichzeitig deinen Rücken sanft zu bewegen.


Beckenkippungen sorgen für einen großen Bewegungsumfang im unteren Rücken. Mit einer Knie-Brustpresse kannst du jedes Knie drücken und stärken, während die Dehnungen der Kniesehnen und der Ferse einfach im Liegen auf dem Boden ausgeführt werden können.


Lies weiter, um weitere ergonomische Dehnungen und Übungen kennenzulernen, die nachweislich die Beweglichkeit fördern und Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern.


7 Dehnungen und ergonomische Übungen


Investiere nicht nur in einen empfohlenen ergonomischen Bürostuhl (wie unseren BS11), sondern stehe auch alle 30 Minuten im Büro auf und bewege dich (am besten an einem höhenverstellbaren Schreibtisch wie den E1). Und wenn du nicht weißt, was du tun sollst, findest du hier einige bewährte schnelle und einfache Dehnübungen, die dir den Einstieg erleichtern.


1. Dehnung der Handgelenke


Wenn wir sitzen und tippen, ist unsere Wirbelsäule normalerweise nach vorne gekrümmt. Um das umzukehren, ist es hilfreich, die Handgelenke zu strecken. Stelle deinen Stuhl zurück und setze dich an die Kante deines Stuhls, bevor du deine Hände an die Seite nimmst. Drehe und strecke dann deine Handgelenke nach unten und öffne sie. Diese Dehnung spürst du in den Händen, im Unterarm und in der Brust. Vermeide es, deinen Kopf bei dieser Dehnung nach vorne zu ziehen und halte ihn gerade. Wiederhole die Übung fünfmal.


2. Nacken dehnen


Um deinen Nacken zu dehnen, stehst du auf und beginnst mit einer einfachen Kinndrehung. Picke fünfmal in den Nacken, um deinen Nacken zu dehnen und die Muskeln auf der Vorderseite des Halses anzuspannen. Mache nun seitliche Beugen und führe deine Hand auf jeder Seite zum Knie. Wiederhole das auf jeder Seite fünfmal und gehe so weit nach unten, wie du dich wohl fühlst.


3. Seitliche Dehnung im Sitzen


Dies ist eine tolle sitzende Dehnung, die du auch im Büro machen kannst. Hebe deine Hände seitlich nach oben und senke sie dann langsam wieder ab, während du deinen Nacken beugst. Dehne dich von einer Seite zur anderen und achte darauf, dass du beim Dehnen atmest, denn eine entspannte Atmung führt zu einer besseren Dehnungsqualität.


4. Voller Rumpf-Stretch


Im Stehen machst du eine Faust entlang der Gürtellinie und streckst deinen Rücken gerade. Streck den unteren Rücken durch, um ihn etwas zu bewegen, und mach dann im Stehen eine Kinnbeuge, während du dein Bein nach unten beugst, um die Knie zu erreichen. Du solltest die Dehnung auch auf der gegenüberliegenden Seite deines Rumpfes spüren. Wiederhole das auf beiden Seiten, um die Entlastung zu spüren.


5. Kniebeuge


Stelle dich aufrecht hin und hebe ein Bein zur Brust. Beginne damit, das eine Knie zu drücken und gehe dann zum nächsten über. Wenn du nicht sehr beweglich bist, lege deine Hand unter das Bein, anstatt über das Knie.


6. Dehnung der Kniesehne


Eine Dehnung der Kniesehne ist der schnellste Weg, um das Blut durch deine Beine fließen zu lassen und gleichzeitig deine Beweglichkeit zu verbessern.


7. Die Katze-kuh


Die Katze-kuh ist eine bekannte Yoga-Pose und Dehnübung, die den Nacken und den Rücken trainiert. Um diese Dehnung auszuführen, gehst du auf deine Hände und Knie. Halte die Hände unter deinen Schultern und spitze sie.


Atme ein und beuge langsam deinen Rücken, während du bis fünf zählst. Lass deinen Bauch zum Boden sinken, während du deinen Kopf, deine Brust und dein Steißbein anhebst. Halte die Position drei Sekunden lang, bevor du ausatmest und deinen Rücken rundest. Senke deinen Kopf und dein Steißbein nach unten und runde deinen Rücken, während du deinen Bauch nach innen ziehst. Halte die Dehnung drei Sekunden lang. Beuge dich nach oben und unten und wiederhole die Übung 4 bis 5 Mal.


Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge können diese Übungen helfen, chronische Rückenschmerzen zu lindern, und sie alle dehnen und stärken die Muskeln. Keine dieser Übungen sollte wehtun und es ist wichtig, dass du am Anfang sanft mit dir umgehst, besonders wenn du ein Bandscheibenproblem hast.


Am Anfang kann es sein, dass du dich ein wenig unwohl fühlst, aber wenn du Schmerzen hast, solltest du aufhören. Außerdem reicht es aus, diese Übungen mehrmals am Tag für 30 Sekunden zu machen, um die Vorteile zu spüren.