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5 Tipps zur Reduzierung von Rückenschmerzen am Schreibtisch

07. Jul. 2023
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In der schnelllebigen Welt von heute kommt es häufig vor, dass wir unsere Gesundheit im Namen der Produktivität hinten anstellen. Eine aktuelle Studie des Robert-Koch-Instituts hat ergeben, dass 61,3 % der Büroangestellten in Deutschland unter Nacken- und Rückenschmerzen leiden.

Dabei gibt es einfache Methoden, wie man auch in den stressigsten Zeiten nicht auf die Berücksichtigung seiner Gesundheit verzichten muss. Wenn Du einfach diese 5 hilfreichen Tipps in Deinen Arbeitsalltag einbaust, kannst Du Rückenschmerzen vermeiden oder lindern.

1. Sorge für viel Bewegung

Bewegung ist die effektivste Strategie, um durch Inaktivität verursachte Nacken- und Rückenschmerzen zu reduzieren. Die WHO (World Health Organisation) empfiehlt, mindestens 21 Minuten Bewegung pro Tag beziehungsweise 150 bis 300 Minuten pro Woche mäßig intensive aerobe Übungen und zwei Muskelkräftigungsübungen pro Woche durchzuführen.

Daran halten sich jedoch nur die wenigsten Erwachsenen. Finde eine Übung, die Du durchhalten kannst und die Dir Spaß macht. Du musst keinen Marathon laufen oder 100 Kilo stemmen, aber Du musst Dich bewegen.

Obwohl Sitzen an sich nichts Schlechtes ist, ist der Mensch nicht dafür gemacht, den ganzen Tag zu sitzen. Daher solltest Du einen Sitz-Steh-Schreibtisch wie das höhenverstellbare Tischgestell E7 oder den elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisch ED5 von FlexiSpot in Erwägung ziehen, die es Dir ermöglichen, während der Arbeit zwischen Sitzen und Stehen abzuwechseln.

Mach zudem ein paar Kniebeugen in der Mittagspause und dehne Dich, so oft Du kannst. Wenn Du kannst, setze Dir einen Timer für alle 55 Minuten während Deines Arbeitstages. Jede Stunde einen 5-minütigen Spaziergang zu machen, ist eine fantastische Möglichkeit, Deinen Tag mit gesunder Bewegung aufzulockern. Dein Nacken, Dein unterer Rücken und Dein Gehirn werden es Dir danken.

2. Verwende ergonomische Hilfsmittel

Dieser Punkt knüpft stark an Tipp 1 an. Wenn Du Dich bei der Arbeit wohlfühlen willst, ist es sehr wichtig, Dein Arbeitsumfeld so zu gestalten, dass Du Dich so viel wie möglich bewegen kannst. Wie bereits erwähnt, ist ein Sitz-Steh-Schreibtisch Q8 eine gute Möglichkeit, mehr Muskelfasern zu aktivieren und Deine Gelenke zu entlasten.

Aber natürlich spielt auch der Bürostuhl eine große Rolle, wenn es um Rückenbeschwerden geht. Ein ergonomischer Stuhl wie der BS8Pro von FlexiSpot sorgt dafür, dass Du die richtige Haltung einnimmst und Langzeitschäden vermeidest.

Weiterhin tragen ergonomische Geräte wie ein externer Monitor, eine Tastatur und eine Maus dazu bei, dass Du Deine Arbeit in der idealen Position durführen kannst und demnach auch weniger unter Schmerzen leiden wirst.

3. Minimiere Stress

Stress ist schädlich für alle physiologischen Prozesse, auch für Schmerzen. Unser Körper interpretiert psychischen Stress oft als körperliche Beleidigung. Das bedeutet, dass Stress eine direkte Rolle dabei spielen kann, wie sich unser Körper bewegt und fühlt.

Tatsächlich werden Kopfschmerzen vom Spannungstyp oft durch überaktive Muskeln in Deinem Kopf/Nacken als Reaktion auf Stress verursacht. Die Forschung weist auch auf einen engen Zusammenhang zwischen Kreuzschmerzen und psychischem Wohlbefinden hin. Natürlich entstehen nicht alle Schmerzen in Deinem Kopf, aber unsere Sichtweise auf die Umstände kann sich direkt auf unser körperliches Wohlbefinden auswirken.

Wie können wir das bekämpfen? Atmen. Eine fünfminütige Atemübung kann Wunder für den Stresspegel bewirken. Mach tagsüber einen Spaziergang, am besten draußen. Sag jemandem, dass Du ihn liebst, bete oder meditiere. Priorisiere Beziehungen, die Dich erfüllen, statt Dir alle Energie zu rauben.

Und zu guter Letzt: Schalte das Smartphone am Ende des Tages aus. Es kann bis morgen warten. Die Begrenzung der Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen kann einen großen Unterschied in unserer Schlafqualität ausmachen, was sich wiederum sehr positiv auf unser Tagesgefühl auswirken kann.

4. Ernähre Dich gesund

Was wir unserem Körper zuführen, hat einen direkten Einfluss darauf, wie wir uns fühlen, und überraschenderweise auch auf unsere Schmerztoleranz. Weltweit ist eine schlechte Ernährung einer der wichtigsten modifizierbaren Risikofaktoren für Morbidität.

Chronische Schmerzen können mit erhöhtem Gewicht, schlechter Nährstoffaufnahme und anderen Folgen einer minderwertigen Ernährung einhergehen. Eine Ernährung, die sich auf nicht oder nur minimal verarbeitete Lebensmittel konzentriert, kann eine entscheidende Rolle für Deine Gesundheit insgesamt spielen.

Eine qualitativ hochwertige Ernährung kann sich direkt auf die Funktion des Nervensystems, des Immunsystems und des Hormonsystems auswirken, was sich wiederum direkt auf das Schmerzempfinden auswirkt. Wenn es Dir schwerfällt, Dich während des Arbeitstages richtig zu ernähren, solltest Du am Wochenende Mahlzeiten vorbereiten.

Diese kosteneffiziente Strategie ist eine gute Möglichkeit, hochwertige Lebensmittel zu sich zu nehmen, ohne unter der Woche Stress zu haben (siehe Nr. 3). Konzentriere Dich auf hochwertiges tierisches Eiweiß, hochwertige Fette und viel Obst/Gemüse mit einem hohen Anteil an Antioxidantien. Das senkt die Entzündungswerte, was zu einer geringeren Schmerzempfindung führt.

Sorg zudem auch dafür, dass Du genug Wasser trinkst. Dehydrierung kann die Schmerzempfindlichkeit deutlich erhöhen und andere negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

5. Suche ärztliche Hilfe auf

Während die oben genannten Tipps eine fantastische Möglichkeit sind, Schmerzen während der Arbeitswoche zu reduzieren, ist die Ergänzung durch eine medizinische Behandlung eine großartige Möglichkeit, Schmerzen schnell zu reduzieren und die Funktion wiederherzustellen.

Sei es, dass Du gezieltes Krafttraining mit einem Physiotherapeuten durchführst, um Deine Rumpfmuskulatur zu stärken, was den Druck vom Rücken nimmt, einen Chiropraktiker aufsuchst oder schulmedizinisch mit Schmerz- und Muskelbehandlungen durchführen lässt. Manchmal kann es natürlich zu spät sein und ein operativer Eingriff kann nicht mehr umgangen werden.

Doch damit es so weit erst gar nicht kommt, solltest Du alle anderen Punkte in Deinen Arbeitsalltag einbauen, was letztlich auch Deiner allgemeinen Stimmung und Produktivität zugute kommen wird.

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