Ruinierest du die Chance auf einen guten Schlaf, bevor dein Ohr überhaupt das Kissen berührt hat? Du hast Probleme beim Einschlafen? Du hast es satt, müde zu sein? Das ist mehr als verständlich, denn schließlich ist ein gesunder Schlaf dafür verantwortlich, dass wir uns wohl du produktiv fühlen. Die Auswirkungen von geringwertigem Schlaf – von Konzentrationsschwäche über Reizbarkeit bis hin zu Gewichtszunahme – sind alles andere als angenehm.
Doch die meisten wissen nicht, wo sie anfangen sollen, um den Kreislauf des schlechten Schlafs zu unterbrechen. Dabei kann die Lösung ganz einfach sein: Wirf einen Blick auf deine Schlafroutine. Oft ruinieren wir uns selbst die Chance auf einen erholsamen Schlaf, bevor wir überhaupt daran denken. Wir haben die fünf häufigsten schlechten Angewohnheiten, die deinen Schlaf stören können, nachfolgend zusammengefasst.
1. Zu viel zu spät essen
Wer macht es nicht gerne, abends vorm Fernseher etwas zu snacken? Allerdings ist das nicht gut für deinen Schlaf. Dein Körper braucht Zeit, um all diese Nahrung zu verdauen, bevor du dich hinlegst, sonst bekommst du höchstwahrscheinlich Verdauungsstörungen und Sodbrennen, die den Schlaf beeinträchtigen können. Denn wenn dein Magen richtig voll ist, kann Säure in deine Speiseröhre gelange, was das Sodbrennen verursacht. Begibst du dich in die Horizontale, verschlimmert es das Problem, da die Schwerkraft nicht dazu beiträgt, die Magensäure an Ort und Stelle zu halten.
2. Du trinkst Alkohol am Abend
Es tut uns leid, aber es ist einfach nicht wahr, dass der Konsum von Alkohol vor dem Schlafengehen dir dabei hilft, besser zu schlafen. Während der Alkohol selbst dich schläfrig machen kann, weisen zahlreiche Studien darauf hin, dass er die Fähigkeit stört, in einen tiefen, erholsamen Schlafzustand zu gelangen und dort auch zu bleiben. Du wirst dies kennen, dass du nach ein paar Stunden abermals aufwachst und nur schlecht wieder einschlafen kannst, wenn du zu viel getrunken hast.
Daher sollest du mit dieser Angewohnheit brechen, abends noch einen Absacker zu trinken und deinen Alkoholkonsum auf den frühen Abend oder besser noch auf nichts zu beschränken. Dein Körper kann so kurz vor dem Schlafengehen den Alkohol nicht mehr verarbeiten oder nur sehr langsam, sodass er dich beim Schlummern stören wird.
3. Harte körperliche Anstrengung spätabends
Anstrengende körperliche Betätigung, wie ein langer Lauf vor dem Schlummern, kann das Einschlafen erschweren. Intensives Training lässt die Körpertemperatur ansteigen und löst die Freisetzung von Endorphinen aus, außerdem kann es den Cortisolspiegel erhöhen. Zu jeder anderen Tageszeit ist das natürlich überhaupt kein Problem und sicherlich auch gewollt. Tatsächlich berichten Menschen, die regelmäßig Sport treiben, dass sie besser schlafen können. Aber deine Körperkerntemperatur muss Zeit haben, um nach dem Training wieder sinken zu können, damit du gut schlafen kannst. Und all diese Endorphine, die in deinem Gehirn herumschwirren, halten dich sehr wahrscheinlich in Schwung, was es schwieriger macht, sich zu entspannen und einzuschlafen.
Brich also mit der Gewohnheit, zu spät noch zu trainieren. Was nicht heißen soll, dass du es komplett aufgeben sollst – im Gegenteil! Bewegung ist gut für dich und deinen Schlaf, also mach weiter so. Spar dir die schweren Trainingseinheiten einfach mindestens 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen auf. Du kannst zudem auch Übungen in Betracht ziehen, die du in deine Schlafenszeit integrieren kannst, um dich dabei zu unterstützen, dich zu entspannen, wie Yoga oder leichtes Dehnen.
4. Der Nachteule freien Lauf lassen
Es ist verlockend, ein oder zwei Stunden wach zu bleiben und zu denken, dass man so mehr erledigen kann. Aber die Gewohnheit, immer später ins Bett zu gehen, kann verheerende Folgen für deine Gesundheit haben. Nachteulen schlafen nicht nur weniger, sondern sind auch einem höheren Risiko ausgesetzt, schlechte Essgewohnheiten und Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zu entwickeln.
Hör auf mit dieser schlechten Angewohnheit und leg dir eine Schlafroutine zu, auch wenn du fest der Meinung bist, dass du nun mal ein Nachtmensch bist. Dies kann schwierig sein, besonders für eingefleischte Nachteulen, aber versuch, jeden Tag, auch am Wochenende, die gleiche Schlafens- und Aufstehzeit einzuhalten. Dein Körper wird es dir danken. Tatsächlich ist kein Mensch ein Nachtmensch. Steigere diese Routine, indem du eine Woche lang 15 Minuten zeitiger ins Bett gehst und 15 Minuten früher aufstehst. Behalte diese Strategie bei, bis du die beste und gewünschte Schlafenszeit erreicht hast.
5. Im Schlafzimmer fernsehen
Das Smartphone ist kaum noch aus unserem Leben wegzudenken. Es ist dein Nachrichtensprecher, Reiseplaner, Organisator, Entertainer, Wecker und so vieles mehr in einem. Doch dein Gehirn ist so verdrahtet, dass es auf das reagiert, was es auf dem Bildschirm sieht. Es wirkt als Stimulans, im Gegensatz dazu, dir beim Einschlafen zu helfen. Dieser letzte Check deiner E-Mails vor dem Schlafengehen versetzt dein Gehirn in den Problemlösungsmodus, nicht in den Schlafmodus. Und das Licht der Bildschirme, sei es der Fernseher, das Handy oder ein Tablet, kann sich ebenfalls negativ auf deinen Schlaf auswirken. Schuld daran ist das Blaulicht, die sie ausstrahlen, womit deinem Gehirn signalisiert wird, dass es noch Zeit ist, wach zu sein, anstatt schlaffördernde Hormone freizusetzen.
Achte also vor dem Schlafengehen auf deine Bildschirmzeit. Versuch dein Telefon nicht zu überprüfen, wenn du im Bett bist, und leg es bereits eine Stunde vor dem Schlafengehen weg. Versuch stattdessen, ein Buch zu lesen, natürlich in Papier und nicht auf einem technischen Gerät. Wenn dir das schwerfällt, leg dein Telefon in einen anderen Raum, damit du nicht in Versuchung gerätst, ständig draufzusehen. Zudem solltest du dich nicht unnötig wachhalten, um mit der besten Freundin noch stundenlang zu chatten.
Ein weiterer Tipp zum Schluss: Achte darauf, dass dein Bett so bequem und gesund wie möglich ist. Damit du schnell einschlafen kannst, solltest du es dir in deinem Schlafzimmer so komfortabel wie möglich machen. Dies erreichst du, indem du dir eine für dich geeignete und qualitativ gute und einen elektrisch verstellbaren Lattenrost wie den EB01 von FlexiSpot zulegst. Damit kannst du dich einfach in eine erhöhte Position bringen, um vor dem Schlafen noch zu lesen und ein leicht erhöhtes Kopfteil sorgt zudem dafür, dass du nicht schnarchst und deine Atemwege freier sind.
