Der Rücken ist eines der wichtigsten Elemente des Körpers. Beschwerden in der Rückengegend können das Leben enorm einschränken und die Lebensqualität erheblich mindern.
Laut einer Umfrage des Robert-Koch-Institutes litten 61,3 % der Deutschen in den letzten zwölf Monaten mindestens einmal an Rückenschmerzen. Dabei betrifft dies Frauen mit 66 % signifikant häufiger als Männer mit 56,4 %. Doch du kannst sehr viel dagegen tun – wir sagen dir was:
1. Verbessere deine Haltung
Selbst wenn du keinen Bürojob hast, bei dem du den ganzen Tag sitzt und dich kaum bewegst, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du dennoch Haltungsschäden bekommen kannst. Schuld sind unsere Smartphones. Im Schnitt verbringen wir zwei bis vier Stunden am Tag damit, auf unsere Telefone zu blicken. Dies genügt, um Fehlhaltungen zu entwickeln.
Beim Blick auf das Mobiltelefon werden der Kopf und Nacken in einem unnatürlichen Winkel gehalten. Wir blicken dabei nach unten auf die Bildschirme. In dieser Position müssen die Muskeln im Nacken und in den Schultern das schwere Gewicht des Kopfes halten, was auf Dauer zu Muskelermüdung, Verspannungen und somit Schmerzen führt.
Da es nicht wirklich möglich ist, beim Blick auf das Handy den Kopf gerade zu halten, solltest du die Zeit, die du damit verbringst, einschränken. Wenn du beispielsweise Dokumente lesen möchtest, E-Mails schreiben oder im Netz browsen, ist es besser für den Rücken und Nacken, dies auf dem Laptop mit einem externen Monitor zu tun.
2. Ändere häufig deine Position
Starres Sitzen am Schreibtisch ist einer der schlimmsten Feinde für den Rücken. Daher solltest du dich so viel wie möglich bewegen. Am besten gelingt dir dies mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch wie den EG8 von FlexiSpot, mit dem du regelmäßig zwischen Arbeiten im Stehen und Sitzen abwechselst.
Auch eine alternative Sitzmöglichkeit wie der Wobble Hocker trägt zu mehr Flexibilität und Bewegung beim Sitzen bei. Die bewegliche Basis des Stuhls sorgt während des Sitzens für eine kontinuierliche Bewegung und stärkt somit die Rückenmuskeln.
Nutze vor allem jede Gelegenheit, um aufzustehen und dich zu bewegen. Statt eine E-Mail an den Kollegen zu schreiben, kannst du genauso gut zwischendurch aufstehen und deine Fragen persönlich klären. Nimm beim Gang zum Drucker ein Umweg und statt des Aufzugs die Treppen.
3. Gehe bei Rückenschmerzen so viel wie möglich
Leidest du unter Schmerzen im Kreuz, hervorgerufen durch Verspannungen und eine schlechte Haltung, solltest du so viel wie möglich gehen. Dies schont die Gelenke und entlastet jedoch den Rücken.
Allerdings kommt es darauf an, aus welchem Grund du an Schmerzen im Rücken leidest. Bei bestimmten Verletzungen kann das Gehen die Beschwerden verschlimmern. Hier hilft besonders gut Wassertherapie für eine sanfte Stärkung der Bauch- und Rückenmuskeln. Bevor du dich allerdings selbst behandelst und eventuell alles noch schlimmer machst, solltest du einen Arzt aufsuchen.
4. Achte auf eine gesunde Ernährung
Ja, Rückenschmerzen können von einer schlechten Ernährung kommen. Besonders, wenn es sich um Übergewicht handelt. Dabei wird die Wirbelsäule durch das zusätzliche Gewicht enorm belastet und die Muskeln verspannen sich.
Studien haben zudem aufgezeigt, dass Zucker, Gluten, Milchprodukte, Koffein und Alkohol den Cortisolspiegel erhöhen, ein Hormon, welches Entzündungen im Körper und somit Schmerzen verursachen kann.
5. Trage rückenfreundliche Schuhe
Zumindest im Büro, wenn du gerade keine Kundentermine hast, solltest du bequeme Turnschuhe tragen, insbesondere wenn du im Stehen arbeitest. Die wenigsten denken daran, dass sie den ganzen Tag über in nicht besonders wirbelsäulenfreundlichen Schuhen unterwegs sind.
Die angemessenen Schuhe sind nicht nur für deine Füße wichtig, sondern für die ganze Wirbelsäule. Stehen deine Füße nicht richtig am Boden, gerät der gesamte Körper aus dem Gleichgewicht und es kommt zu Fehlhaltungen. Dies gilt besonders für Schuhe mit Absätzen, daher verzichte besser darauf. Ebenso Flip-Flops und Sandalen sollten kein Schuhwerk sein, welches du regelmäßig im Alltag verwendest, da deine Füße damit keine ausreichende Unterstützung erhalten.
6. Stelle deinen Arbeitsplatz optimal ein
Da die meisten von uns durchschnittlich acht Stunden am Tag am Computer sitzen, ist es wichtig, dass dein Arbeitsplatz optimal auf deinen Körper abgestimmt ist. Dies erreichst du durch einen höhenverstellbaren Schreibtisch, einen ergonomischen Bürostuhl, einen externen Monitor und eine externe Maus und Tastatur.
Um ein nach vorne gebeugtes Sitzen am Schreibtisch zu vermeiden, solltest du darauf achten, dass dein Computer nicht zu weit entfernt ist – maximal eine Armlänge und sich die Maus in Reichweite befindet.
Ein guter Bürostuhl sollte die natürliche Krümmung deiner Wirbelsäule supporten und über ein Lendenkissen verfügen. Idealerweise hat er zudem eine Kopfstütze, welche die optimale Position beim Sitzen unterstützt.
Achte bei der Arbeit im Sitzen auf die folgenden Faktoren:
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Füße flach auf dem Boden (verwende bei Bedarf eine Fußstütze)
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Knie sollten auf Hüfthöhe oder sogar etwas höher sein
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Lehne dich leicht in deinen Stuhl zurück, damit deine Wirbelsäule unterstützt wird
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Entspanne deine Schultern, ziehe sie nicht nach oben
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Ohren sollten mit den Schultern ausgerichtet sein
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Schultern sollten nicht nach vorne gedreht sein
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Computerbildschirme sollten sich auf Augenhöhe befinden, damit der Nacken gerade bleiben kann
Wenn du dich bei der Arbeit in den Stuhl lümmelst oder nach vorne lehnst, um auf den Computer zu sehen, denk daran, dich wieder zurückzulehnen und deinen Rücken aufzurichten. Vergiss nicht, regelmäßige Dehnpausen einzulegen und deine Position zu ändern.
Eine schlechte Körperhaltung ist oft das Ergebnis schlechter Gewohnheiten, weshalb du kontinuierlich deine Stellung überprüfen solltest. Wenn du bemerkst, dass du wieder in deine schlechten Angewohnheiten verfällst, stehe auf, dehne deinen Körper, gehe ein paar Schritte und nimm dann eine optimale Position ein. Damit wird es nach einiger Zeit zur Gewohnheit und du beugst Schmerzen im Rücken vor.
