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6 Tipps, wie du Nackenschmerzen bei der Computerarbeit vermeiden kannst

07. Mär. 2023
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Eine Studie der Techniker Krankenkasse hat ergeben, dass 50 % der Frauen unter Nackenschmerzen leiden. Bei den Männern liegt diese Zahl etwas niedriger mit 35 %, was jedoch immer noch sehr viel ist. Nach den Rückenschmerzen liegen die Nackenschmerzen somit auf dem zweiten Platz. 5 % dieser Personen mit Nackenschmerzen werden deshalb sogar berufsunfähig.



Schuld daran ist vor allem die Arbeit am Computer und das lange Starren auf das Smartphone oder Tablet. Wenn wir unseren Kopf nach unten neigen, wiegt unser Kopf ganze 30 Kilo, was die Sehnen und Bänder im Nacken zum Äußersten dehnt. Dafür sind sie nicht gemacht und daher haben wir dann mit Schmerzen zu kämpfen.


Doch du kannst einiges gegen diese Beschwerden tun. Es gibt Vorsichtsmaßnahmen und Behandlungsmöglichkeiten, die du ergreifen kannst, um bleibende Schäden zu verhindern. Hier sind 6 einfache Tipps, wie du Nackenschmerzen verhindern oder bereits bestehende lindern kannst:


1. Arbeite nicht nur am Laptop


Besonders wenn du im Homeoffice arbeitest, hast du vielleicht keinen externen Monitor, sondern arbeitest an deinem Laptop. Das solltest du schnell ändern! Kauf dir zumindest eine externe Tastatur und Maus und stelle deinen Laptop so hoch, dass du deinen Kopf gerade hältst, wenn du auf den Bildschirm schaust. Mit einem Schreibtischaufsatz wie dem M17 von FlexiSpot ist dies mit oder ohne Monitor ganz einfach möglich.


Wenn dein Kopf nur 15 Grad nach unten geneigt ist, muss dein Nacken das fünffache Gewicht tragen. Du kannst dir also vorstellen, wie schlecht es um deine Nackenmuskeln bestellt ist, wenn du den Laptop auf dem Schoß hast, während du arbeitest.


Auf Dauer leidest du bei dieser Haltung nicht nur unter Verspannungen in der Nackenmuskulatur, sondern du schädigst auch deine Halswirbel. Oft ist der letzte Ausweg dann nur noch ein chirurgischer Eingriff. Verwende daher immer einen Laptopständer, Schreibtischaufsatz oder externen Monitor zum Arbeiten.


2. Platziere die externen Geräte richtig


Genau wie ein schlecht positionierter Laptop-Bildschirm kann auch ein falsch platzierter Monitor zu einem großen Problem für deinen Nacken werden. Wenn du den Monitor zu niedrig oder zu hoch aufstellst, schaust du entweder nach unten oder oben und strapazierst deine Nackenmuskeln oder überdehnst sie, wenn du deinen Kopf nach oben streckst.


Es mag zwar bequem sein, zwei Monitore zu benutzen, aber mindestens einer ist dann falsch positioniert und du musst ständig deinen Nacken drehen. Auch das führt mit der Zeit zu Nackenschmerzen.


Wenn es unbedingt notwendig ist, zwei Monitore zu verwenden, solltest du mindestens einen davon in der idealen Position aufstellen, damit du immer geradeaus schauen kannst. An diesem solltest du die wichtigsten Aufgaben erledigen und den anderen Monitor nur benutzen, wenn es sich nicht vermeiden lässt.


Wenn du jedoch beide Monitore gleichermaßen benutzen musst, stelle sie so auf, dass sie in einem Halbkreis vor dir stehen. Die Innenkanten der Monitore sollten so nah wie möglich beieinander stehen und sich berühren. Dieser Punkt befindet sich direkt vor dir. So sollte es möglich sein, den Bildschirm zu wechseln, indem du einfach deine Augen bewegst.


3. Nimm die korrekte Sitzhaltung ein


Ein weiterer möglicher Grund für deine Nacken- und Schulterschmerzen ist eine schlechte Sitzhaltung. Nach einer Weile verspüren die meisten Menschen den Drang, sich am Schreibtisch nach vorne zu lehnen, die Schultern hochzuziehen und den Nacken überzustrecken.


Die nach vorne geneigte Kopfhaltung dehnt die Muskeln, verringert das Gleichgewicht und führt zu chronischen Nackenschmerzen. Diese werden dann oft von Verspannungen in den Schultern und im Oberkörper begleitet.


Achte deshalb beim Sitzen auf deine Oberkörperhaltung, optimiere deinen Arbeitsplatz und mache regelmäßig Pausen.


Diese wichtigen Punkte solltest du immer beachten:

  • Sitz mit geradem Rücken und leicht nach hinten gezogenen Schultern.
  • Dein Nacken sollte gerade sein und deine Ohren sollten sich über den Schultern befinden.
  • Stelle die Rückenlehne deines Bürostuhls auf eine Neigung von etwa 100 Grad ein, um den Druck auf die Wirbelsäule zu verringern und ein Vorbeugen zu vermeiden.
  • Kauf einen Bürostuhl mit Rückensupport und einer Kopfstütze wie den BS11 von FlexiSpot.
  • Stehe mindestens einmal pro Stunde auf und strecke dich.
  • Verwende einen höhenverstellbaren Schreibtisch oder einen Schreibtischaufsatz, damit du abwechselnd im Stehen und im Sitzen arbeiten kannst.

4. Beweg dich mehr


Egal wie perfekt deine Sitzhaltung auch sein mag, ohne regelmäßige Bewegung wirst du trotzdem unter Nacken- und Rückenschmerzen leiden. Deshalb solltest du mindestens einmal pro Stunde eine Pause machen und deine Schultern und deinen Nacken dehnen. Wenn du dich bewegst, förderst du auch die Blutzirkulation, was gut für die Schmerzlinderung ist.


Wenn du deine Muskeln stärkst, wird dein Körper auf lange Sicht besser mit schlechter Haltung und viel Sitzen zurechtkommen. Konzentriere dich auf die Rumpfmuskulatur, die die gesamte Wirbelsäule stützt. Wenn diese zu schwach sind, werden die Nacken- und Schultermuskeln überanstrengt.


Geh mittags eine Runde an der frischen Luft spazieren, was auch deinem Kreislauf guttut und mach regelmäßig Dehnungsübungen, um die Sehnen und Gelenke zu entlasten.


5. Verwende einen Bürostuhl mit Kopfstütze


Der Bürostuhl, auf dem du den ganzen Tag sitzt, trägt eine große Schuld an deinen Nackenschmerzen. Die meisten Arbeitsstühle haben nur eine mittelhohe Rückenlehne und damit keine Kopfstütze.


Kaufe deshalb einen Stuhl mit einer hohen Rückenlehne, die sich bis zu 135 Grad neigen lässt und über eine Kopf- und Nackenstütze verfügt. Idealerweise ist dies ein separates Bauteil, das du in Höhe und Neigung verstellen kannst. Der BS10 von FlexiSpot hat genau diese wichtigen Eigenschaften.


Wenn du dich zurücklehnst, um dich auf der Kopfstütze auszuruhen, entlastest du deinen Nacken und deine oberen Schultern. Das gibt deinem Körper Zeit, sich zu erholen und eine bessere Haltung einzunehmen.


6. Ordne deinen Schreibtisch richtig an


Wenn du zum Beispiel Rechnungen in ein Computersystem eingeben oder Dokumente tippen musst, schaust du viel zu oft zur Seite und zurück auf den Bildschirm. Du magst sagen, dass dies fließende Bewegungen sind, aber tatsächlich führt es dazu, dass du wieder nach unten und zur Seite schaust.


Verwende deshalb einen Dokumentenhalter, den du direkt neben dem Bildschirm platzierst. Auf diese Weise kannst du deinen Kopf ruhig und gerade halten und musst deinen Blick nur zwischen den Dokumenten und dem Bildschirm hin und her bewegen.


Es gibt viele verschiedene Arten von Dokumentenhaltern auf dem Markt, die entweder unabhängig neben dem Bildschirm stehen oder am Monitor befestigt werden, um die Papiere so nah wie möglich zu platzieren.


Das Gleiche gilt für das Telefon. Benutze immer ein Headset. So hast du nicht nur deine Hände frei, sondern musst auch nicht den Kopf zur Seite drehen, um den Hörer einzuklemmen. Dadurch überdehnst du die Nackenmuskeln und leidest unter Schmerzen.

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