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6 Tipps wie Sie Mangelernährung vorbeugen

09 Oktober. 2021

Mangelernährung kann nicht nur auftreten, wenn Sie unterernährt sind oder hungern müssen. Genauso sehr kann sie auftreten, wenn Sie sich einseitig ernähren, denn Mangelernährung ist nichts anderes als ein Zustand, der aus mangelnder Zufuhr von Nährstoffen über die Nahrung entsteht. Dies kann soweit gehen, dass sich der Körper und seine Zusammensetzung messbar verändern.

 

Hält dieser Zustand über längere Zeit hinweg an, kann Mangelernährung kritische Folgen nach sich ziehen. Häufig beginnen sich zunächst wenig spezifische Symptome zu zeigen, wie Appetitlosigkeit, Schwächegefühl, Antriebsarmut oder Müdigkeit. Länger andauernde Mangelernährung jedoch kann deutlich schwerere Folgen haben und möglicherweise sogar wichtige Funktionen von Organen stören. Dies kann sich äußern im Abbau der Muskulatur, Störungen im Bewegungsablauf, was zu höherem Risiko für Knochenbrüche und Stürze führen kann. Andere Folgen können sein, dass die Herzmuskelmasse abnimmt und mit ihr die Pumpkraft, was sogar in Herzrhythmusstörungen enden kann. Die Abnahme der Atemmuskulatur kann sich durch kürzere und schwächere Atemzüge äußern.

 

Das Immunsystem ist geschwächt, Sie sind anfälliger für Infektionen und Wunden heilen nicht mehr so schnell. Zusätzlich kann auhc noch das Gehirn drunter leiden und Mangelernährung zu neurologischen Störungen oder gar Demenz führen.

 

Tipps zur Vorbeugung

Die Folgen sind so unangenehm wie vielfältig, doch genauso vielfältig sind mögliche Schritte die Sie setzen können um Mangelernährung vorzubeugen. Hier haben wir einige Tipps für Sie zusammengefasst:

 

1. Gesunde und ausgewogene Ernährung

Dieser Tipp kommt kaum als Überraschung. Häufig entsteht Mangelernährung tatsächlich durch das, was das Wort eigentlich definiert: Den Mangel an gewissen Nährstoffen, die der Körper nicht aus unserer Nahrung bekommen kann (weil wir beispielsweise nicht genug eisenhaltige Lebensmittel zu uns nehmen, was zu Eisenmangel führen kann).

Das können wir tun: zu allererst kochen Sie so oft wie möglich frisch, anstatt das Essen immer wieder aufzuwärmen. Dabei können wichtige Nährstoffe verloren gehen. Achten Sie darauf möglichst pflanzliche und abwechslungsreiche Nahrung zuzubereiten. Dazu gehören täglich frisches Obst und Gemüse, idealerweise fünf mal am Tag. Täglich Milchprodukte (Buttermilch, Joghurt oder Magerquark) und Vollkornprodukte (Naturreis und Vollkornbrot).

Vorsicht: Diese Empfehlung ist vorbehaltich von Unverträglichkeiten. Wenn Sie beispielsweise keine Milch vertragen, tut sie Ihrem Körper auch nicht gut, also sollten Sie besser auf andere Proteinlieferanten umstellen.

Ansonsten verwenden Sie Kräuter anstatt Salz, reduzieren Sie zuckerhaltige Produkte und essen Sie gemäßigt Fleisch (maximal 600 Gramm wöchentlich). Und ganz wichtig: Viel trinken! Gerne zwei bis drei Liter pro Tag, mehr wenn Sie hart trainieren und viel schwitzen! 

 

2. Regen Sie den Appetit an

Frische Luft und Bewegung tun uns allen gut und machen durchaus auch Appetit, insbesondere, wenn wir nach einem kurzen Spaziergang frisches, leckeres Essen zubereiten. Damit werden Sie sicherstellen, dass Sie Ihre fünf Mahlzeiten zu sich nehmen können, zwingen Sie sich aber nicht! Wenn Sie sich einen Grausen anessen und am Ende des Tages womöglich sogar voller Widerwillen essen, dann ist Ihnen auch nicht geholfen.

Hören Sie stattdessen auf Ihren Körper, essen Sie so viel Sie möchten. Und nein: Sie müssen den Teller nicht leer essen. Diese Tage sind vorbei! Wenn Sie die halbe Portion übrig lassen, ist das völlig in Ordnung. Packen Sie diese in den Kühlschrank und essen Sie sie zu einem späteren Zeitpunkt.

 

3. Gesunde Zwischenmahlzeiten

Insbesondere, wenn Sie die übergroßen Portionen nicht mehr sehen können, oder sogar die Ablehnung in Ihnen aufwallt, überlegen Sie doch lieber drei größere Mahlzeiten mit kleineren Portionen einzuhalten. Dazwischen planen Sie einfach noch je eine Zwischenmahlzeit am Vormittag und am Nachmittag ein. Hier servieren Sie sich vielleicht ein leckeres Stück Obst, oder frisch geschnittene Gemüsesticks mit leckerem (gesundem!) Dip.

  

4. Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen!

Immer öfter beobachten wir, wie die Menschen nur zwischendurch im Gehen oder im Auto eine Wurstsemmel in sich hineinstopfen. Oder sie liegen abends vorm Fernseher und schaufeln zuerst das Abenesssen lustlos in sich hinein, dicht gefolgt von Chips oder Schokolade, je nach aktueller Präferenz. Wo bleibt denn da die Zeit fürs Essen? Hier wird das Essen zu purer Notwendigkeit reduziert, obwohl es doch so viel mehr als das ist.

Essen kann ein wunderbares Ritual sein, vielleicht sogar ein Erlebnis, wenn Sie es erlauben. Ab heute nehmen Sie sich nicht nur fixe Zeiten für Ihre Mahlzeiten vor, sondern setzen sich bewusst an einen bestimmten Platz. Vielleicht das Esszimmer, die Küche, im Garten oder im Wohnzimmer. Aber ganz wichtig! Es gibt keine Ablenkungen! Kein Smartphone, Radio oder Fernseher. Jetzt essen Sie bewusst! Jetzt braucht die große weite Welt für die Dauer der Mahlzeit Ihre Aufmerksamkeit nicht!

Genießen Sie stattdessen bewusst, was Sie sich gekocht haben. Sie haben es sich redlich verdient!

  

5. Vermeiden Sie Extreme

Heißhungerattacken mit einhergehenden Fressorgien folgen auf Phasen absoluter Hungerdiät? Vielleicht haben Sie kürzlich diese neue Ernährungsweise kennen gelernt und stellen Ihre Ernährung um, bis die nächste Ernährungsweise ankommt und Sie bereits nach ein paar Wochen wieder völlig umstellen?

Verstehen Sie mich richtig: Es ist gut vieles auszuprobieren und zu sehen, was Ihnen guttut. Was Ihnen aber wahrscheinlich nicht guttut, sind jegliche Art von Extremen. Wenn Sie jedem Hype folgen (Low-Carb, Detox, Superfood) um nur einige zu nennen, wird es sehr schwierig werden, den Körper konstant mit ausreichend guten Nahrungsmitteln zu versorgen. Natürlich können Sie Trends folgen, keine Frage, achten Sie aber darauf, dass Ihr Körper ausreichend Proteine, gute Fette und Kohlehydrate sowie Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente dabei abbekommt. Woher diese kommen, können Sie natürlich an die jeweilige Ernährungsweise anpassen.

Ganz unpraktisch sind übrigens Hungerkuren. Hier muss der Körper die wichtigen Nährstoffe aus seinen Einlagerungen ziehen, was schlimme Folgen haben kann. Wenn die Knochenstabilität zu großen Teilen mit Kalzium zusammenhängt, Sie Ihrem Körper zu wenig davon über die Nahrung liefern und er das Kalzium aus dem Knochen saugen muss, können Sie sich vorstellen wie ungesund das für Ihre Knochenstabilität werden kann. Also nochmal: Vermeiden Sie Extreme und ernähren Sie sich ausgewogen!

  

6. Hören Sie auf Ihren Körper!

Zu guter letzt: Hören Sie auf Ihren Körper. Am Beginn mag es herausfordernd erscheinen, denn manchmal haben wir schlicht verlernt auf die Signale unseres Körpers zu achten. Wenn Sie jedoch in sich hineinhören, werden Sie sehr bald sehr deutliche Signale von Ihrem Körper erhalten, was er gerade braucht und dann geben Sie ihm das, so gut es Ihnen möglich ist!