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5 Übungen für fitte Augen - Entspannung beim Arbeiten
01. Jun. 2022
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Gerade bei Personen, die viel Zeit vor dem Bildschirm verbringen, sind nach einem Arbeitstag die Augen ganz schön strapaziert. Symptome, die dir zeigen, dass das der Fall sind, sind zum Beispiel Trockenheit oder auch das Brennen der Augen.

Während langfristig auch Gadgets wie eine Blaulichtbrille oder ein ergonomischer Bildschirmhalter sinnvoll sind, haben wir hier einige Übungen zur kurzfristigen Entlastung der Augen gesammelt.

Entlastungsübungen für die Augen

Die folgenden Übungen kannst du immer wieder in kleinen Pausen während der Arbeit nutzen, um die übermäßige Anstrengung von Augen vorzubeugen. Gleichzeitig solltest du die Übungen auf jeden Fall spätestens dann benutzen, wenn du die ersten Belastungssymptome merkst. Jede der Übungen sollte dabei für etwa 20 Sekunden gehalten werden.

Übung 1: Dehnung der Augen

Dreh dich vom PC weg und halte deinen Kopf gerade nach vorne. Schau dann nach oben, allerdings ohne deinen Kopf zu bewegen. Du bewegst also nur die Augen. Jedes Mal, wenn du nach oben schaust, solltest du versuchen, ein bisschen weiter nach oben zu gucken.

Als nächstes machst du das Gleiche, nur nach unten. Dein Kopf bleibt also wieder starr nach vorne gerichtet und du versuchst bei jedem Mal, ein bisschen weiter nach unten zu gucken, während du nur deine Augen bewegst.

Nun machst du das ganze nach links und nach rechts, ebenfalls ohne den Kopf zu bewegen.

Durch die Bewegungen dehnst du deine Augenmuskulatur, die bei langem Starren auf einen Bildschirm meist nicht besonders genutzt wird. Die Dehnung funktioniert etwa so wie bei eingeschlafenen Muskeln, die du durch ein gezieltes Dehnen ebenfalls schneller reaktiveren und beweglicher machen kannst.


Übung 2: Augentraining

In einer weiteren Übung wirkt man der einseitigen Beanspruchung der Augen entgegen, indem man zwischen Weit- und Fernsicht wechselt.

Hierfür hält man zunächst die Hand mit ausgestrecktem Arm auf die Höhe der Augen. Die Hand ist dann gerade vor dem Gesicht. Anschließend verringert man dem Abstand zum Gesicht, während die Hand auf der selben Höhe bleibt. In allen Positionen sollten die Augen immer fokussiert auf die Hand sein. Anschließend guckt man auf die gegenüberliegende Wand und fokussiert hier den Blick. Danach kommt dann der Blick ganz in die Ferne, indem man aus dem Fenster schaut und sich zum Beispiel einen Baum oder den Horizont ansieht. Dann macht man das ganze wieder rückwärts, guckt also wieder an die Wand und zuletzt auf die Hand. Wer will, kann auch Nah- und Fernsicht komplett durchwechseln und zum Beispiel erst weit weg schauen, dann auf ein Detail in der Nähe und dann auf einen Punkt, der dazwischen liegt.

Genug Wasser trinken

Während die Trockenheit der Augen besonders bei Büroarbeiten oder bei Detailarbeiten auch schnell von der Überanstrengung der Augen kommen kann, ist es auch einfach, durch Dehydrierung trockene Augen zu bekommen. Um dem entgegenzuwirken sollte man auch während einem stressigen Alltag immer darauf achten, genug zu trinken. Als Richtwert gilt meist 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht an Wasser, das man täglich zu sich nehmen sollte. Eine Person, die 60kg wiegt sollte demnach bereits 2,1L trinken, eine Person mit 80kg Körpergewicht sogar 2,8L.

Arbeitsplatz ergonomisch einrichten

Wie ergonomisch ein Arbeitsplatz gestaltet ist, bestimmt auch maßgeblich, wie gut er für die Augen ist. Bei dem Bildschirm gilt: Je mehr Einstellungsmöglichkeiten desto besser. Während herkömmliche Bildschirme oft nur in eine Richtung und selbst dort nur begrenzt einstellbar sind, sind gute ergonomische Bildschirmhalterungen in fast alle Richtungen einstellbar. So kann man seinen perfekten Arbeitsplatz sehr viel besser konfigurieren.

Im Idealfall sollte der Bildschirm 50-80 cm entfernt sein und so hoch eingestellt sein, dass das obere Drittel des Bildschirms auf Höhe der Augen liegt. Wenn man liest, neigt man dann die Augen leicht nach unten, allerdings ohne seinen Kopf unnötig bewegen und den Nacken strapazieren zu müssen. Sonst kann es nämlich auch ganz schnell nicht nur zu belasteten Augen, sondern auch zu Nacken- und Rückenschmerzen kommen.

Außerdem sollte man auch auf die Beleuchtung achten, wenn es um augenfreundliche Einrichtung geht. Die Beleuchtung ist ebenfalls wie ergonomische Stühle oder die Lärmverringerung ein Teil der Ergonomie. Ergonomisch ist bezüglich der Beleuchtung, möglichst viel auf das natürliche Tageslicht zurückzugreifen. Wenn es künstliches Licht sein muss, dann ist warmes Licht deutlich augenfreundlicher. Kaltes Neonröhren-Licht oder das blaue Licht der Bildschirme strengen die Augen eher an. Viele Bildschirme lassen sich bezüglich ihrer Wärme einstellen und so augenfreundlicher machen. Für einen kleinen Preis kann man sich allerdings auch Anti-Blaulicht-Brillen holen, die das Blaulicht herausfiltern. Das lohnt sich nicht nur, wenn man seine Augen schonen will, sondern auch, wenn man oft noch bis kurz vor dem Schlafen mit Bildschirmen zu tun hat. Das Blaulicht hält nämlich auch wach und kann die Qualität des Schlafes stören.


Fazit: Augenübungen nur eine kurzfristige Lösung

Die dargestellten Übungen helfen in jedem Fall bei müden Augen und dabei, die Funktionalität der Augen aufrecht zu erhalten. Allerdings handelt es sich bei den Übungen eher um eine reaktive Maßnahme. Um seine Augen wirklich schonen zu können, muss man auch proaktiv handeln und seinen Arbeitsplatz ergonomisch gestalten. Dafür muss man nicht einmal das komplette Büro umbauen und einen neuen PC kaufen - es reicht bereits ein neuer Bildschirmhalter und ein Tausch der Birnen. Wer das Licht so behalten will, wie es ist, und vielleicht auch auf dem Bildschirm ab und zu die originale Farbgebung braucht, beispielsweise wenn man in der Bildbearbeitung tätig ist, dann lohnt es sich statt der Lichtanpassung auch eine Brille zu holen, die das Licht für das Auge wärmer macht.

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