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6 wichtige Möglichkeiten, um auf deine Herzgesundheit zu achten

23 Dezember. 2021

Auch wenn du noch jünger bist, aber zum Beispiel einer sitzenden Tätigkeit nachgehst, kannst du einer Risikogruppe angehören, die Herzkrankheiten entwickeln kann. Daher ist es nie zu früh, um auf eine gute Herzgesundheit zu achten. Daher solltest du Änderungen an deinem Lebensstil vornehmen, wie zum Beispiel die Folgenden:


  • Hör auf zu rauchen, wenn du rauchst

  • Halte ein gesundes Gewicht oder nimm ab, wenn du Übergewicht hast

  • Ernähre dich gesund und ausgewogen

  • Bleibe Aktiv und bewege dich so viel wie möglich 

 

So sorgst du für ein gesundes Herz

Beachtest du die folgenden sechs Punkte, kannst du bereits in jüngeren Jahren vermeiden, dass du unter Herzkrankheiten leidest oder leiden wirst. 

 

1. Iss täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse

Abgesehen davon, dass sie reich an Vitaminen sind, sind sie eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien, die helfen können, Schäden an den Arterien zu reduzieren. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann auch dazu beitragen, den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins zu senken. Wähle möglichst frisches Obst statt Fruchtsäften oder Smoothies, da diese oft viel Zucker enthalten. Dies liegt daran, dass das Entsaften die meisten Ballaststoffe aus den Früchten entfernt, aber auch den natürlichen Zucker freisetzt, was zu einem regelrechten Zuckerrausch führt. 

 

2. Iss viele Ballaststoffe

Nicht nur Obst und Gemüse tragen zur Ballaststoffaufnahme bei, sondern auch stärkehaltige Vollkornsorten wie Naturreis, Vollkornnudeln, Roggenbrot, Quinoa, Buchweizen und Mais sowie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen und Kichererbsen) sind reiche Quellen. 


Soja und Hafer sind ebenso ballaststoffreich und können zusätzliche Vorteile für die Herzgesundheit haben, da sie reich an löslichen Ballaststoffen sind, die helfen können, Cholesterin über den Darm aus dem Körper zu transportieren. Erhöhe deine Ballaststoffzufuhr schrittweise, damit du dich damit auch schneller satt fühlst. 

 

3. Iss weniger Zucker und Salz

Zu viel Salz (mehr als 6 g pro Tag) kann deinen Blutdruck erhöhen. Indem du weniger zu dir nimmst oder stark verarbeitete Lebensmittel, Imbissgerichte und herzhafte verarbeitete Snacks vermeidest, reduzierst du die Aufnahme versteckter Salzquellen. 


80 % der verarbeiteten Lebensmittel enthalten zu viel Salz und zudem auch viel Zucker. Verlass dich vor allem nicht auf deinen Geschmackssinn, denn wir neigen dazu, zu salzig zu essen. Würze deine Speisen mit Kräutern und Gewürzen, um ihnen mehr Geschmack zu verleihen.


Viele stark verarbeitete Nahrungsmittel und Getränke können zugesetzten Zucker enthalten, der zur Gewichtszunahme beiträgt, was das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten erhöhen kann. Diese Lebensmittel und Getränke wie kohlensäurehaltige Getränke, gesüßte Fruchtsäfte und zuckerhaltige Snacks sollten auf einen bestimmten Anlass beschränkt werden.

 

4. Wähle gesündere Fette

Es gibt viele Arten von Fetten, die dein Herz beeinflussen können. Transfette sollten vermieden und gesättigte Fette niedrig gehalten werden. Gesündere Fette umfassen moderate Mengen an mehrfach ungesättigten Fetten und einfach ungesättigten Fetten.


Transfette – diese finden sich hauptsächlich in stark verarbeiteten Fast- und Take-away-Lebensmitteln - sind mit einem erhöhten Herzkrankheitsrisiko verbunden. Du solltest immer wissen, was du isst, indem du selbst kochst, womit du Transfette vermeiden kannst.


Zu viel gesättigtes Fett in der Nahrung kann den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und sollte begrenzt werden. Es ist unmöglich, gesättigte Fette vollständig zu vermeiden, da diese in vielen Lebensmitteln natürlich vorkommen, aber durch die Wahl fettärmerer Milchsorten und die Vermeidung von fettem Fleisch (einschließlich der Haut von Geflügel) kann dies helfen, da die meisten gesättigten Fette aus tierischen Quellen stammen.


Ungesättigte Fette beinhalten Omega-3, welche gut für die Herzgesundheit sind. Diese sind in Olivenöl, Rapsöl, Mandeln, Walnüssen und Avocados enthalten. Besonders eine mediterrane Ernährung gilt als herzfreundlich. Also ab zum Italiener!


Zudem findest du sie in den meisten Nusssorten, speziell in Walnüssen. Es gibt auch hohe Mengen an Omega-3 in Samen, insbesondere Sonnenblumen und Sonnenblumen-, Mais- und Sojaöl.


Zudem solltest du auch mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu dir nehmen, um das Herz mit guten Fetten zu stärken. Besonders ölige Fischarten wie Lachs, Makrele, Forelle, Sardinen und frischer Thunfisch (in der Dose ist nicht ölig) eigenen sich hervorragend. Isst du keinen Fisch, sind grünes Blattgemüse und insbesondere Walnüsse und Leinsamen (einschließlich ihrer Öle) alternative Quellen.

 

5. Schränke den Alkoholgenuss ein

Wenn du Alkohol trinkst, halte dich an die empfohlenen Grenzen von 14 Einheiten pro Woche für Männer und Frauen, verteilt auf mindestens drei Tage, wenn das Maximum an zwei aufeinander folgenden alkoholfreien Tagen konsumiert wird. Zu viel Trinken, insbesondere auf nüchternen Magen, kann zu Gewichtszunahme, Bluthochdruck und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen führen.

  

6. Sorge für ausreichend körperliche Aktivität

Zusätzlich zu einer gesunden Ernährung senkt physische Aktivität das Risiko für Herzerkrankungen, indem es den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senkt und dabei hilft, das Körpergewicht zu kontrollieren. Das empfohlene Mindestmaß an körperlicher Bewegung beträgt mindestens 150 Minuten pro Woche (2 ½ Stunden) moderater Intensität, zum Beispiel zügiges Gehen und Radfahren. Alternativ kannst du die Hälfte davon jede Woche als intensives Intensitätstraining (1 ¼ Stunden) absolvieren, z. B. Laufen oder Fitnesstraining. Hinzu kommen zweimal pro Woche gewichtsbelastete Übungen, zum Beispiel das Tragen von Lebensmitteln oder das Training mit Gewichten.


Damit du besonders mit einer sitzenden Tätigkeit stets das Minimum an Bewegung erhältst, solltest du dich während der Arbeit mehr bewegen. Dies ist möglich, indem du zwischen Sitzen und Stehen wechselst, indem du einen höhenverstellbaren Schreibtisch verwendest.


Ein Aktivstuhl mit einer flexiblen Basis sorgt dafür, dass du dich selbst beim Sitzen stets bewegst. Und möchtest du es noch auf eine andere Ebene bringen, kannst du deinen Bürostuhl mit dem Tischfahrrad Sit2Go austauschen und während der Arbeit Fahrradfahren.

  • Besonders eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, den Blutfettspiegel zu senken, insbesondere das „schlechte“ Cholesterin und einen gesunden Blutdruck beizubehalten. Beides sind die Hauptrisikofaktoren für Herzkrankheiten. „Gutes“ Cholesterin hingegen schützt das Herz, weshalb du bei der Nahrungsaufnahme darauf achten solltest.