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6 Tipps gegen Prokrastination
06. Jan. 2022
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Egal, ob beim Lernen fürs Studium, beim Arbeiten im Büro oder bei der Einhaltung neuer Vorsätze: Aufschieberitis, oder Prokrastination ist ein weit verbreitetes Phänomen, das täglich unzählige Menschen daran hindert, die eigenen Ziele zu erreichen. Studien haben ergeben, dass mehr als 25% der Deutschen glauben, dass die eigene schlechteste Angewohnheit das Aufschieben von Aufgaben sei. 

 

Genau deshalb haben unsere Arbeitsexperten diesen Ratgeber für dich verfasst. In diesem Artikel findest du 6 Tipps gegen Prokrastination und für das Erreichen deiner Ziele. Dabei handelt es sich nicht einfach nur um leere Ratschläge und Motivationssprüche, sondern bewährte Verhaltensmethoden, die dich innerhalb kürzester Zeit von der Aufschieberitis heilen können. 

 

Werde dir deiner Motivation bewusst

Einer der wichtigsten Tipps gegen Prokrastination und für mehr Motivation ist, dass du dir als erstes darüber bewusst wirst, warum du eine Aufgabe eigentlich erledigen willst. „Weil ich muss“ ist hier als Antwort nicht ausreichend. Stattdessen solltest du darüber nachdenken, warum du jetzt studieren oder ein bestimmtes Projekt einreichen willst. 

 

Das könnte zum Beispiel so aussehen: Statt dich darüber zu ärgern, dass du noch mehrere Seiten für deine Abschlussarbeit schreiben musst und die Aufgabe daher immer weiter rauszuschieben, überlegst du dir, warum du eine gute Abschlussarbeit schreiben willst. Deine Motivation könnte zum Beispiel die Aussicht auf deinen Traumjob sein. 

 

Wenn du dich auf dein übergeordnetes Ziel fokussierst und dich nicht so sehr um die vor dir liegenden Aufgaben sorgst, dann wird es dir deutlich leichter fallen, nichts mehr aufzuschieben. Außerdem kannst du mit der Visualisierung deiner Ziele auch deine eigene Widerstandsfähigkeit deutlich erhöhen und dich so resistenter gegen Stress und Leistungsdruck machen. 

 

Kleine Zwischenziele führen zum Erfolg 

Du hast es bestimmt schon einmal selbst erlebt: Auf dem Schreibtisch liegt so viel Arbeit, dass man gar nicht weiß, wo man überhaupt anfangen soll. Oder das neue Projekt scheint so schwierig, dass eine pünktliche Abgabe fast unmöglich erscheint. Und weil es uns so unglaublich schwer vorkommt, das Ziel unserer Anstrengungen zu erreichen, verschieben wir den Start der Arbeit immer weiter nach hinten. 

 

Tatsächlich ist das einer der häufigsten Gründe für das Aufschieben von Aufgaben. Dagegen gibt es aber einen ganz einfachen Trick: Teile dein großes Haupt-Ziel in mehrere kleine Etappenziele auf. Statt dich auf die Deadline der Präsentation in zwei Monaten zu fokussieren, könntest du dir also zum Beispiel vornehmen, jede Wochen 3 Seiten der Abhandlung fertigzustellen. 

 

Dadurch, dass die Ziele so nicht nur machbar scheinen, sondern auch einen deutlich schnelleren Erfolg versprechen, wirst du deutlich mehr Motivation verspüren, mit deiner Aufgabe zu beginnen. Dieser Trick hilft auch, wenn dich Leistungsdruck oder Versagensängste dazu führen, dass du prokrastinierst: Konzentrier dich einfach immer nur auf die unmittelbare Aufgabe vor dir und innerhalb kürzester Zeit wirst du bereits beeindruckende Fortschritte feststellen. 

 

Außerdem ist diese Methode auch extrem nützlich, um auch langfristig motiviert zu bleiben. Denn für jedes kleine Etappenziel, dass du erreichst, kannst du dich selbst belohnen. So zum Beispiel mit deinem Lieblingssnack oder einer Folge deiner Lieblingsserie. Außerdem erlebst du so regelmäßig Erfolgserlebnisse, was für eine Ausschüttung von Glückshormonen sorgt: Dein Körper belohnt sich also auch selbst für das Erreichen von Zielen. 

 

Zuerst die schwersten Aufgaben erledigen

Wenn du dir eine Liste mit Zwischenzielen erstellst, oder an einem Tag verschiedene Aufgaben erledigen musst, dann solltest du dir immer zuerst überlegen, welche Aufgabe dir am schwersten fallen wird. Stelle am besten eine Liste auf: Du schreibst ganz oben die schwierigste Aufgabe auf, die am meisten Konzentration und Einsatz erfordert. Anschließend schreibst du alle anderen Aufgaben für den Tag in absteigender Reihenfolge auf, bis du bei der einfachsten Aufgabe angekommen bist. 

 

Diese Liste arbeitest du dann von oben nach unten ab. Wenn du deinen Tag beginnst und noch vollständig frisch und ausgeruht bist, gehst du die schwerste Aufgabe an. Im Laufe des Tages wirst du dann zwar müder und kannst dich nicht mehr so gut konzentrieren. Allerdings werden mit dieser Methode auch gleichzeitig deine Aufgaben immer leichter. Das führt wiederum dazu, dass du auch am Ende eines langen Arbeitstags keine Aufgabe auf morgen verschiebst, sondern die leichteste Aufgabe auch noch pünktlich erledigst.

 

Genieße den Prozess

Wenn du es wirklich jedes Mal hasst, wenn du dich an deinen Schreibtisch oder Arbeitsplatz setzt, um an deiner Aufgabe zu arbeiten, dann ist das Aufschieben dieser Pflicht oft unvermeidbar. Schließlich ist es nur natürlich, dass wir unangenehme Dinge vermeiden. Stattdessen solltest du erlernen, den Prozess mit all seinen Herausforderungen zu genießen. Treu dem berühmten Sprichwort; „Der Weg ist das Ziel“. 

 

Das kann man sich für schwierige Aufgaben oftmals nur schwer vorstellen. Du könntest deine nächste Herausforderung aber auch so betrachten: Du machst nicht etwa etwas furchtbar Unangenehmes, sondern du erreichst etwas, vor dem viele andere zurückschrecken würden. Du kannst also stolz auf dich sein und den Prozess genießen. Das wiederum sorgt dafür, dass du deutlich mehr Motivation dafür hast, rechtzeitig mit deiner Aufgabe zu beginnen und nichts zu verschieben. 

 

Routinen als Absicherung

Egal, wie positiv du denkst und ganz egal, wie viele Belohnungen für Mini-Ziele du dir ausgedacht hast: Früher oder später wirst du einen schlechten Tag erwischen. Du fühlst dich einfach nur schlapp, antriebslos und ausgelaugt. Aber auch an einem solchen Tag kann man das Aufschieben mit einem einfachen Tipp verhindern: Routinen.

 

Denn umso häufiger du eine bestimmte Routine ausführst, umso automatischer werden Körper und Geist die Aufgaben dieser Routine auch erledigen. Das wiederum führt dazu, dass es dir unglaublich leicht fällt, auch ohne Antrieb und Motivation alle nötigen Arbeiten zu bewältigen. Deshalb solltest du unbedingt eine feste Routine für regelmäßige Aufgaben festlegen und dieser dann kompromisslos folgen: Umso länger du durchhältst, umso einfacher wird es. 

 

Keine Ablenkungen

Ein ganz wichtiger Punkt für das Vermeiden von Prokrastination ist das Verbannen aller Dinge von deinem Arbeitsplatz, die dich in irgendeiner Weise ablenken könnten. Dieser Trick ist so simpel wie effektiv: Wenn du an deinem Schreibtisch tatsächlich nichts anderes machen kannst, als deine Aufgabe zu erledigen, dann sollte es dir deutlich leichter fallen, einfach mit dem Arbeiten anzufangen. 

 

Besonders Smartphone und Tablet solltest du nicht nur woanders aufbewahren, sondern auch stumm schalten. Das kurze Aufrufen einer Benachrichtigung kann schnell dazu führen, dass du ungewollt mehrere Minuten am Handy verbringst und deine Aufgabe immer weiter aufschiebst. 


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